Selen
Das Spurenelement Selen ist Bestandteil vieler Enzyme, die wichtige Prozesse im Körper steuern. So ist Selen etwa an der Produktion von Schilddrüsenhormonen sowie Spermien beteiligt. Ausserdem ist es wichtig für die Immunabwehr und die Beseitigung zellschädigender Freier Radikale. Lesen Sie hier mehr über die vielfältige Selen-Wirkung im Körper, die tägliche Bedarfsmenge und die Folgen einer Überversorgung mit dem Spurenelement!
Was ist Selen?
Selen ist ein essenzielles - lebensnotwendiges - Spurenelement. Da der menschliche Organismus Selen nicht selbst herstellen kann, muss es regelmässig über die Nahrung zugeführt werden. Es wird im Dünndarm aus der Nahrung ins Blut aufgenommen und vorwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert. Aber auch in Nieren, Herz und Leber sowie im Blut und im Gehirn finden sich Spuren von Selen. Ausgeschieden wird der Stoff über den Urin.
Selen: Versorgungsstatus
Der Versorgungsstatus der Bevölkerung mit Selen wird in Europa auf gesamteuropäischer Ebene erfasst. Obwohl Europas Böden, verglichen etwa mit denen der USA, wenig Selen enthalten, gilt die Selenversorgung der Europäer als überwiegend sichergestellt.
Zu einer Unterversorgung kann es allerdings in Regionen mit besonders selenarmen Böden kommen. Dort angebaute pflanzliche Nahrungsmittel enthalten nämlich entsprechend wenig Selen. Bei einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung mit überwiegend regionalen Produkten kann dann ein Selenmangel entstehen. Vegetarier und Veganern sollten deshalb unbedingt regelmässig pflanzliche Nahrungsmittel verzehren, die nachweislich viel Selen enthalten. Dazu gehören beispielweise Paranüsse, Brokkoli, Weisskohl und Hülsenfrüchte.
Fleischessern droht im europäischen Raum dagegen meist kein Selenmangel, weil das Tierfutter europaweit mit Selen angereichert wird.
Welche Aufgaben hat Selen im Körper?
Selen ist in Form der Aminosäure Seleocystein ein wichtiger Baustein zahlreicher Enzyme und damit beteiligt an vielen zahlreichen wichtigen Stoffwechselprozessen. So hat Selen eine unterstützende Wirkung in folgenden Bereichen:
- Immunabwehr: Selen wird vom Immunsystem bei der Bildung von Abwehrzellen benötigt.
- antioxidative Prozesse: Dabei werden zellschädigende Freier Radikale gebunden. Das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die im Körper im Zuge normaler Stoffwechselprozesse sowie beispielsweise durch UV-Strahlung oder Nikotin entstehen.
- Spermienproduktion
- Bildung der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyorin (T3)
- Bindung von Schwermetallen im Körper (z.B. Blei, Cadmium, Quecksilber)
Mediziner haben lange vermutet, das Selen zudem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs schützen könnte. Diese Hypothese wurde jedoch in gross angelegten Studien widerlegt bzw. im Fall der Krebsprävention bisher nicht bestätigt.
Was ist der Tagesbedarf an Selen?
Von den Deutschen, Österreichischen und Schweizerischen Gesellschaften für Ernährung wurden (DACH-) Referenzwerte entwickelt, die als angemessen und gut verträglich erachtet werden. Demnach steigt der Selenbedarf mit zunehmendem Alter. Eine Übersicht über die empfohlene tägliche Selenzufuhr (in Mikrogramm pro Tag) gibt die folgende Tabelle:
Alter | männlich | weiblich |
0 bis 4 Monate | 10 µg/Tag | |
4 Monate bis 4 Jahre | 15 µg/Tag | |
4 bis 7 Jahre | 20 µg/Tag | |
7 bis 10 Jahre | 30 µg/Tag | |
10 bis 13 Jahre | 45 µg/Tag | |
13 bis 15 Jahre | 60 µg/Tag | |
ab 15 Jahre | 70 µg/Tag | 60 µg/Tag |
Schwangeren Frauen werden ebenfalls 60 µg Selen pro Tag empfohlen, Stillenden 75 µg/Tag.
Selen - Lebensmittel mit hohem Gehalt
Eine ausgewogene Ernährung sichert normalerweise den von der Deutschen, Österreichischen und Schweizerischen Gesellschaften für Ernährung geschätzten täglichen Selenbedarf. Bei Vegetarierern, Veganern, Menschen mit chronischen Darmerkrankungen sowie solchen, die sich extrem einseitig ernähren, können selenhaltige Nahrungsergänzungmittel sinnvoll sein.
Welche Lebensmittel einen hohen Selengehalt haben, erfahren Sie im Beitrag Selen-Lebensmittel.
Wie äussert sich ein Selenmangel?
Wer zu wenig Selen im Blut hat, kann zum Beispiel eine Immunschwäche oder eine eingeschränkte Muskelfunktion entwickeln. Ausserdem beeinträchtigt ein Mangel an Selen die Schilddrüse in ihrer Funktion.
Mehr über die typischen Anzeichen eines Selenmangels lesen Sie im Beitrag Selenmangel.
Wie äussert sich ein Selenüberschuss?
Ein Selenüberschuss bzw. eine Überdosierung entsteht, wenn dem Körper pro Tag mehr als 300 Mikrogramm Selen zugeführt werden. Eine akute Überdosierung zeigt sich typischerweise an einem Knoblauchgeruch im Atem.
Eine dauerhafte Überdosierung mit Selen hat ernsthafte Nebenwirkungen und kann eine sogenannten Selenose mit folgenden Symptomen verursachen:
- Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit und Durchfall
- Gelenkschmerzen
- Sehstörungen
- Gedächtnisstörungen
- Haut- und Zahnprobleme
Zu wenig Selen kann zudem Haarausfall und brüchige Nägel verursachen.
Eine drastische Überdosierung von mehreren Gramm Selen kann sogar zu Kammerflimmern, Herzversagen und letzendlich zum Tod führen.
Autoren- & Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE: "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen", unter: www.dge.de, Abruf vom 15.08.2020
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE: "Selen - Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr", unter: www.dge.de, Abruf vom 15.08.2020
- Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention: "Selen", unter www.fet-ev-eu, Abruf vom 19.08.2020
- Müller, T.: "Hirnschaden durch zu viel Selen", unter: Ärztezeitung, www.aerztezeitung.de, Abruf vom 19.08.2020
- Souci, S. W. et al.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel - Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2016
- Verbraucherzentrale: "Selen - ein guter Schutz für unseren Körper", unter www.verbraucherzentrale.de, Abruf vom 15.08.2020
- William, R. et al.: "Selenium Toxity Associated With Reversible Leukoencephalopathy and Cortical Blindness", Jama Neurol, October 2018, Abruf vom 16.08.2020