Immunsystem stärken

Von , Medizinredakteurin
und , Wissenschaftsjournalistin
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Sabrina Kempe

Sabrina Kempe ist freie Autorin der NetDoktor-Medizinredaktion. Sie hat Biologie studiert und sich dabei besonders in die Molekularbiologie, Humangenetik und Pharmakologie vertieft. Nach ihrer Ausbildung zur Medizinredakteurin in einem renommierten Fachverlag hat sie Fachzeitschriften und eine Patientenzeitschrift betreut. Jetzt verfasst sie Beiträge zu Medizin- und Wissenschaftsthemen für Experten und Laien und redigiert wissenschaftliche Fachbeiträge von Ärzten.

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

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Wie kann ich mein Immunsystem stärken? Diese Frage stellen sich viele Menschen in der Erkältungszeit im Herbst und Winter, wenn Viren und Bakterien es dank tiefer Temperaturen leichter haben und neben Husten und Schnupfen auch Grippe und Corona-Erkrankungen wahrscheinlicher werden. Tatsächlich gibt es viel, was Sie selbst tun können, um Ihr Immunsystem zu stärken. Lesen Sie hier Wissenswertes zu den Themen: Wie kann ich meine Abwehrkräfte fit halten? Was kann man gegen ein schwaches Immunsystem tun? Warum sind Impfungen wichtig?

Frau im Regen

Kurzübersicht

  • Warum: Ein starkes Immunsystem ist wichtig, um Viren und Bakterien etwas entgegensetzen zu können.
  • Hausmittel: Mit ausreichend Schlaf und Bewegung, wenig Stress und regelmässiger Entspannung, Wechselduschen, aber auch mit Lachen, Kuscheln und Singen können Sie das Immunsystem unterstützen.
  • Vitamine: Einfluss auf die Immunabwehr haben unter anderem die Vitamine A, C, E und D sowie verschiedene B-Vitamine – nehmen Sie ausreichend über die Nahrung auf!
  • Ernährung: Sie sollte gesund und ausgewogen sein, mit viel Gemüse, gesunden Fetten, magerem Eiweiss und verschiedenen Mineralien. Trinken Sie möglichst keinen Alkohol und rauchen Sie nicht.
  • Schwangerschaft: Für Schwangere gilt im Grunde das Gleiche wie für alle Menschen: gesund essen, ausreichend trinken und schlafen. Achtung: Nicht alle Impfungen und Medikamente/Präparate sind in der Schwangerschaft sicher und/oder erlaubt.
  • Heilpflanzen: Knoblauch, Ingwer, Sonnenhut und viele weitere können das Immunsystem unterstützen.
  • Schwaches Immunsystem stärken: Je nach Grund für die Schwächung sind Probiotika oder Präbiotika, Hygienemassnahmen, eine ausgewogene Ernährung und/oder Impfungen hilfreich.

Immunsystem stärken: Hausmittel

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man sein Immunsystem stärken kann, beispielsweise durch entsprechende Lebensgewohnheiten. Welche Hausmittel das Immunsystem stärken und wie Sie Ihren Alltag so gestalten, dass Ihre Abwehrkräfte davon profitieren, erfahren Sie hier.

Stress meiden

Starker Stress schwächt die Immunabwehr. Der Körper schüttet dann zu viel des Stresshormons Kortisol aus oder es zirkulieren grosse Mengen von bestimmten Immunbotenstoffen im Blut. Dies fördert unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht die Infektanfälligkeit. Das gilt für körperlichen Stress ebenso wie für psychischen.

Um Ihre Abwehrkräfte zu stärken, sollten Sie also jeglichen anhaltenden Stress nach Möglichkeit meiden, etwa indem Sie kleine Verschnaufpausen in Ihren vollgepackten Terminkalender einbauen, Aufgaben delegieren, zwischendurch wiederholt in sich hineinspüren, wie es Ihnen gerade geht – sprich: indem Sie achtsam mit sich umgehen!

Dazu gehört beispielsweise auch, Angst, Trauer, Wut und andere negative Gefühle zuzulassen. Wenn Sie diese nämlich krampfhaft unterdrücken, kann das ebenfalls Stress auslösen.

Ratsam ist auch gezieltes Entspannen. Dafür eignen sich nachweislich Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga. So hat sich etwa gezeigt, dass langfristig durchgeführtes Yoga, Tai-Chi und Qigong, aber auch Meditation einen positiven Effekt auf das Immunsystem haben.

Auch mit diversen Atemtechniken lässt sich Stress entgegenwirken. Versuchen Sie es zum Beispiel damit: Atmen Sie im Wechsel vier Sekunden ein und dann sechs Sekunden aus, und zwar für insgesamt fünf bis zehn Minuten. Machen Sie diese Atemübung zweimal täglich!

Unsere Gedanken können Stress sowohl fördern als auch reduzieren. Letzteres gelingt etwa mittels Imagination: Dazu können Sie in Ihrem Kopf Bilder entstehen lassen und sich gedanklich in Situationen versetzen, in denen Sie sich wohlgefühlt haben – zum Beispiel bei einem Strandspaziergang oder einem warmen Bad. Die Gefühle, die Sie damals in der entspannten Situation gespürt haben, lassen sich durch das Imaginieren wieder hervorrufen.

Lachen und Singen

Positiv gestimmte Menschen, die häufig glücklich, zufrieden oder entspannt sind, sind zwar vor Erkältungs- oder Grippeviren nicht gefeit. Aber sie zeigen vermutlich weniger starke Symptome oder erkranken sogar seltener an der Infektion. Zusätzlich konnten Forscher Hinweise finden, dass heiteres Lachen – aber nicht schamhaftes oder ängstliches Lachen – das Immunsystem stärkt. Es erhöhte in Studien unter anderem die Aktivität von bestimmten Abwehrzellen: den Natürlichen Killerzellen (NK), einer Gruppe von weissen Blutkörperchen (Lymphozyten).

