Eiweiß

Was bewirkt Eiweiss?

Grundsätzlich gibt es im Körper verschiedene Stellen, an denen Eiweisse zum Einsatz kommen:

• Strukturproteine: Diese Proteine geben Zellen ihre Form, zu ihnen gehören Kollagen, Elastin und Keratin.
• Transportproteine: Für den Transport von Sauerstoff oder Fett sind Myoglobin, Albumin und Hämoglobin zuständig.
• Speicherproteine: helfen dem Körper dabei, bestimmte Stoffe einzulagern (z. B. Ferritin).
• Kontraktile Proteine: Sorgen in Form von Myosin dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen, mit ihrer Hilfe bewegt sich der Mensch.
• Schutzproteine: Bestandteile unseres Immunsystems, besser bekannt als Antikörper. Zur Blutgerinnung braucht der Mensch ebenfalls Protein (Fibriogen).

Ausserdem gehören viele Hormone und Enzyme, die an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt sind, zu den Eiweissen.

Täglich werden im Organismus Eiweisse abgebaut und deren Bausteine ausgeschieden. Diese müssen durch die Nahrung wieder ersetzt werden. Nahrungseiweisse versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel braucht.

Eiweiss dient normalerweise nicht der Energiegewinnung, der Körper greift nur in Notfallsituationen auf die Eiweissreserven zurück. Während einer Nulldiät beispielsweise werden reichlich eiweissreiche Muskeln abgebaut, vor allem, wenn die Muskeln aufgrund mangelnder Bewegung nicht gebraucht werden.

Tierisches Eiweiss vs. pflanzliches Eiweiss

Mit einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung, die sowohl tierische Lebensmittel als auch pflanzliche Kost enthält, decken Sie leicht den Eiweissbedarf.

Dabei ist Eiweiss aus tierischen Quellen für den Menschen leichter zu verwerten, weil sie vom Aufbau und Art der Aminosäuren deutlich ähnlicher sind. Man spricht hier von einer höheren biologischen „Wertigkeit“, weil man weniger davon aufnehmen muss, um die täglich im Organismus abgebauten Eiweisse wieder zu ersetzen.

Tierisches Eiweiss steckt in

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte

Allerdings hat tierisches Eiweiss auch Nachteile gegenüber der pflanzlichen Variante. Die entsprechenden Nahrungsmittel enthalten mehr ungesunde Fette sowie Purine und tragen potenziell stärker zum Cholesterinhaushalt bei.

Mit einem Trick lässt sich die biologische „Wertigkeit“ der Proteine steigern: Verzehren Sie tierische und pflanzliche Eiweisse zusammen, verwendet sie der Körper besser. Gut funktioniert dies beispielsweise bei folgenden Kombinationen: Kartoffeln mit Ei, Getreide mit Milch oder Kartoffeln mit Milchprodukten.

So wird die Ernährung mit Eiweiss biologisch höherwertig - mit weniger Fett, Cholesterin und Purinen, mehr komplexen Kohlenhydraten, verdauungsfördernden Ballaststoffen und weniger Kalorien.

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln und Produkten Eiweisse stecken, lesen Sie im Beitrag Pflanzliches Eiweiss.

Eiweissbedarf: Ab wann wird Eiweiss schädlich?

Wie viel Eiweiss am Tag notwendig ist, hängt von der jeweiligen Konstitution und dem Lebensabschnitt ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht für Jugendliche und Erwachsene. Senioren haben einen leicht erhöhten Bedarf - die DGE empfiehlt Personen ab 65 Jahren 1,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.

Das absolute Minimum liegt bei 13 bis 17 Gramm insgesamt. Ein Eiweissmangel wirkt sich negativ auf den Knochenbau und das Immunsystem aus. Wer täglich aber weit über über den empfohlenen Wert hinaus Eiweiss konsumiert, risikiert Nierenschäden.

In diesem Beitrag erfahren Sie mehr über den täglichen Eiweissbedarf.

Eiweiss: Lebensmittel mit hohem Gehalt

Im Optimalfall bestehen 10 bis 20 Prozent der täglichen Gesamtkalorienzufuhr aus Eiweiss. Es gibt verschiedene Lebensmittel, die Eiweiss enthalten, dazu zählen:

• Parmesan
• Thunfisch
• Rinder-Hackfleisch
• Weizenkeime
• Sojabohnen
• Linsen
• Feigen
• Erdnussmus

Lesen Sie mehr über Eiweiss-Werte von Lebensmitteln im Beitrag Eiweisshaltige Lebensmittel