Immunsystem stärken

Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Ein gesundes Immunsystem ist eigentlich ohne Hilfe von aussen in der Lage, seine Aufgaben zu erfüllen – den Körper vor Schadstoffen, Krankheitserregern und krankmachenden Zellveränderungen (wie bei Krebs) zu schützen. Sie können aber auf verschiedene Weise Ihren Beitrag dazu leisten, dass Ihr Abwehrsystem schlagkräftig bleibt.

Auf Nikotin und Alkohol verzichten

Nikotin und Alkohol sind Gift für den Körper. Sie fördern Krebserkrankungen und beeinträchtigen die Funktion von Zellen und Organen. Darüber hinaus haben sie einen negativen Einfluss auf die Immunabwehr. Verzichten Sie deshalb auf Tabakwaren und meiden Sie Alkohol.

Stress meiden

Starker Stress schwächt die Immunabwehr. Der Körper schüttet dann zu viel vom Stresshormon Kortisol aus oder es zirkulieren grosse Mengen von bestimmten Immunbotenstoffen im Blut. Dies fördert unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht die Infektanfälligkeit. Das gilt für körperlichen Stress ebenso wie für psychischen.

Um Ihre Abwehrkräfte zu stärken, sollten Sie also jeglichen Stress nach Möglichkeit meiden, etwa indem Sie kleine Verschnaufpausen in Ihren vollgepackten Terminkalender einbauen, Arbeiten delegieren, zwischendurch wiederholt in sich hineinspüren, wie es Ihnen gerade geht - sprich: indem Sie achtsam mit sich umgehen!

Dazu gehört beispielsweise auch, Angst, Trauer, Wut und andere negative Gefühle zuzulassen. Wenn Sie diese nämlich krampfhaft unterdrücken, kann das ebenfalls Stress auslösen.

Ratsam ist auch gezieltes Entspannen. Dafür eignen sich nachweislich Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga. So hat sich etwa gezeigt, dass langfristig durchgeführtes Yoga, Tai Chi und Qigong, aber auch Meditation einen positiven Effekt auf das Immunsystem hat.

Auch mit diversen Atemtechniken lässt sich Stress entgegenwirken. Versuchen Sie es zum Beispiel damit: Atmen Sie im Wechsel vier Sekunden ein und dann sechs Sekunden aus, und zwar für insgesamt fünf bis zehn Minuten. Machen Sie diese Atemübung zweimal täglich!

Unsere Gedanken können Stress sowohl fördern als auch reduzieren. Letzteres gelingt etwa mittels Imagination: Dazu können Sie in Ihrem Kopf Bilder hervorrufen und sich gedanklich in Situationen versetzen, in denen Sie sich wohl gefühlt haben - zum Beispiel bei einem Strandspaziergang oder einem Wohlfühlbad. Die Gefühle, die Sie damals in der entspannten Situation gespürt haben, lassen sich durch das Imaginieren wieder hervorrufen.

Lachen und Singen

Positiv gestimmte Menschen, die häufig glücklich, zufrieden oder entspannt sind, infizieren sich zwar genauso häufig mit Erkältungs- oder Grippeviren wie andere Menschen. Aber sie zeigen vermutlich weniger Symptome oder erkranken sogar seltener an der Infektion. Zusätzlich konnten Forscher Hinweise finden, dass heiteres Lachen – aber nicht schamhaftes oder ängstliches Lachen – das Immunsystem stärkt. Es erhöhte in Studien unter anderem die Aktivität von bestimmten Abwehrzellen: den Natürlichen Killerzellen (NK), einer Gruppe von weissen Blutkörperchen (Lymphozyten).

Unterstützung für eine gute Laune bieten Lachtherapien wie beispielsweise Lach-Yoga oder Lach-Meditation.

Zur Stärkung des Immunsystems scheint sich auch gemeinsames Singen zu eignen. Diesen Effekt fanden britische Forscher zumindest bei Krebspatienten, die Mitglied in einem Chor waren. Das gemeinsame Singen hob nicht nur die Laune und senkte den Stresspegel der Probanden. Es steigerte auch die Aktivität von Zytokinen - Botenstoffen, die unter anderem mithelfen, die Körperabwehr fit gegen Erreger und Tumorzellen zu machen. Dagegen nahmen Immunbotenstoffe, die Entzündungen fördern, während des Singens ab.