Unterstützung für eine gute Laune bieten Lachtherapien wie Lach-Yoga oder Lach-Meditation.

Zur Stärkung des Immunsystems scheint sich auch gemeinsames Singen zu eignen. Diesen Effekt konnten britische Forscher zumindest bei Krebspatienten nachweisen, die Mitglied in einem Chor waren. Das gemeinsame Singen hob nicht nur die Laune und senkte den Stresspegel der Probanden. Es steigerte auch die Aktivität von Zytokinen – Botenstoffen, die unter anderem mithelfen, die Körperabwehr fit gegen Erreger und Tumorzellen zu machen. Dagegen nahmen Immunbotenstoffe, die Entzündungen fördern, während des Singens ab.

Ausreichend schlafen

Mit ausreichend Schlaf lässt sich ebenfalls das Immunsystem stärken. In der Nacht erholt sich die Körperabwehr nämlich am effektivsten. So schützt regelmässiger Schlaf von sechs bis neun Stunden nachweislich vor Erkältungen. Hingegen ist zu viel Schlaf (mehr als neun Stunden) nicht gesundheitsförderlich und kann sogar eine Depression begünstigen. Achtung: Die Schlafstunden-Angaben gelten für Erwachsene und nicht für Kinder, die noch einen höheren Schlafbedarf haben.

Wenn Sie unter Ein- oder Durchschlafstörungen leiden, sollten Sie besonders auf eine gute Schlafhygiene achten. Führen Sie zum Beispiel feste Abendrituale ein (z. B. sanfte Musik hören, eine Tasse Tee trinken) und meiden Sie vor dem Schlafengehen das munter machende Blaulicht von TV-Bildschirm, PC, Tablet oder Handy.

Regelmässig und moderat bewegen

Eine Stärkung des Immunsystems erreichen Sie auch mit regelmässiger körperlicher Aktivität, vorzugsweise in der Natur (siehe unten). Am effektivsten ist es, wenn Sie täglich moderat aktiv sind. Einen negativen Effekt hat es dagegen, wenn Sie nur selten, aber sehr intensiv trainieren. Beispielsweise steigt das Risiko für eine virale Infektion der oberen Atemwege kurzfristig, wenn man sich überanstrengt.

Wer dagegen regelmässig nach draussen zum Joggen, Nordic Walking oder Radfahren geht, kann dadurch das Immunsystem aufbauen beziehungsweise fit halten. So sind regelmässig aktive Menschen etwa seltener erkältet beziehungsweise haben weniger ausgeprägte Symptome, wenn sie doch einmal erkranken.

Sonne und Natur tanken

Frische Luft und eine natürliche Umgebung stärken ebenfalls die Abwehrkräfte. In japanischen Studien konnte zum Beispiel ein mehrtägiger Aufenthalt im Wald bei den Teilnehmerinnen und Teilnehmern unter anderem die Anzahl der Immunzellen erhöhen sowie den Blutdruck und den Pegel der Stresshormone senken. Dieses sogenannte „Waldbaden“ ist in Japan eine anerkannte Therapieform.

Frische Luft brauchen wir auch in unserem Büro oder in unserer Wohnung. Eine gute Sauerstoffsättigung der Luft unterstützt die Abwehrkräfte. Also: Regelmässig stosslüften!

Auch Sonnenlicht tut den Abwehrkräften gut. Zum einen ergaben Laboruntersuchungen, dass dessen blauer und ultravioletter Teil die Aktivität von bestimmten Immunzellen, den T-Zellen, erhöht.

Zum anderen benötigt der Körper den UV-B-Anteil im Sonnenlicht, um Vitamin D zu produzieren. Der Körper braucht dieses Hormon nicht nur für starke Knochen, sondern auch für eine intakte Immunabwehr. So deuten neuere Beobachtungsstudien auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und erhöhter Anfälligkeit für Atemwegsinfekte hin. Diese Korrelation soll aber noch genauer erforscht werden.

Ob nun Ihren Knochen oder Ihrem Immunsystem zuliebe – nehmen Sie bitte keine Vitamin-D-Präparate auf eigene Faust ein! Eine Überdosierung kann Ihrer Gesundheit schaden. Lassen Sie stattdessen Ihren Vitamin-D-Status in Ihrer Hausarztpraxis bestimmen. Falls ein Mangel besteht, lässt sich dieser oftmals durch Vitamin-D-reiche Lebensmittel und vermehrten Aufenthalt im Freien ausgleichen. Wenn das nicht ausreicht, wird Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Ihnen ein geeignetes Vitamin-D-Präparat empfehlen.

Auch Sonne ist nur in Massen gesund – zu viel davon erhöht das Hautkrebsrisiko und schwächt das Immunsystem!

Wechselduschen, Sauna und Kneipptherapie

Sie können Ihre Abwehrkräfte stärken, indem Sie sich „abhärten“ – durch Wechselduschen, Saunagänge oder Kneipptherapie. In allen Fällen sorgt der Wechsel zwischen Kalt und Heiss dafür, dass sich die Blutgefässe abwechselnd verengen und weiten. Das fördert die Durchblutung im ganzen Körper. So gelangen Immunzellen gegebenenfalls schneller an einen Infektionsort. Zudem erhöht sich wahrscheinlich die Anzahl an weissen „Blutkörperchen“ (Leukozyten). Regelmässig angewendet stärkt eine Kalt-Heiss-Anwendung somit die Abwehrkräfte.

Bei einer Erkältung, Harnwegsinfektion und vor allem bei Fieber sollten Sie auf Wechselduschen, Sauna und Kneipptherapie verzichten! Diese Methoden sind nur zur Vorbeugung und nicht zur Behandlung einer Erkältung sinnvoll!

