Bluthochdruck senken: Planke statt Joggen

Bewegung wirkt in jeder Form – aber unterschiedlich gut

Die gute Nachricht: Alle Trainingsmethoden senkten sowohl den systolischen (oberen) als auch den diastolischen (unteren) Blutdruckwert.

Hochintensives Intervalltraining (HIT): Am geringsten war der Effekt auf den Blutdruck ausgerechnet beim hochintensiven Intervalltraining (HIT), das in den letzten Jahren stark in Mode gekommen ist. Es setzt auf kurze, dafür aber sehr intensive Übungseinheiten mit kurzen Erholungspausen dazwischen. Mit einer durchschnittlichen Senkung um 4,08 (systolisch) / 2,50 (diastolisch) mmHg bewirkte das HIT weniger als die anderen untersuchten Methoden.

Aerobes Ausdauertraining: Dabei trainiert man die Ausdauer, so dass man ins Schwitzen kommt - ohne aber ausser Atem zu geraten. Regelmässig betrieben, senkte es den Blutdruck um durchschnittlich 4,5 / 2,5 mmHg. Für das aerobe Ausdauertraining eignen sich Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren.

Dynamisches Widerstandstraining: Wer diese Form des Krafttrainings absolvierte, senkte seinen Blutdruck um durchschnittlich mit 4,55 / 3,04 mmHg noch etwas stärker. Eine typische Übung hierfür sind Kniebeugen oder Hanteltraining.

Kombitraining: Noch wirksamer war ein Kombination aus Dynamischem Widerstandstraining und aerobem Ausdauertraining: Das Ergebnis: eine Blutdruckreduktion um durchschnittlich 6,04 / 2,54 mmHg.

Isometrisches Training: Als Siegerdisziplin in puncto Blutdrucksenkung erwies sich jedoch das isometrische Training. Dabei werden die Muskeln angespannt und für einige Zeit in einer Position gehalten. Geläufige Übungen sind der klassische Unterarmstütz, auch Planke genannt, das an die Wand gelehnte Sitzen in der Hocke oder auch die Rückenbrücke. Mit solchen Übungen sank der Blutdruck durchschnittlich um 8 / 4 mmHg.

Plötzlicher Blutstrom senkt den Blutdruck

Studienautor Dr. Jamie O'Driscoll erklärte gegenüber BBC News, warum gerade das isometrische Training so wirksam sein könnte: „Isometrische Übungen belasten den Körper auf ganz andere Weise als Ausdauertraining. Wenn man sie zwei Minuten lang hält, erhöhen sie die Spannung in den Muskeln. Entspannt man sich dann, verursacht das einen plötzlichen Blutstrom.“

Damit verbessere sich die Durchblutung und ergäbe einen langfristig blutdrucksenkenden Reiz. Wichtig sei jedoch, während der Übung weiter zu atmen, damit die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, so der Wissenschaftler.

Mehr als jeder dritte Erwachsene in Europa hat Bluthochdruck

Nach einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation WHO hatten in Europa im Jahr 2019 je nach Land 35,0 bis 38,7 Prozent der erwachsenen Bevölkerung Bluthochdruck. Werte über 140/90 mmHg gelten als erhöht. Bluthochdruck belastet die Blutgefässe, das Herz, die Nieren und viele weitere Organe. Damit steigt unter anderem das Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall sowie die Gefahr einer Niereninsuffizienz.

Neben regelmässiger körperlicher Aktivität tragen auch andere Lebensstilfaktoren wie geringer Salzkonsum, Abbau von Übergewicht und Verzicht auf Tabak sowie ein möglichst geringer Alkoholkonsum zu gesunden Blutdruckwerten bei.