Vitamin E
Der Begriff Vitamin E steht für eine Gruppe ähnlicher Verbindungen, die sogenannten Tocopherole. Sie besitzen antioxidative Wirkung. Das bedeutet: Sie entschärfen aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale), bevor diese Zellschäden anrichten können. Erfahren Sie hier, welche Aufgaben es noch hat und wie viel Sie pro Tag davon benötigen.
Was ist Vitamin E?
Vitamin E zählt wie die Vitamine A, D und K zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese können nur im Rahmen des Fettstoffwechsels verwertet werden, das heisst: Der Körper kann fettlösliche Vitamine aus der Nahrung nur zusammen mit etwas Fett aufnehmen.
Es gibt unterschiedliche Formen von Vitamin E, die von Experten unter dem Begriff Tocopherole zusammengefasst werden. Der bekannteste Vertreter von Vitamin E ist Alpha-Tocopherol.
Welche Aufgaben hat Vitamin E im Körper?
Vitamin E besitzt antioxidative Wirkung. Es entschärft "freie Radikale". Das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die im Zuge normaler Stoffwechselreaktionen im Körper, aber auch durch UV-Strahlung und Zigarettenrauch entstehen und Zellen schädigen können. Damit ist Vitamin E ein wichtiges Zellschutzvitamin.
Daneben kann Vitamin E Entzündungsreaktionen abschwächen und einer Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose) vorbeugen.
Des Weiteren schützt Vitamin E das Gedächtnis und beeinflusst – in richtiger Kombination seiner Formen – das Erinnerungsvermögen. Ein Vitamin-E-Derivat soll zudem Krebszellen beseitigen können, ohne gesunde Zellen in Mitleidenschaft zu ziehen.
Doch der positive Effekt kann sich auch ins Gegenteil umkehren: Bei Probanden mit niedrigem Selen-Spiegel erhöhte die regelmässige Einnahme von Vitamin-E-Pillen das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken.
Vitamin E: Haut- und Lebensmittel-Schützer
Da Vitamin E fettlöslich ist, kann es gut in grossen Mengen in die Hornhaut eindringen und dort gespeichert werden. Ein hoher Vitamin-E-Gehalt in der Haut hat viele Vorteile: Er glättet Fältchen, erhöht die Widerstandskraft der Haut, schützt vor UV-Strahlen, verbessert die Wundheilung und hemmt Entzündungen. Deshalb schwören viele Kosmetikhersteller bei der Produktion von Haut- und Sonnencremes auf den Zusatz von Tocopherolen (Vitamin E).
Wirkung zeigt das Vitamin aber nicht nur auf beziehungsweise in der Haut, sondern bereits in den Kosmetikprodukten selbst: Es schützt die Inhaltsstoffe vor Verderb durch den Kontakt mit Sauerstoff. Aus dem gleichen Grund wird Vitamin E auch Lebensmitteln zugesetzt, beispielsweise Speisefetten und -ölen, Backfetten und -ölen, Dressings, Desserts und Kaugummi. In der Zutatenliste wird es mit den E-Nummern E 306 bis 309 gekennzeichnet.
Was ist der Tagesbedarf an Vitamin E?
Wie viel Vitamin E jemand braucht, hängt von Alter und Geschlecht ab. Es gibt aber noch viele weitere Faktoren, die den Tagesbedarf an Vitamin E beeinflussen. Dazu zählen etwa Schwangerschaft, Stillzeit, umweltbedingte oder psychische Belastungen und Erkrankungen.
So viel Vitamin E sollte man laut Empfehlungen der Gesellschaft für Ernährung aufnehmen:
Alter | Tocopherol mg/Tag | |
männlich | weiblich | |
0 bis unter 4 Monate | 3 | 3 |
4 bis unter 12 Monate | 4 | 4 |
1 bis unter 4 Jahre | 6 | 5 |
4 bis unter 7 Jahre | 8 | 8 |
7 bis unter 10 Jahre | 10 | 9 |
10 bis unter 13 Jahre | 13 | 11 |
13 bis unter 15 Jahre | 14 | 12 |
15 bis unter 19 Jahre | 15 | 12 |
19 bis unter 25 Jahre | 15 | 12 |
25 bis unter 51 Jahre | 14 | 12 |
51 bis unter 65 Jahre | 13 | 12 |
65 Jahre und älter | 12 | 11 |
Schwangere | 13 | |
Stillende | 17 | |
Vitamin E - Lebensmittel mit hohem Gehalt
Vitamin E wird nur von Pflanzen hergestellt und ist daher besonders in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Über die Nahrungskette kann es beispielsweise auch in Fischsorten stecken, dann aber in eher geringen Mengen.
Mehr darüber, in welchen Lebensmitteln Vitamin E enthalten ist, lesen Sie in unserem Artikel "Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt".
Wie äussert sich ein Vitamin E-Mangel?
Wie ein Mangel an Vitamin E entstehen kann und welche Folgen er hat, lesen Sie im Beitrag Vitamin E-Mangel.
Wie äussert sich ein Vitamin E-Überschuss?
Über die Nahrung ist eine Überdosierung von Vitamin E praktisch unmöglich. Es können keine derart grossen Mengen durch Lebensmittel aufgenommen werden.
Nimmt man aber über eine längere Zeit Vitamin-E-Präparate (z.B. Tabletten) ein, kann es zu Nebenwirkungen kommen wie etwa Magen-Darm-Problemen (Durchfall, Übelkeit). Zudem kann Vitamin E in Kombination mit gerinnungshemmenden Medikamenten oder bei starker Überdosierung das Blutungsrisiko erhöhen. Darüber hinaus deuten frühere Studien darauf hin, dass eine hohe Vitamin-E-Zufuhr die Lebenserwartung verringern könnte.
Autoren- & Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): "Referenzwert: Vitamin E", unter: www.dge.de (Abrufdatum: 18.10.2023)
- Ellsässer, S.: Körperpflegekunde und Kosmetik, Springer-Verlag, 2. Auflage, 2008
- Kristal, A. R. et al.: Baseline Selenium Status and Effects of Selenium and Vitamin E Supplementation on Prostate Cancer Risk, Journal of the National Cancer Institute, 2014
- Mangialasche, F.: Serum levels of vitamin E forms and risk of cognitive impairment in a Finnish cohort of older adults, Experimental Gerontology, Volume 48, Issue 12, December 2013, Pages 1428–1435
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- Mindell, E.: Die neue Vitamin-Bibel, Heyne Verlag, 1. Auflage, 2007