Anleitung zum Wechselduschen

Erst (lau-)warm duschen, dann mit kühlem/kaltem Wasser abbrausen: am rechten Fuss beginnen und aussen bis zur Hüfte abduschen, auf der Innenseite des Oberschenkels zurück zum Fuss, danach am linken Bein wiederholen. Anschliessend beide Arme vom Handrücken über die Armaussenseite bis zur Schulter und Achsel und zurück über die Arminnenseite bis zur Handfläche abbrausen. Danach dürfen Sie wieder warm duschen, bevor Sie die Kaltdusche wiederholen. Zum Schluss schnell abtrocknen und ausreichend warm anziehen.

Im Sommer sollten Sie allerdings auf die Kaltdusche verzichten, da Sie sonst aufgrund eines Rückkopplungseffekts noch mehr schwitzen. Besser ist es, an heissen Tagen nach einer lauwarmen Dusche den Kneippschen Knieguss durchzuführen.

Anleitung für den Kneippschen Knieguss

Führen Sie einen weichen, kalten Wasserstrahl vom rechten kleinen Zeh über die Wade hinauf bis eine Handbreit übers Knie, verweilen dort etwa fünf Sekunden und lassen dann den Wasserstrahl an der Innenseite des Unterschenkels wieder hinunter bis zum Fuss wandern. Das Gleiche machen Sie am linken Bein. Anschliessend wiederholen Sie das Ganze. Zum Schluss erst die rechte und dann die linke Fusssohle abbrausen, dann Socken anziehen, sich bewegen oder für eine halbe Stunde ins Bett legen.

Immer nur bei warmen Füssen durchführen! Nicht anwenden, wenn Sie frieren, an einem Harnwegsinfekt oder Hexenschuss leiden oder gerade die Regelblutung haben.

Ausreichend warm anziehen

Kühlen wir aus, wird das Immunsystem geschwächt – Krankheitserreger wie Bakterien oder Viren können sich dann leichter einnisten. Eine weitere Möglichkeit, wie man das Immunsystem stärken kann, besteht also darin, sich gut einzupacken. Vor allem Kopf, Füsse und Unterleib sollten warm bleiben, um zum Beispiel Erkältungen oder einer Blasenentzündung vorzubeugen. Deshalb sollten Sie an kalten Tagen eine Mütze aufsetzen, ein Unterhemd anziehen und auch einmal dicke Socken tragen, wenn die Füsse kalt sind.

Kuscheln

Menschen brauchen die Nähe zu anderen Menschen. Berühren, streicheln, umarmen und kuscheln stärken das Immunsystem. Forschende konnten bereits zeigen, dass Menschen, die viel Zuneigung erfahren, sich seltener erkälten beziehungsweise weniger starke Erkältungssymptome entwickeln.

Infektionen vorbeugen mit guter Hygiene

Wir können unser Immunsystem entlasten, indem wir mit angemessener Hygiene Infektionsgefahren reduzieren. Wichtig ist dabei ein gesundes Augenmass – sowohl zu wenig als auch übertriebene Hygiene ist nicht gut für die Abwehrkräfte.

Hände waschen

Sehr oft stecken wir uns über unsere Hände mit Krankheitserregern an. Wer zum Beispiel einem Grippe-Patienten, der gerade in seine Hände geniest hat, zur Begrüssung die Hand schüttelt und sich anschliessend an Mund oder Nase greift, ist dann wahrscheinlich selbst infiziert. Ebenfalls über Kontaktinfektion (Schmierinfektion) verbreiten sich beispielsweise Erreger von Magen-Darm-Infekten.

Das richtige Waschen der Hände ist deshalb ein effektiver Schutz für die eigene Gesundheit. Und ist man selbst infiziert, kann diese Hygienemassnahme andere vor den eigenen Keimen schützen.

In folgenden Situationen sollten Sie sich immer die Hände waschen:

  • nach dem Ankommen zu Hause
  • nach dem Toilettengang
  • nach dem Wechseln von Windeln oder wenn Sie Ihrem Kind nach dem Toilettengang bei der Reinigung geholfen haben
  • vor und nach der Zubereitung von Lebensmitteln und öfter zwischendurch
  • nach dem Naseputzen, Husten oder Niesen
  • nach dem Kontakt mit Abfällen, Tieren oder Tierfutter
  • nach der Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel
  • nach dem Besuch einer Veranstaltung mit vielen Menschen
  • vor und nach dem Kontakt mit Kranken
  • vor dem Kontakt mit Säuglingen und Kleinkindern
  • vor dem Hantieren mit Medikamenten oder Kosmetika
  • vor und nach der Behandlung von Wunden

Weitere Hygienemassnahmen

Was Sie tun können, um das Immunsystem zu stärken, zusätzlich zum Händewaschen? Folgende Hygienemassnahmen beugen Infektionskrankheiten ebenfalls vor:

  • Halten Sie nach Möglichkeit Abstand zu Menschen mit einem akuten Infekt. Wenn Sie selbst infiziert sind, sollten Sie Abstand zu Gesunden halten, um die Keime nicht weiterzugeben.
  • Husten und niesen Sie in die Armbeuge oder in ein Taschentuch. Drehen Sie sich dabei von anderen weg.
  • Decken Sie Wunden mit Pflastern oder Verbänden ab.
  • Putzen Sie regelmässig Ihre Wohnung, vor allem Küche und Bad. Lüften Sie regelmässig.
  • Waschen Sie Geschirr und Wäsche ausreichend heiss.
  • Waschen Sie Gemüse und Obst vor dem Verzehr beziehungsweise der Zubereitung. Essen Sie keine rohen Tierprodukte. Bewahren Sie leicht verderbliche Lebensmittel richtig auf (z. B. im Kühlschrank).

Wenn Sie diese Hygienetipps beherzigen und zudem in oben genannter Weise Ihr Immunsystem stärken, können Sie vielen Erkrankungen aus dem Weg gehen.