Ausreichend schlafen

Mit ausreichend Schlaf lässt sich ebenfalls das Immunsystem stärken. In der Nacht erholt sich die Körperabwehr nämlich am effektivsten. So schützt regelmässiger Schlaf von sechs bis neun Stunden nachweislich vor Erkältungen. Hingegen ist zu viel Schlaf (mehr als neun Stunden) nicht gesundheitsförderlich und kann sogar eine Depression begünstigen. Die Angaben gelten für Erwachsene und nicht für Kindern, die noch einen höheren Schlafbedarf haben.

Wenn Sie unter Ein- oder Durchschlafstörungen leiden, sollten Sie besonders auf eine gute Schlafhygiene achten. Führen Sie zum Beispiel feste Abendrituale ein (z.B. sanfte Musik hören, eine Tasse Tee trinken) und meiden Sie vor dem Schlafengehen das muntermachende Blaulicht von TV-Bildschirm, PC, Tablet oder Handy.

Regelmässig und moderat bewegen

Eine Immunsystem-Stärkung erreichen Sie auch mit regelmässiger körperlicher Aktivität, vorzugsweise in der Natur (siehe unten). Am effektivsten ist es, wenn Sie täglich moderat aktiv sind. Einen negativen Effekt hat es dagegen, wenn Sie nur selten, aber dafür intensiv trainieren. Beispielsweise steigt das Risiko für eine virale Infektion der oberen Atemwege kurzfristig, wenn man sich überanstrengt.

Wer dagegen regelmässig nach draussen zum Joggen, Walking oder Radfahren geht, kann so sein Immunsystem aufbauen beziehungsweise fit halten. So sind regelmässig aktive Menschen etwa seltener erkältet beziehungsweise haben weniger ausgeprägte Symptome, wenn sie doch einmal erkranken.

Sonne und Natur tanken

Frische Luft und eine natürliche Umgebung stärken ebenfalls die Abwehrkräfte. In japanischen Studien konnte zum Beispiel ein mehrtägiger Aufenthalt im Wald bei den Teilnehmern unter anderem die Anzahl der Immunzellen erhöhten sowie den Blutdruck und den Pegel der Stresshormone senken. Dieses sogenannte „Waldbaden" ist in Japan eine anerkannte Therapieform.

Regelmässig frische Luft brauchen wir auch in unserem Büro oder in unserer Wohnung. Eine gute Sauerstoffsättigung der Luft unterstützt die Abwehrkräfte. Also: Regelmässig stosslüften!

Zusätzlich brauchen wir Sonnenlicht. Zum einen ergaben Laboruntersuchungen, dass der blaue und ultraviolette Teil des Sonnenlichts die Aktivität von bestimmten Immunzellen, den T-Zellen, erhöht.

Zum anderen braucht der Körper den UV-B-Anteil im Sonnenlicht, um Vitamin D zu produzieren. Der Körper braucht dieses Hormon nicht nur für starke Knochen, sondern auch für eine intakte Immunabwehr. So deuten neuere Beobachtungsstudien auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und erhöhter Anfälligkeit für Atemwegsinfekte hin. Diese Korrelation soll aber noch genauer erforscht werden.

Egal, ob Ihren Knochen oder Ihrem Immunsystem zuliebe - nehmen Sie keine Vitamin-D-Präparate auf eigene Faust ein! Eine Überdosierung kann Ihrer Gesundheit schaden. Lassen Sie stattdessen Ihren Vitamin-D-Status vom Arzt bestimmen. Falls er einen Mangel feststellt, lässt sich dieser oftmals durch Vitamin-D-reiche Lebensmittel und vermehrten Aufenthalt im Freien ausgleichen. Wenn nicht, wird der Arzt Ihnen ein geeignetes Vitamin-D-Präparat empfehlen.

Sonne ist nur in Massen gesund - zu viel davon erhöht das Hautkrebsrisiko und schwächt das Immunsystem!

Wechselduschen, Sauna und Kneipptherapie

Sie können Ihre Abwehrkräfte stärken, indem Sie sich „abhärten“ - durch Wechselduschen, Saunagänge oder Kneipptherapie. In allen Fällen sorgt der Wechsel zwischen Kalt und Heiss dafür, dass sich die Blutgefässe abwechselnd verengen und weiten. Das fördert die Durchblutung im ganzen Körper. So gelangen Immunzellen gegebenenfalls schneller an einen Infektionsort. Zudem erhöht sich wahrscheinlich die Anzahl an Immunzellen (weissen Blutzellen). Regelmässig angewendet stärkt eine Kalt-Heiss-Anwendung somit die Abwehrkräfte.

