Vitamin D
Der Begriff Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die wichtig für den Kalziumhaushalt und die Mineralisation der Knochen sind. Der Körper kann das Vitamin sowohl über die Nahrung aufnehmen als auch mithilfe von Sonnenlicht selber herstellen. Lesen Sie hier alles Wichtige zum Thema: Wofür ist Vitamin D gut? Wie viel Vitamin D braucht man täglich?
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist streng genommen kein richtiges Vitamin. Laut Definition sind Vitamine nämlich lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Körper regelmässig mit der Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Das trifft aber nicht auf Vitamin D zu: Bei ausreichender Sonnenbestrahlung kann der Körper den Grossteil des benötigten Vitamins (80 bis 90 Prozent) selber produzieren. Die Ernährung hat mit etwa 10 bis 20 Prozent nur einen relativ geringen Anteil an der Versorgung mit Vitamin D.
Hormon-Vorstufe (Prohormon) wäre eigentlich die treffendere Bezeichnung für Vitamin D. Der Körper wandelt es nämlich in ein Hormon um, das Calcitriol genannt wird. Es ist die biologisch aktive Form von Vitamin D.
Was ist Vitamin D3?
Unter den Sammelbegriff Vitamin D fallen mehrere fettlösliche Verbindungen. Eine davon ist Vitamin D3, auch Cholecalciferol oder Colecalciferol genannt. Es wird in Leber und Niere in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt. Ausserdem kann der Körper Vitamin D3 in eine Speicherform überführen, das sogenannte Calcifediol (auch 25-Hydroxy-Vitamin-D oder 25-OH-Vitamin D).
Ebenfalls zur Vitamin-D-Gruppe zählt Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt. Es wird im Körper in die wirksamere Form Vitamin D3 umgewandelt.
Mehr zum Thema Cholecalciferol finden Sie hier.
Vitamin-D-Produktion mithilfe der Sonne
Vitamin D kann der Körper mithilfe der UV-B-Strahlen der Sonne herstellen, und zwar in der Haut. Sie ist der Ort der körpereigenen Vitamin-D-Herstellung (endogene Synthese). Vitamin D entsteht dabei aus zwei Vorstufen: Provitamin D3 (entsteht in der Leber aus Cholesterin) wird in der Haut unter Einwirkung von UV-B-Strahlen in Prävitamin D3 überführt. Diese wird dann ebenfalls mithilfe von UVB-Licht in Vitamin D3 umgewandelt.
Im Winter ist in unseren Breiten die Sonnenstrahlung aber zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion in der Haut. Der Körper greift dann - falls vorhanden - auf das in Form von Calcifediol gespeicherte Vitamin D3 zurück. Die Speicher befinden sich vor allem im Muskel- und Fettgewebe.
Welche Aufgaben hat Vitamin D im Körper?
Die Haupt-Vitamin-D-Funktion im Körper liegt im Bereich der Knochen:
Vitamin D (genauer: Calcitriol) fördert die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen. Ausserdem regelt es die Aufnahme von Kalzium im Darm und fördert den Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen (Mineralisation) - die Knochen werden hart und stark. Darüber hinaus sind Kalzium und Phosphat auch Bestandteil starker Zähne.
Weitere, aber teils noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegte Wirkungen von Vitamin D:
- Immunsystem-Stärkung, sowohl bei der Abwehr von Krankheitserregern als auch bei der Hemmung überschiessender Immunreaktionen (hilfreich bei Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose)
- Kräftigung der Muskulatur
- Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn
- positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
- Verringerung von Gefässerkrankungen
- Schutzwirkung gegen Krebs
- Schutz vor Rachitis (deshalb ist die Gabe von Vitamin D bei Babys so wichtig)
- positive Wirkung auf die Psyche
Was ist der Tagesbedarf an Vitamin D?
Den Vitamin-D-Bedarf ab einem Lebensjahr schätzen die Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) und die Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE) auf täglich 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D. Säuglinge brauchen laut ÖGE die Hälfte.
So hoch sollte die Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Synthese sein:
Alter | Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese (in µg/Tag) |
bis 12 Monate | 10 |
1 bis 14 Jahre | 20 |
15 bis 64 Jahre | 20 |
ab 65 Jahre | 20 |
Schwangere | 20 |
Stillende | 20 |
Zur Vorbeugung von Rachitis erhalten Säuglinge (also Kinder bis Ende des 1. Lebensjahres) regelmässig ein Vitamin-D-Präparat. Damit wird sichergestellt, dass der Vitamin-D-Bedarf auch wirklich gedeckt ist - unabhängig davon, ob das Kind gestillt wird oder nicht und wie viel der Körper selbst Vitamin D produziert. Im 2. Lebensjahr sollten die Kinder noch während der Wintermonate das Vitamin-D-Präparat erhalten.