Hautflora und Scheidenflora stärken

Neben dem wohl bekanntesten Mikrobiom, der Darmflora (siehe unten: „Darmflora pflegen“), sind weitere wichtige Mikrobiome die Hautflora und die Scheidenflora. Alle spielen für das Abwehrsystem eine grosse Rolle und sollten entsprechend „in Schuss“ gehalten werden.

Hautflora: Auch auf der Haut siedeln viele nützliche Bakterien. Sie bilden eine Barriere gegen krank machende Keime. Diesen Schutzwall können Sie mit der richtigen Hautpflege unterstützen. Dazu gehört, die Haut nur schonend zu reinigen, entweder mit Wasser oder mit möglichst milden, pH-neutralen Reinigungsmitteln.

Scheidenflora: Die natürlich in der Scheide siedelnden Mikroorganismen (vor allem Milchsäurebakterien) erzeugen ein vor Infektionen schützendes, weil leicht saures, Scheidenmilieu. Übertriebene Intimhygiene kann die Scheidenflora aus dem Gleichgewicht bringen und so eine bakterielle Scheideninfektion, Scheidenpilz oder auch Harnwegsinfektionen begünstigen.

Auch hier gilt: Nutzen Sie für die Intimpflege nur sanfte und dafür gemachte Pflegeprodukte, keine Seifen, Duschgele, Scheidenspülungen und Intimsprays. Ausserdem sollten Sie sich nach dem Stuhlgang immer von vorne nach hinten abwischen und nicht umgekehrt, sonst „verfrachten“ Sie Bakterien aus dem Darm zum Scheideneingang.

Immunsystem stärken: Vitamine

Der Klassiker „Heisse Zitrone“ ist bei einer Erkältung gar nicht so verkehrt. Der Körper braucht nämlich auch Vitamine für ein starkes Immunsystem. Eine gute Versorgung gelingt in den meisten Fällen über die tägliche Ernährung und ohne Nahrungsergänzungsmittel, indem Sie zum Beispiel folgende Lebensmittel regelmässig auf Ihren Teller packen:

  • Vitamin A: Leber, Seefisch, Eier, Milch und Milchprodukte
  • Betacarotin (Vitamin-A-Vorstufe): Karotten, Spinat, Brokkoli, Paprika, Kirschen, Grapefruit, Süsskartoffel
  • Vitamin B6: Fleisch, Lachs, Hering, Milch und Milchprodukte, Kartoffeln, Avocado, Nüsse
  • Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
  • Vitamin C: Acerola, Hagebutten, Sanddorn, schwarze Johannesbeeren, Zitrusfrüchte, Kohl, frisches Gemüse, Petersilie, Bärlauch
  • Vitamin E: pflanzliche Öle, Nüsse, Süsskartoffeln
  • Vitamin D: fetter Seefisch, Speisepilze, Eier

Immunsystem stärken: Ernährung

Was für Vitamine gilt, gilt für Mineralien und Makronährstoffe ebenso: Wer über die Ernährung genügend davon aufnimmt, tut seinen Abwehrkräften etwas Gutes. Wie kann man also das Immunsystem stärken mit dem, was jeden Tag auf dem Tisch beziehungsweise im Magen landet? Einige Beispiele:

Ausgewogen ernähren

Mit der richtigen Ernährung können Sie Ihr Immunsystem stärken. Empfehlenswert ist eine ausgewogene, ballaststoffreiche Kost mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch und gesunden Fetten. So nehmen Sie immunwirksame Nährstoffe in ausreichender Menge auf. Denn fehlen diese, ist der Körper anfälliger für Infekte, und eine Erkrankung verläuft unter Umständen sogar schwerer.

Die folgende Auflistung zeigt, welche Nährstoffe besonders wichtig für ein starkes Immunsystem sind und welche Lebensmittel gute Quellen dafür sind:

  • Eiweissbausteine (Aminosäuren): Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen, Sojabohnen)
  • Kupfer: Fisch, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao, Innereien
  • Folsäure: Hefe, Weizenkeime, Linsen, Leber, dunkelgrünes Blattgemüse, Eigelb, Petersilie, Gartenkresse, Sonnenblumenkerne
  • Eisen: rotes Fleisch, Innereien wie Leber, Hülsenfrüchte
  • Zink: Mais, Fleisch, Innereien, Austern und andere Meeresfrüchte, Fisch, Hartkäse, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
  • Selen: Fisch, Fleisch, Linsen, Nüsse, Spargel, Pilze, Kohlgemüse, Eier und Meeresfrüchte
  • Omega-3-Fettsäuren: fetter Seefisch, Algen, Pflanzenöle
  • Sekundäre Pflanzenstoffe: Phenolsäuren, Flavonoide in Früchten und Liponsäure in Spinat und Brokkoli

Normalerweise reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um sich mit allen Nährstoffen in ausreichender Menge zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel sind nur in bestimmten Fällen und nach ärztlicher Rücksprache ratsam (z. B. Vitamin-B12-Präparate für Veganer). Im Übermass können auch manche Nährstoffe unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen.

Immunsystem natürlich stärken: Knoblauch, Ingwer & Co.

Die Natur hält eine Reihe von natürlichen Helfern bereit, welche die Immunabwehr stärken können. Dazu zählen Knoblauch, Ingwer oder Honig.

Knoblauch: Vor allem der Inhaltsstoff Allicin wirkt gegen Bakterien (antimikrobielle Wirkung). Auch eine Stärkung des Immunsystems im Kampf gegen Viren ist mit Knoblauch möglich. So zeigen Untersuchungen, dass sich die Probanden bei Einnahme eines Knoblauch-Präparats über einen Zeitraum von drei Monaten seltener erkälteten (Erkältungen werden durch Viren ausgelöst).