Bei Erkältung, Harnwegsinfektion und vor allem Fieber sollten Sie auf Wechselduschen, Sauna und Kneipptherapie verzichten! Diese Methoden sind nur zur Vorbeugung und nicht zur Behandlung einer Erkältung sinnvoll!

Anleitung zum Wechselduschen

Erst (lau)warm duschen, dann mit kühlem/kaltem Wasser abduschen: am rechten Fuss beginnen und aussen bis zur Hüfte abduschen, auf der Innenseite des Oberschenkels zurück zum Fuss, danach das Gleiche am linken Bein. Anschliessend die Arme vom rechten Handrücken über die Armaussenseite bis zur Schulter und Achsel und zurück über die Arminnenseite bis zur Handfläche abbrausen. Danach dürfen Sie wieder warm duschen, bevor Sie die Kaltdusche wiederholen. Zum Schluss schnell abtrocknen und ausreichend warm anziehen.

Im Sommer sollten Sie allerdings auf die Kaltdusche verzichten, da Sie sonst aufgrund eines Rückkopplungseffekts umso mehr schwitzen. Besser ist es, an heissen Tagen nach einer lauwarmen Dusche den Kneippschen Knieguss durchzuführen.

Anleitung für den Kneippschen Knieguss

Führen Sie einen weichen, kalten Wasserstrahl vom rechten kleinen Zeh über die Wade hinauf bis eine Handbreit übers Knie, verweilen dort circa fünf Sekunden lassen dann den Wasserstrahl an der Innenseite des Unterschenkels wieder hinunter bis zum Fuss wandern. Das Gleiche machen Sie am linken Bein. Anschliessend das Ganze wiederholen. Zum Schluss erst die rechte und dann die linke Fusssohle abbrausen, dann Socken anziehen, sich bewegen oder für eine halbe Stunde ins Bett legen.

Bitte beachten: Nur bei warmen Füssen durchführen! Nicht anwenden, wenn Sie frieren, an einem Harnwegsinfekt oder Hexenschuss leiden oder gerade die Regelblutung haben.

Ausreichend warm anziehen

Kühlen wir aus, wird das Immunsystem geschwächt - Krankheitserreger wie Bakterien oder Viren können sich dann leichter einnisten. Vor allem Kopf, Füsse und Unterleib sollten warm bleiben, um zum Beispiel Erkältungen oder einer Blasenentzündung vorzubeugen. Deshalb sollten Sie an kalten Tagen eine Mütze aufsetzen, ein Unterhemd anziehen und auch mal dicke Socken tragen, wenn die Füsse kalt sind.

Ausreichend trinken

Versorgen Sie Ihren Körper jeden Tag mit ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser, stillem Mineralswasser oder Kräutertee. Das hat unter anderem den Zweck, die Schleimhäute in den Atemwegen feucht zu halten. Wenn diese nämlich austrocknen, klappt der Abtransport von Viren und Bakterien schlechter - das erhöht die Infektanfälligkeit.

Wechseln Sie öfters die Sorte Kräutertee, die Sie trinken. So gesund Melisse, Brennnessel, Pfefferminze & Co. sind - kein Heilkraut sollte über längere Zeit als Tee eingenommen werden, vor allem nicht in grösserer Menge.

Ausgewogen ernähren

Ebenfalls Ihr Immunsystem stärken können Sie mit der richtigen Ernährung. Empfehlenswert ist eine ausgewogene, ballaststoffreiche Kost mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch und pflanzlichen Fetten. So nehmen Sie immunwirksame Nährstoffe in ausreichender Menge auf. Denn fehlen diese, ist der Körper anfälliger für Infekte, und eine Erkrankung verläuft unter Umständen sogar schwerer.

Folgende Auflistung zeigt, welche Nährstoffe besonders wichtig für ein starkes Immunsystem sind und welche Lebensmittel gute Quellen dafür sind:

• Eiweissbausteine (Aminosäuren): Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen, Sojabohnen)
• Kupfer: Fisch, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao, Innereien
• Folsäure: Hefe, Weizenkeime, Linsen, Leber, dunkelgrünes Blattgemüse, Eigelb, Petersilie, Gartenkresse, Sonnenblumenkerne
• Eisen: rotes Fleisch, Innereien wie Leber, Hülsenfrüchte
• Zink: Mais, Fleisch, Innereien, Austern und andere Meeresfrüchte, Fisch, Hartkäse, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
• Selen: Fisch, Fleisch, Linsen, Nüsse, Spargel, Pilze, Kohlgemüse, Eier und Meeresfrüchte
• Vitamin A: Leber, Seefisch, Eier, Milch und Milchprodukte
• Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe): Karotten, Spinat, Brokkoli, Paprika, Kirschen, Grapefruit, Süsskartoffel
• Vitamin B6: Fleisch, Lachs, Hering, Milch und Milchprodukte, Kartoffeln, Avocado, Nüsse
• Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
• Vitamin C: Acerola, Hagebutten, Sanddorn, schwarze Johannesbeeren, Zitrusfrüchte, Kohl, frisches Gemüse, Petersilie, Bärlauch
• Vitamin E: pflanzliche Öle, Nüsse, Süsskartoffeln
• Vitamin D: fetter Seefisch, Speisepilze, Eier
• Omega-3-Fettsäuren: fetter Seefisch, Algen, Pflanzenöle
• sekundäre Pflanzenstoffe: z.B. Phenolsäuren, Flavonoide in Früchten und Liponsäure in Spinat und Brokkoli

Normalerweise reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um sich mit allen Nährstoffen in ausreichender Menge zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel sind nur in bestimmten Fällen und nach Rücksprache mit einem Arzt ratsam (z.B. Vitamin B12-Präparat für Veganer). Denn im Übermass können manche Nährstoffe Nebenwirkungen hervorrufen.

Natürliche Helfer: Knoblauch, Ingwer & Co.

Die Natur hält eine Reihe von natürlichen Helfern bereit, welche die Immunabwehr stärken können. Dazu zählen Knoblauch, Ingwer, Honig und Echinacea (Sonnenhut).

>> Knoblauch: Vor allem der Inhaltsstoff Allicin wirkt gegen Bakterien (antimikrobielle Wirkung). Auch eine Stärkung des Immunsystems im Kampf gegen Viren ist mit Knoblauch möglich. So zeigen Untersuchungen, dass man sich bei Einnahme eines Knoblauch-Präparats über drei Monate seltener erkältet (Erkältungen werden durch Viren ausgelöst).

Der Verzehr von Knoblauch kann unangenehme Spuren im Atem- und Körpergeruch hinterlassen. Das gilt auch für Knoblauch-Präparate. Von deren Einnahme wird in bestimmten Fällen abgeraten, etwa während der Anwendung gerinnungshemmender Medikamente (z.B. ASS, Clopidogrel, Warfarin), ein bis zwei Wochen vor einer Operation sowie bei akuter Magen-Darm-Entzündung. Diabetiker sollten die erlaubte Knoblauch-Dosis mit ihrem Arzt besprechen - die Heilpflanze wirkt blutdrucksenkend.

Kinder unter 10 Monaten sollten keinen Knoblauch erhalten! In grösseren Mengen kann Knoblauch gefährlich werden, vor allem für Kinder, Schwangere und Stillende!

>> Ingwer: Die Inhaltsstoffe der scharfen Knolle wirken unter anderem gegen Keime und Entzündungen. So ist etwa heisser Ingwertee ein beliebtes Hausmittel in der Erkältungszeit. Er wärmt von innen, weil die enthaltenen Scharfstoffe die Durchblutung anregen. Und dies kann die Immunabwehr unterstützen.

>> Honig: So wie Knoblauch besitzt auch Honig eine antimikrobielle Wirkung. So wirkt er gut bei Halsschmerzen und ist in Form von medizinischem Honig mittlerweile ein anerkannter Standard in der Wundbehandlung.

Auch andere Bienenprodukte wie Propolis (ein Kittstoff aus Baumharz), Pollen oder Geleé Royale (der Futtersaft für Bienenköniginnen) wirken antibakteriell. Allerdings sind Pollen und Propolis auch starke Allergene und können allergische Reaktionen hervorrufen.

Honig vom Imker ist kein medizinischer Honig und eignet sich daher nicht zur Wundbehandlung! Er kann nämlich Sporen von Bakterien enthalten, die über die Wunde in den Körper gelangen und dort Nebenwirkungen bis hin zu schweren Lähmungen verursachen können. Aufgrund solcher Sporen darf man Kinder unter einem Jahr keinen Honig geben (etwa in den Tee).

>> Echinacea: Die Heilpflanze zählt zu den Immunmodulatoren, kann also Immunreaktionen verändern. So können Echinacea-Extrakte die Schwere von Erkältungssymptomen und die Dauer einer Erkältung verkürzen. Ausserdem eignen sie sich zur Vorbeugung von Erkältungen und anderen oberen Atemwegsinfektionen.