Bei älteren Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen kann es ebenfalls notwendig sein, Vitamin D separat zuzuführen: Zwischen Oktober und März kann der Körper kaum oder gar kein Vitamin D bilden, weil die Sonne zu schwach und die nackte Haut aufgrund der niedrigen Temperaturen kaum dem Licht ausgesetzt wird. Er ist dann auf das gespeicherte Vitamin D angewiesen. Wurden aber die Speicher im Sommer nicht aufgefüllt (etwa weil man sich zu wenig im Freien in der Sonne aufgehalten hat), wird es eng. Die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln kann das Defizit nicht ausgleichen, liefert sie doch viel zu wenig Vitamin D (bei Kindern etwa 1 bis 2 µg, bei Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag). Daher ist in unseren Breiten Vitamin-D-Mangel weit verbreitet. Die ÖGE empfiehlt in diesem Fall die Einnahme eines Präparats mit Vitamin D. Kinder mussten früher Lebertran einnehmen, der reich an natürlichem Vitamin D ist. Heutzutage gibt es für Klein und Gross geschmacksneutrale Fertigpräparate (z.B. Tabletten, Tropfen) mit Vitamin D.
Vegan lebende Menschen sind besonders anfällig für eine Unterversorgung bei mangelndem Aufenthalt in der Sonne. Vitamin D ist nämlich nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln in nennenswerter Menge enthalten, etwa in einigen Speisepilzen und in mit Vitamin D angereicherter Margarine.
Stichwort Solarium
Viele Menschen setzen in der kalten Jahreszeit darauf, dass ihre Haut durch den Besuch im Solarium Vitamin D in ausreichender Menge herstellen kann. Stattdessen risikieren sie damit, an Hautkrebs zu erkranken:
Die Intensität der UV-B-Strahlen in Solarien ist etwa gleich oder etwas geringer als in der Mittagssonne im hochsommerlichen Mittelmeerraum. Das kann für die mitteleuropäische Haut also viel zu stark sein. Noch dazu ist in Solarien die Intensität der UV-A-Strahlung bis zu sechsmal so hoch wie im Sonnenlicht (bei Gesichtsbräunern sogar bis zu zehnmal so hoch). Dieser Strahlentyp kann im Körper nicht zur Vitamin-D-Bildung genutzt werden. Vielmehr kann er möglicherweise sogar den Abbau von Vitamin D fördern, was wissenschaftliche Untersuchungen andeuten. Vor allem aber erhöht die intensive UV-A-Bestrahlung in Solarien das Risiko für Hautkrebs. Wenn man in jungen Jahren (unter 35) das erste Mal ins Solarium geht, wird das Risiko für den gefährlichen Schwarzen Hautkrebs sogar fast verdoppelt.
Experten raten daher davon ab, zur Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel ins Solarium zu gehen!
Vitamin D: Lebensmittel mit hohem Gehalt
Auch wenn unsere Nahrung nur wenig zur Versorgung mit Vitamin D beiträgt, sollte man bei der Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr achten. Welche Lebensmittel nennenswerte Vitamin-D-Werte aufweisen, erfahren Sie im Beitrag Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt.
Wie äussert sich ein Vitamin D-Mangel?
Mangelnde Sonnenbestrahlung kann ebenso eine Ursache für Vitamin-D-Mangel sein wie eine Störung im Vitamin-D-Stoffwechsel. Mehr darüber und die möglichen Folgen lesen Sie im Beitrag Vitamin D-Mangel.
Wie äussert sich eine Vitamin D-Überdosierung?
So wie ein Mangel kann auch ein Zuviel an Vitamin D ernste Folgen haben. Über die Sonnenbestrahlung oder die Ernährung kann allerdings praktisch kein Überschuss entstehen. Anders sieht das bei Vitamin-D-Präparaten aus. Mehr über die Nebenwirkungen einer hoch dosierten Vitamin-D-Aufnahme erfahren Sie im Beitrag Vitamin D: Überdosierung.
Autoren- & Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.
- Amer, M. et al.: “Relationship between 25-Hydroxyvitamin D and All-cause and Cardiovascular Disease Mortality”, American Journal of Medicine, 18. April 2013
- Bundesamt für Strahlenschutz: www.bfs.de (Abruf: 28.09.2019)
- Burton, J.M. et al.: "A phase I/II dose-escalation trial of vitamin D3 and calcium in multiple sclerosis", in: Neurology June 8, 2010 vol. 74 no. 23 1852-1859
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Abruf: 28.09.2019)
- Elmfada, I. et al.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag, 2. Auflage, 2015
- German Nutrition Society (2012) New Reference Values for Vitamin D. Ann. Nutr. Metab. Vol. 60:241–246, DOI: 10.1159/000337547
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- Pschyrembel Online: www.pschyrembel.de (Abruf: 28.09.2019)
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