Der Verzehr von Knoblauch kann unangenehme Spuren im Atem- und Körpergeruch hinterlassen. Das gilt auch für Knoblauch-Präparate. Da sie die Blutgerinnung hemmen können, ist von deren Einnahme in bestimmten Fällen abzuraten, etwa während der Anwendung gerinnungshemmender Medikamente (z. B. ASS, Clopidogrel, Warfarin), ein bis zwei Wochen vor einer Operation sowie bei akuter Magen-Darm-Entzündung. Diabetiker sollten die erlaubte Knoblauch-Dosis mit ihrem Arzt besprechen – die Heilpflanze wirkt blutdrucksenkend.

Weil Knoblauch die Blutgerinnung und den Blutdruck beeinflusst, sollten Kinder unter 10 Monaten sowie Schwangere und Stillende Knoblauch nicht in grösseren Mengen verzehren.

Ingwer: Die Inhaltsstoffe der scharfen Knolle wirken unter anderem gegen Keime und Entzündungen. So ist etwa heisser Ingwertee ein beliebtes Hausmittel in der Erkältungszeit. Er wärmt von innen, weil die enthaltenen Scharfstoffe die Durchblutung anregen. Und das kann die Immunabwehr unterstützen.

Honig: Genau wie Knoblauch besitzt auch Honig eine antimikrobielle Wirkung. So wirkt er gut bei Halsschmerzen und ist in Form von medizinischem Honig mittlerweile ein anerkannter Standard in der Wundbehandlung.

Auch andere Bienenprodukte wie Propolis (ein Kittstoff aus Baumharz), Pollen oder Gelée royale (der Futtersaft für Bienenköniginnen) wirken antibakteriell. Allerdings sind Pollen und Propolis auch starke Allergene und können allergische Reaktionen hervorrufen.

Honig vom Imker ist kein medizinischer Honig und eignet sich daher nicht zur Wundbehandlung! Er kann Sporen von Bakterien enthalten, die über die Wunde in den Körper gelangen und dort Nebenwirkungen bis hin zu schweren Lähmungen verursachen können. Aufgrund solcher Sporen darf man Kinder unter einem Jahr keinen Honig geben (etwa in den Tee).

Ausreichend trinken

Versorgen Sie Ihren Körper jeden Tag mit ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser, stillem Mineralwasser oder Kräutertee. Das hat unter anderem den Zweck, die Schleimhäute in den Atemwegen feucht zu halten. Wenn diese nämlich austrocknen, klappt der Abtransport von Viren und Bakterien schlechter – und das erhöht die Infektanfälligkeit.

Wechseln Sie häufiger die Sorte Kräutertee, die Sie trinken. So gesund Melisse, Brennnessel, Pfefferminze & Co. auch sind – kein Heilkraut sollte über längere Zeit als Tee eingenommen werden, vor allem nicht in grösserer Menge.

Darmflora pflegen

In und auf unserem Körper siedeln natürlicherweise zahlreiche, verschiedene Bakterien. Eine solche Normalflora wird Mikrobiom genannt. Am grössten ist das Mikrobiom des Darms (auch intestinales Mikrobiom genannt). Diese Darmflora besteht aus Milliarden von Bakterien, die unter anderem die Verdauung unterstützen und Vitamine produzieren, welche unser Körper nutzen kann. Ausserdem ist die Darmflora sehr wichtig für unser Immunsystem: Die „guten“ Darmbakterien verhindern, dass sich krank machende Keime ebenfalls in der Darmschleimhaut ansiedeln und ausbreiten können. Zudem trainiert die Darmflora den im Darm befindlichen Teil des Immunsystems.

Das Ganze funktioniert aber nur, wenn die Darmflora auch im Gleichgewicht ist. Ungünstig sind deshalb zum Beispiel eine einseitige Ernährung, Alkohol sowie Medikamente wie Antibiotika und Kortison. Solche Faktoren können die Zusammensetzung der Darmflora aus der Balance bringen (Dysbiose). Und dies könnte die Entstehung von Allergien und chronisch-entzündlichen Erkrankungen begünstigen, vermuten Forscher.

Von einer vielseitigen Ernährung profitiert also die Darmflora – und somit auch das Immunsystem. Vor allem Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, die für eine gesunde Darmflora entscheidend sind. Wenn Sie sich zusätzlich viel im Freien aufhalten und vermehrt in Kontakt mit Pflanzen, Erde und Tieren kommen, fördern Sie die Vielfalt Ihres Mikrobioms und damit Ihr Immunsystem. Ebenfalls ratsam ist der Verzicht auf Alkohol.

Auf Nikotin und Alkohol verzichten

Nikotin und Alkohol sind Gift für den Körper. Sie fördern Krebserkrankungen und beeinträchtigen die Funktion von Zellen und Organen. Darüber hinaus haben sie einen negativen Einfluss auf die Immunabwehr. Ihr Immunsystem stärken können Erwachsene also auch, indem Sie auf Tabakwaren verzichten und Alkohol möglichst meiden.

Immunsystem stärken: Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist das Immunsystem zumindest zeitweise geschwächt, damit der Körper das ungeborene Kind nicht abstösst. Das macht werdende Mütter anfälliger für Erkältungen. „Wie stärke ich also mein Immunsystem, wenn ich schwanger bin, damit ich nicht jeden Schnupfen mitnehme?“ fragen sich Frauen häufig.

Auf natürliche Weise stärken lässt sich das Immunsystem in der Schwangerschaft mittels einer gesunden Ernährung mit ausreichend Eiweiss (Protein), Vitaminen und wenig Zucker, genügend Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.

Naturheilmittel können bei bestimmten Beschwerden helfen, wenden Sie sie aber niemals ohne vorherige ärztliche Rücksprache an, um Ihr Immunsystem „schnell mal zu stärken“. Das gilt auch im Hinblick auf Impfungen.

