Selen - Lebensmittel mit hohem Gehalt

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Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Sabine Schrör

Sabine Schrör ist freie Autorin der NetDoktor-Medizinredaktion. Sie studierte Betriebswirtschaft und Öffentlichkeitsarbeit in Köln. Als freie Redakteurin ist sie seit mehr als 15 Jahren in den verschiedensten Branchen zu Hause. Die Gesundheit gehört zu ihren Lieblingsthemen.

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Menschen brauchen Selen unter anderem für ein starkes Immunsystem und um generell gesund zu bleiben. Lebensmittel mit viel Selen sind vor allem tierischen Ursprungs, bescheidener fällt der Selengehalt oft in pflanzlichen Produkten aus. Wie auch Vegetarier und Veganer ihren Selenbedarf über die Nahrung decken können, erfahren Sie hier!

Selen in Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten viel Selen?

Selen muss über die Nahrung aufgenommen werden, denn selbst herstellen kann es der Körper nicht. Folgende Tabelle liefert eine Auswahl verschiedener tierischer und pflanzlicher Lebensmittel mit Selen in grösseren Mengen. Der Selengehalt ist in Mikrogramm (µg) pro 100 Gramm Lebensmittel angegeben:

Lebensmittel

Selengehalt pro 100 Gramm

Schweineleber

53,0 µg

Brathuhn

10,0 µg

Salami

6,9 µg

Eier

10,0 µg

Emmentaler

11,0 µg

Thunfisch

82,0 µg

Makrele

39,0 µg

Hummer

130,0 µg

Paranüsse

103,0 µg

Kokosnuss

810,0 µg

Weisskohl

2,4 µg

Wirsingkohl

1,2 µg

Paprika

4,3 µg

Brokkoli

0,7 µg

Spargel

1,0 µg

weisse Bohnen

14,0 µg

Linsen

9,8 µg

Kichererbsen

9,0 µg

Mandarinen

2,4 µg

Was die Selenaufnahme behindert und fördert

Manche Stoffe behindern die Selenaufnahme im Darm. So verringert hochdosiertes Vitamin C (mehr als ein Gramm) die Bioverfügbarkeit des Spurenelements. Ausserdem kann es zu sogenannten antagonistischen Wechselwirkungen, also einer Aufhebung des Effekts wegen gegensätzlicher Wirkmechanismen, mit bestimmten Schwermetallen kommen – darunter Cadmium, Quecksilber, Blei und Arsen.

Förderlich für die Selenaufnahme sind dagegen unter anderem Vitamin A und E sowie Vitamin C in normalen Mengen (< 1 Gramm).

Selen: Lebensmittellagerung und -verarbeitung

Grundsätzlich sinkt die biologische Verfügbarkeit von Selen mit dem industriellen Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels. So enthält zum Beispiel Weizenvollkornmehl 63,6 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm, während gemahlenes Weizenmehl nur noch über 19,2 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm verfügt.

Ein weiterer Faktor, der die Bioverfügbarkeit reduziert, ist Wärme beziehungsweise Hitze. Deshalb sollten selenhaltige Lebensmittel kühl gelagert und beim Kochen nur kurz erhitzt werden – damit das Selen und andere gesunde Inhaltsstoffe nicht verloren gehen.

Selen in Lebensmitteln: So sichern Sie Ihren Bedarf

Um den individuellen Selenbedarf zu decken, empfiehlt sich eine ausgewogene Mischkost aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.

Wer auf tierische Produkte verzichten möchte, sollte regelmässig pflanzliche Nahrungsmittel mit höherem Selengehalt verzehren, zum Beispiel Paprika, Mandarinen, Weisskohl, Paranüsse und Kichererbsen.

Da manche Lebensmittel mehr Selen als andere liefern, liegt auch daran, dass die Böden in Europa kaum Selen enthalten, anders als zum Beispiel landwirtschaftliche Nutzflächen in den USA.

Deshalb kann europäisches Getreide und Gemüse meist nur wenig Selen speichern. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten daher gezielt selenreiche Nahrungsmittel in ihren Speiseplan einbauen. Gute Quellen für Selen sind beispielsweise Nüsse und verschiedene Kohlarten, da sie Selen aus dem Boden anreichern.

Fleischessende müssen sich dagegen kaum Gedanken um ihren Selenhaushalt machen. Denn in Europa darf Tierfutter mit Selen angereichert werden. So gelangt das essenzielle Spurenelement zum Beispiel über Fleisch und Wurstwaren in den menschlichen Körper.

Zudem liegt Selen in Fleisch in einer Form vor, die der menschliche Körper besonders gut aufnehmen (resorbieren) kann. Auch Zuchtfische, Meeresfrüchte, Käse und Eier sind hervorragende tierische Nahrungsmittel mit Selen.

Sind Selen-Präparate notwendig und sinnvoll?

Über eine ausgewogene Ernährung mit selenhaltigen tierischen und/oder pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich in den allermeisten Fällen der Tagesbedarf an Selen decken. Ein Mangel droht aber bei sehr einseitiger Ernährung, Veganismus oder wenn Sie häufig stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel zur Selensupplementierung enthalten um die 200 Mikrogramm Selen. 300 Mikrogramm Selen pro Tag sind nach Ansicht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit unbedenklich.

Vor diesem Hintergrund ist eine Überdosierung durch Selen-Präparate unwahrscheinlich. Dennoch sollten Sie Ihren Hausarzt oder Ihre Hausärztin konsultieren, bevor Sie solche Präparate einnehmen.

Welche Aufgaben hat Selen im Körper?

Selen ist Bestandteil vieler Enzyme, die wichtige Prozesse im Körper steuern. So ist es etwa unerlässlich für die Produktion von Schilddrüsenhormonen sowie von Sperma.

Welche Aufgaben Selen noch hat und wie hoch der Tagesbedarf ist, lesen Sie in unserem Beitrag Selen.

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Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Autoren:
Carola Felchner
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Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Sabine Schrör
Sabine Schrör

Sabine Schrör ist freie Autorin der NetDoktor-Medizinredaktion. Sie studierte Betriebswirtschaft und Öffentlichkeitsarbeit in Köln. Als freie Redakteurin ist sie seit mehr als 15 Jahren in den verschiedensten Branchen zu Hause. Die Gesundheit gehört zu ihren Lieblingsthemen.

Quellen:
  • Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit, LGL: Selen, unter: www.lgl.bayern.de (Abrufdatum: 25.10.2023)
  • Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit & Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte: Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen – Stellungnahme zur Einstufung von selenhaltigen Produkten (Abrufdatum: 25.10.2023)
  • de Arruda Falcão et al. (2019). Processed and ultra-processed foods are associated with high prevalence of inadequate selenium intake and low prevalence of vitamin B1 and zinc inadequacy in adolescents from public schools in an urban area of northeastern Brazil. In: Plos One. (Abrufdatum: 25.10.2023)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen, unter: www.dge.de (Abrufdatum: 25.10.2023)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE: Selen, unter: www.dge.de (Abrufdatum: 25.10.2023)
  • Lebensmittelverband Deutschland: Nahrungsergänzung mit Selen, unter: www.lebensmittelverband.de (Abrufdatum: 25.10.2023)
  • Souci, S. W.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwerttabelle, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2016
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