Allerdings ist bisher nicht ausreichend erforscht, welche Dosierung dafür nötig ist und wie die Pflanze verarbeitet sein muss. Auch ist unklar, ob eine Langzeitanwendung sinnvoll und sicher ist. Wenn Sie Echinacea vorbeugend in der Winterzeit einnehmen wollen, sollten Sie dies also unbedingt zuerst mit Ihrem Arzt besprechen!

Mikrobiom schützen

In und auf unserem Körper siedeln natürlicherweise zahlreiche, verschiedene Bakterien. Eine solche Normalflora wird Mikrobiom genannt. Am grössten ist das Mikrobiom des Darmes (auch intestinales Mikrobiom oder Darmflora genannt. Weitere wichtige Mikrobiome sind zum Beispiel die Hautflora und die Scheidenflora. Alle spielen für das Abwehrsystem eine wichtige Rolle.

Darmflora

Sie besteht aus Milliarden von Bakterien, die unter anderem die Verdauung unterstützen und Vitamine produzieren, welche unser Körper nutzen kann. Ausserdem ist die Darmflora extrem wichtig für unser Immunsystem: Die "guten" Darmbakterien verhindern, dass sich krankmachende Keime ebenfalls in der Darmschleimhaut ansiedeln und ausbreiten können. Zudem trainiert die Darmflora den im Darm lokalisierten Teil des Immunsystems.

Das Ganze funktioniert aber nur, wenn die Darmflora im Gleichgewicht ist. Ungünstig sind deshalb zum Beispiel eine einseitige Ernährung, Alkohol sowie Medikamente wie Antibiotika und Kortison. Solche Faktoren können nämlich die Zusammensetzung der Darmflora aus der Balance bringen (Dysbiose). Und dies könnte die Entstehung von Allergien und chronisch-entzündlichen Erkrankungen begünstigen, vermuten Forscher.

Von einer vielseitigen Ernährung profitiert also die Darmflora - und somit auch das Immunsystem. Vor allem Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, die für eine gesunde Darmflora entscheidend sind. Wenn Sie sich zusätzlich viel im Freien aufhalten und vermehrt in Kontakt mit Pflanzen, Erde und Tieren kommen, fördern Sie die Vielfalt Ihres Mikrobioms und damit Ihr Immunsystem. Ebenfalls ratsam ist der Verzicht auf Alkohol.

Hautflora

Auch auf der Haut siedeln viele nützliche Bakterien. Sie bilden eine Barriere gegen krankmachende Keime. Diesen Schutzwall können Sie mit der richtigen Hautpflege unterstützen. Dazu gehört, die Haut nur schonend zu reinigen, entweder mit Wasser oder mit möglichst milden, pH-neutralen Reinigungsmitteln.

Scheidenflora

Die natürlich in der Scheide siedelnden Mikroorganismen (vor allem Milchsäurebakterien) erzeugen ein gegen Infektionen schützendes, weil leicht saures Scheidenmilieu. Übertriebene Intimhygiene kann die Scheidenflora aus dem Gleichgewicht bringen und so eine bakterielle Scheideninfektion, Scheidenpilz oder auch Harnwegsinfektionen begünstigen.

Zur richtigen Intimpflege gehört es unter anderem, den Genitalbereich nicht mit Seife oder Duschgel zu reinigen sowie auf Scheidenspülungen und Intimsprays zu verzichten. Ausserdem sollten Sie sich nach dem Stuhlgang immer von vorn nach hinten abwischen und nicht umgekehrt, sonst "verfrachten" Sie Bakterien aus dem Darm zum Scheideneingang.

Leiden Sie öfters unter Scheideninfektionen, können Sie in Absprache mit Ihrem Gynäkologen zudem vorbeugend beispielsweise Vaginalzäpfchen mit bestimmte Milchsäurebakterien oder Vitamin-C-Tampons einführen. Sie verhelfen zu einem ausgeglichenen Scheidenmilieu und können so die lokalen Abwehrkräfte stärken. Lassen Sie sich hierzu von Ihrem Frauenarzt beraten!

Kuscheln

Menschen brauchen die Nähe zu anderen Menschen. Berühren, streicheln, umarmen und kuscheln stärken das Immunsystem. Forscher konnten bereits zeigen, dass Menschen, die viel Zuneigung erfahren, sich seltener erkälten beziehungsweise weniger starke Erkältungssymptome entwickeln.