Während einige Impfungen als Immunschutz vor der Schwangerschaft empfehlenswert sind (u. a. Röteln, sexuell übertragbare Krankheiten) beziehungsweise in der Schwangerschaft möglich (z. B. Tetanus), sind andere nicht anzuraten. Dazu gehören etwa Schluckimpfungen zum Schutz vor Polio oder Gelbfieber.

Immunsystem stärken: Heilpflanzen

Neben gesunder Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Schlaf können auch Heilpflanzen zu einem gesunden und starken Immunsystem beitragen. Ergänzend zu Ingwer und Knoblauch soll vor allem der Sonnenhut (Echinacea) die Körperabwehr positiv beeinflussen.

Dessen Extrakte sollen die Schwere von Erkältungssymptomen und die Dauer einer Erkältung verkürzen. Ausserdem eignen sie sich wohl auch zur Vorbeugung von Erkältungen und anderen Infektionen der oberen Atemwege. Allerdings sind die dafür notwendige Dosierung und Verarbeitung der Pflanze bisher nicht ausreichend erforscht.

Mehr zur Wirkweise von Echinacea und wie Sie darüber hinaus Ihr Immunsystem pflanzlich stärken können, erfahren Sie im Beitrag „Heilpflanzen für das Immunsystem“.

Wie lässt sich ein schwaches Immunsystem stärken?

„Wie stärke ich mein Immunsystem, wenn es bereits geschwächt ist?“ Diese Frage ist vor allem für Ältere und Menschen mit bestimmten Erkrankungen (wie Krebs oder HIV) relevant. Ihr geschwächtes Immunsystem ist anfälliger für Infektionen.

Alle bereits genannten Empfehlungen sind natürlich auch in solchen Fällen ratsam. Im Folgenden finden Sie weitere Tipps, wie sich in bestimmten Situationen das Immunsystem aufbauen lässt.

Hausmittel können die schulmedizinische Behandlung allenfalls ergänzen, jedoch nicht ersetzen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wie Sie selbst die Therapie bestmöglich unterstützen können.

Immunsystem stärken nach Antibiotika-Einnahme

Antibiotika sind Medikamente, die gegen bakterielle Krankheitserreger wirken. Allerdings können sie dabei auch „gute“ Bakterien in unserer Darmflora schädigen. Das kann sich langfristig negativ auf Darmflora und Immunsystem auswirken. Deshalb empfehlen Ärzte zur Immunstärkung, begleitend zur Antibiotika-Therapie, ein sogenanntes Probiotikum (Mehrzahl: Probiotika) einzunehmen. Das sind vermehrungsfähige Mikroorganismen, die – bei Aufnahme in ausreichender Menge – eine gesunde Darmflora unterstützen und so unsere Gesundheit fördern.

Probiotika gibt es nicht nur als Präparate aus der Apotheke. Sie können auch probiotische Lebensmittel essen. Dazu zählen milchsauer vergorene Produkte wie Sauerkraut oder Sauerkrautsaft, Kefir, Buttermilch, Joghurt und Quark (Topfen).

Im Zusammenhang mit einer gesunden Darmflora ist oft nicht nur von Probiotikum die Rede, sondern auch von Präbiotikum: Präbiotika sind wasserlösliche Ballaststoffe, die das Wachstum beziehungsweise die Aktivität von Probiotika fördern. Man kann sie natürlich separat als Fertigpräparat einnehmen. Einfacher ist es aber, sich präbiotisch zu ernähren: Die gewünschten Ballaststoffe finden sich unter anderem in Milch, Joghurt, Getreideflocken, Vollkornbrot, Obst, Nüssen, Gemüse (z. B. Chicorée, Spargel), Knoblauch und Zwiebeln. Meiden sollten Sie dagegen Produkte aus Weissmehl sowie Süssigkeiten.

Immunstärkung bei Allergien und chronisch-entzündlichen Erkrankungen

Das Immunsystem reagiert bei Allergien, Autoimmunerkrankungen und chronisch-entzündlichen Erkrankungen überschiessend oder unangemessen. Grund dafür sind oft genetische Störungen, aber auch ein aus dem Gleichgewicht geratenes Mikrobiom spielt höchstwahrscheinlich eine wichtige Rolle.

Optimiert man zum Beispiel das intestinale Mikrobiom (Darmflora), könnte dies auch das Immunsystem ausbalancieren – so der aktuelle Ansatz der Forschung. Demnach wird Betroffenen oft die Einnahme von Probiotika empfohlen, begleitet durch die oben beschriebene präbiotische Kost. Eine entsprechende Ernährungsumstellung sollten Sie zusammen mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin umsetzen!

Auch Fasten kann sich positiv auf die Gesundheit und das Immunsystem auswirken – beispielsweise Heilfasten, eine Fastenform, von der es verschiedene Varianten gibt. Korrekt durchgeführt kann der zeitweise Nahrungsverzicht unter anderem erhöhte Blutdruck-, Cholesterin-, Harnsäure- und Blutfettwerte senken. Eingesetzt wird das Heilfasten beispielsweise bei diversen Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krankheiten des Verdauungssystems, chronischen Schmerzsyndromen sowie chronisch-entzündlichen Erkrankungen.

Letztere zählen oft zu den Autoimmunerkrankungen, wenn sich das Immunsystem gegen den eigenen Körper richtet und dadurch chronische Entzündungsprozesse in Gang setzt. Das passiert etwa bei Rheumatoider Arthritis, Typ-1-Diabetes, Colitis ulcerosa und Lupus erythematodes. Durch das Fasten sollen sich bei den Betroffenen die Immunfunktionen verbessern, sodass die entzündlichen Aktivitäten zurückgehen. Wissenschaftlich eindeutig belegt ist die Wirkung des Fastens jedoch bislang nicht.

Wer an schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen oder chronischen Erkrankungen leidet, sollte nur unter ärztlicher Betreuung fasten. Während einer Schwangerschaft und in der Stillzeit darf gar nicht gefastet werden!

Immunsystem-Stärkung bei Krebs

Die zur Chemotherapie bei Krebs verabreichten Medikamente unterdrücken die Zellteilung. Dadurch können sich Tumorzellen nicht mehr vermehren – aber auch die Zellen des Immunsystems nicht. Somit ist die Immunabwehr geschwächt, was die Infektanfälligkeit erhöht. Falls Sie zu den Betroffenen zählen: Halten Sie sich zu Ihrem eigenen Schutz genau an die Hygienevorschriften Ihres Arztes und meiden Sie Kontakt mit erkrankten Menschen sowie grosse Menschenansammlungen.

Darüber hinaus können Sie ihr geschwächtes Immunsystem nach den gleichen Prinzipien stärken wie gesunde Menschen, etwa mit ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung. Sie sollte viel Obst und Gemüse, Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch und Fisch beinhalten. Eher sparsam sollten Sie dagegen rotes Fleisch, Zucker und Salz konsumieren.

Durch die Tumorerkrankung selbst oder aufgrund der Krebsbehandlung kann es sein, dass Sie mit Vitaminen und Mikronährstoffen unterversorgt sind. In diesem Fall ist es sinnvoll, die Vitamin- und Nährstoffspeicher des Körpers aufzufüllen. Eine gesunde Ernährung reicht dafür manchmal nicht aus. Dann kann es sein, dass Sie geeignete Präparate aus der Apotheke verschrieben bekommen.

Neben der richtigen Ernährung ist auch ausreichende Bewegung wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr geschwächtes Immunsystem – auch wenn Sie durch die Krebstherapie erschöpft sind. Empfehlenswert sind zum Beispiel Spaziergänge in der Natur und moderater Sport – Letzteres möglichst unter Anleitung, damit Sie keine Überlastung riskieren. Mit regelmässigen Entspannungsübungen können Sie ebenfalls Ihr Immunsystem stärken und Ihr Wohlbefinden steigern.

Mittlerweile stehen für die Krebsbehandlung verschiedene sogenannte Immuntherapien zur Verfügung. Deren Ziel ist aber nicht, allgemein das Immunsystem zu stärken. Die speziellen Medikamente, die dabei verabreicht werden, sollen vielmehr die Körperabwehr gezielt auf den Kampf gegen die Tumorzellen ausrichten.

Abwehrkräfte stärken bei Infektanfälligkeit

Was stärkt das Immunsystem, wenn man ungewöhnlich häufig erkältet beziehungsweise generell anfällig für Infektionen ist? Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie die genannten Tipps für eine gesunde Lebensweise beherzigen (ausgewogene Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf, regelmässige Entspannung etc.).

Möglicherweise reicht das aber nicht aus, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken. Lassen Sie sich in diesem Fall medizinisch durchchecken. Möglichweise haben Sie einen Mangel an Nährstoffen, die für das Immunsystem wichtig sind (z. B. Zink, Vitamin C, Vitamin D). In Abstimmung mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin könnte es dann sinnvoll sein, die fehlenden Stoffe über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, um so Ihr Immunsystem schnell zu stärken.

Mit Impfungen das Immunsystem trainieren

Gegen einige krank machende Viren und Bakterien sind Impfstoffe verfügbar (z. B. gegen Grippe, Corona, Masern, Pneumokokken). Mit ihnen lässt sich das Immunsystem trainieren: Dem Körper werden abgeschwächte Erreger (Lebendimpfstoff) oder abgetötete bzw. inaktivierte Erreger oder nur Teile davon (Totimpfstoff) verabreicht, meist als Spritze. Das Immunsystem erkennt die Fremdstoffe und produziert passende Antikörper dagegen. Ausserdem „merkt“ es sich die charakteristischen Eigenschaften eines Erregers.

Kommt es später zum Kontakt mit den „echten“ Erregern, kann der Körper sofort die Produktion der passenden Antikörper hochfahren und so die Eindringlinge schnell bekämpfen. So wird man gar nicht erst krank oder die Erkrankung verläuft zumindest in abgemilderter Form.

Bei einer Impfung geht es nicht nur um den Schutz einer einzelnen Person. Lassen sich möglichst viele Menschen gegen einen Erreger impfen, kann dieser sich weniger leicht in der Bevölkerung ausbreiten. Dieser kollektive Impfschutz (Herdenimmunität) schützt dann auch jene Menschen, die selbst nicht geimpft werden können (etwa chronisch Kranke, Schwangere oder Neugeborene).

Impfen bei Immunschwäche

Viele Menschen sind infektanfällig, weil sie ein schwaches Immunsystem haben – etwa aufgrund einer angeborenen oder erworbenen Erkrankung, einer Organtransplantation oder einer immunschwächenden Therapie (z. B. Chemotherapie bei Krebs). Und wenn sie sich infizieren, erkranken sie oftmals schwerer als Menschen mit einem gesunden Immunsystem.

Soweit möglich, sollten deshalb Patientinnen und Patienten mit Immunschwäche einen weitreichenden Impfschutz haben. Allerdings sind nicht alle Impfungen bei einem geschwächten Immunsystem möglich. Manche Impfungen sollten den Betroffenen auch nur zu bestimmten Zeitpunkten verabreicht werden (z. B. Grippeimpfung bei Krebspatienten vor Beginn einer Chemotherapie).

Wenn Sie eine Immunschwäche haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, wann welche Impfungen für Sie möglich und ratsam sind, um unter anderem Ihr Immunsystem zu stärken.

Autoren- & Quelleninformationen

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Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Autoren:
Sabrina Kempe

Sabrina Kempe ist freie Autorin der NetDoktor-Medizinredaktion. Sie hat Biologie studiert und sich dabei besonders in die Molekularbiologie, Humangenetik und Pharmakologie vertieft. Nach ihrer Ausbildung zur Medizinredakteurin in einem renommierten Fachverlag hat sie Fachzeitschriften und eine Patientenzeitschrift betreut. Jetzt verfasst sie Beiträge zu Medizin- und Wissenschaftsthemen für Experten und Laien und redigiert wissenschaftliche Fachbeiträge von Ärzten.

Carola Felchner
Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Quellen:
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  • Bains, J. S. et Sharkey, K. A.: Stress and immunity – the circuit makes the difference, in: Nature Immunology 2022, Ausgabe 23, Seite 1137-1139; doi: 10.1038/s41590-022-01276-1
  • Besedovsky, L. et al.: The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease, in: Physiological Reviews, Band 99, Ausgabe 3, Seite 1325-1380; doi: 10.1152/physrev.00010.2018
  • Black, D. S. et Slavich, G. M.: Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials, in: Annals of the New York Academy of Sciences 2016, Band 1373, Ausgabe 1; doi: 10.1111/nyas.12998
  • Blott, M.: Alles über meine Schwangerschaft, Tag für Tag, Dorling Kindersley Verlag, aktualisierte Neuausgabe, 2023
  • Bundesamt für Strahlenschutz: „UV-Strahlung: Wirkung auf das Immunsystem“, unter: www.bfs.de (Abrufdatum: 30.08.2023)
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: „Schutzimpfungen und persönlicher Infektionsschutz“, unter: www.bzga.de (Abrufdatum: 30.08.2023)
  • Catanzaro, M. et al.: Immunomodulators Inspired by Nature: A Review on Curcumin and Echinacea. Molecules 2018, Band 25, Ausgabe 2778, doi: 10.3390/molecules23112778
  • Deutsche Haut- und Allergiehilfe: Aufbau und Funktion der Haut; unter: https://www.dha-hautpflege.de/ (Abrufdatum: 31.08.2023)
  • European Union: „Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods“, unter: https://eur-lex.europa.eu (Abrufdatum: 31.08.2023)
  • Falkenberg, R. I. et al.: Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled trials, in: Journal of Behavioral Medicine 2018, Band 41, Ausgabe 4; doi: 10.1007/s10865-018-9914-y
  • Fancourt, D. et al.: Singing modulates mood, stress, cortisol, cytokine and neuropeptide activity in cancer patients and carers, in: Ecancermedicalscience 2016, Band 10, Ausgabe 631; doi: 10.3332/ecancer.2016.631
  • Kneipp-Bund: „Der Knieguss“, unter: www.kneippbund.de (Abrufdatum: 31.08.2023)
  • Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums: „Immuntherapie gegen Krebs: Impfungen, Antikörper, neue Wirkstoffe“, unter: www.krebsinformationsdienst.de (Abrufdatum: 31.08.2023)
  • Lissiman, E. et al.: „Knoblauch gegen grippale Infekte“, in: Cochrane Database of Systematic Reviews 2014; doi: 10.1002/14651858.CD006206.pub4
  • Majewski, M.: Allium Sativum: Facts und Myths regarding human health. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2014, Band 65, Ausgabe 1, Seiten 1-8; PMID: 24964572
  • Maretzke, F. et al.: Role of Vitamin D in Preventing and Treating Selected Extraskeletal Diseases – An Umbrella Review. Nutrients 2020, Band 12, Ausgabe 4; doi: 10.3390/nu12040969
  • Martens, P. et al.: Vitamin D’s Effect on Immune Function, in: Nutrients 2020; Band 12, ausgabe 5, Seite 1248; doi: 10.3390/nu12051248
  • Merkblatt „Das Immunsystem – eine fast perfekte Abwehr, Seltene Rheumatische Erkrankungen“ der Deutschen Rheuma-Liga, 4. Auflage, Stand: 2021
  • Offenbächer, M. et al.: Infekte vermeiden, Immunsystem stärken – Gesund durch die Erkältungssaison. MMW – Fortschritte der Medizin, Springer Medizin Verlag, Band 159, Ausgabe 1, 2017
  • Oh, B. et al.: The Effects of Tai Chi and Qigong on Immune Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicines (Basel) 2020, Band 7, Ausgabe 7, Seite 39; doi: 10.3390/medicines7070039
  • Piaggeschi, G. et al.: Immune Trait Shifts in Association With Tobacco Smoking: A Study in Healthy Women, in: Frontiers in Immunology 2021, Band 12; doi: 10.3389/fimmu.2021.637974
  • Podbielski, A.: „Lost old friends“ – Die Hygienehypothese im Licht aktueller Mikrobiomforschung, in: hautnah dermatologie, Band 36, Ausgabe 3, Springer Medizin Verlag, 2020
  • Robert-Koch-Institut: Empfehlungen der Ständigen Impfkommission beim Robert-Koch-Institut, in: Epidemiologisches Bulletin 4/2023, unter: www.rki.de (Abrufdatum: 31.08.2023)
  • Robert-Koch-Institut: Kurz & knapp: Faktenblätter zum Impfen: COVID-19-Impfung; unter: www.rki.de (Abrufdatum: 31.08.2023)
  • Robert-Koch-Institut (RKI): „Antworten des Robert-Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D“, unter: www.rki.de (Abrufdatum: 31.08.2023)
  • Sarkar, D. et al.: Alcohol and the Immune System, in: Alcohol Research – Current Reviews 2015, Band 37, Ausgabe 2, Seite 153-155; PMCID: PMC4590612
  • Themenportal Infektionsschutz der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: www.infektionsschutz.de (Abrufdatum: 21.09.2020)
  • Urbon, B.: Gesundes Wissen aus der Natur – Heilkräuter heute, Haug Verlag, 1. Auflage, 2007
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