Eiweißhaltige Lebensmittel
Eiweiss (Protein) ist ein Makronährstoff, der mit der Nahrung aufgenommen wird. Sie haben hierbei die Wahl zwischen zwei Quellen für eiweisshaltige Lebensmittel: tierische und pflanzliche. Beide haben Vor- und Nachteile. Lesen Sie hier alles über eiweisshaltige Lebensmittel und wie Sie sie clever kombinieren können.
Wie viel Eiweiss am Tag ist notwendig?
Eiweisse sind lebensnotwendig. Sie tragen beispielsweise als Enzyme oder Hormone zum reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels bei. Eiweisse setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Manche davon kann der Körper selber herstellen, andere hingegen nicht. Letztere werden essentielle Aminosäuren genannt und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Das absolute Minimum, das ein Erwachsener täglich an Eiweiss zu sich nehmen sollte, sind 13 bis 17 Gramm. Das ist der Wert, den der Körper bei einer komplett eiweissfreien Ernährung täglich abbauen würde. Ein Mangel entstünde aber dennoch, da der Organismus das ihm zugeführte Protein nicht 1:1 in körpereigenes Eiweiss umwandeln kann.
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet deshalb 0,8 Gramm pro Tag und Kilo Körpergewicht. Über eiweisshaltige Nahrungsmittel sollte ein Erwachsener (Gewicht 70 Kilogramm) um die 56 Gramm Protein aufnehmen – zum Beispiel in Form von 100 Gramm Linsen, 100 Gramm Hähnchenbrust und 150 Gramm Joghurt (Kuhmilch).
Insgesamt 10 bis 20 Prozent der täglichen Gesamtkalorienzufuhr bestehen im Idealfall aus Eiweiss. Lebensmittel, die diesen Bedarf decken, gibt es genug, denn Protein existiert in tierischer und pflanzlicher Form. Neben den tierischen Quellen wie Fleisch und Milchprodukten steckt es zum Beispiel auch in Hülsenfrüchten und Sojaprodukten.
Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiss
Es gibt tierische und pflanzliche Eiweissquellen. Tierisches Eiweiss steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Milch und Ei. Tierisches Eiweiss ist dem körpereigenen ähnlicher und kann deshalb besser vom Körper aufgenommen werden. Eiweisshaltige Lebensmittel dieser Kategorie enthalten für gewöhnlich aber auch mehr Fett und Cholesterin, dafür weniger komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe als pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte.
Der Unterschied zu den pflanzlichen Eiweissquellen liegt ausserdem darin, dass die Zusammensetzung und Menge der Aminosäuren von Lebensmittel zu Lebensmittel variiert. Jedoch liefert auch pflanzliches Eiweiss dem Körper die nötigen Aminosäuren.
Experten empfehlen, Eiweisse aus möglichst beiden Quellen zu kombinieren. Dadurch stellen Sie sicher, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen. Mischt man beide Quellen, ergänzen sich sowohl die Aminosäuren als auch die anderen Nährstoffe sehr gut. Die sogenannte biologische Wertigkeit des jeweiligen Lebensmittels, also wie gut sich die Proteine aus dem Lebensmittel in Körpereiweisse umwandeln, steigt dadurch.
Als Faustregel gilt deshalb: Für eine hohe biologische Wertigkeit stets pflanzliche und tierische Lebensmittel mit Eiweiss kombinieren, zum Beispiel Kartoffeln mit Spiegelei (ein unschlagbares Protein-Duo), Linsen mit Geflügelwurst oder Couscous mit Feta.
Tabelle mit eiweisshaltigen Lebensmitteln
Diese Listen mit eiweisshaltigen Lebensmitteln ist nur ein Auszug aus der grossen Menge der Lebensmittel mit viel Eiweiss. In den Tabellen finden Sie zunächst tierische Eiweissquellen, danach eiweissreiches Gemüse und Hülsenfrüchte sowie andere pflanzliche eiweissreiche Lebensmittel. Liste und Mengenangaben inklusive.
Tierische eiweisshaltige Lebensmittel: Eiweissgehalt (g/100g)
Milch und Milchprodukte | |
Parmesan (37 % Fett i. Tr.) | 35,6 |
Bergkäse aus Kuhmilch | 28,9/35,6 |
Emmentaler (45 % i. Tr.) | 28,9 |
Gruyère | 26,9 |
Appenzeller | 25,4 |
Gouda (40 % i. Tr.) | 24,7 |
Camembert (30 % i. Tr.) | 23,5 |
Brie (50 % Fett i. Tr.) | 22,6 |
Feta (40 % Fett i.Tr.) | 18,4 |
Mozzarella | 14 |
Körniger Frischkäse | 13,6 |
Speisequark | 13,5/12,5/11,1 |
Molkenpulver | 11,6 |
Doppelrahmfrischkäse | 11,3 |
Fruchtquark | 10 |
Kondensmagermilch, gezuckert | 10 |
Joghurt | 3,9/3,4 |
Ziegenmilch | 3,7 |
Buttermilch | 3,5 |
Kefir | 3,3 |
Kuhmilch (1,5%) | 3,4 |
Kuhmilch (H-Milch/Trinkmilch, | 3,3 |
Fisch und Meeresfrüchte | |
Thunfisch | 21,5 |
Heilbutt | 20,1 |
Sardine | 19,4 |
Makrele | 18,7 |
Garnele | 18,6 |
Barsch | 18,4 |
Seelachs | 18,3 |
Hering | 18,2 |
Kabeljau | 17,7 |
Tintenfisch | 16,1 |
Fleisch/Geflügel, Wurst, Eier | |
Fasan | 23,8 |
Hackfleisch (Rind) | 22,5 |
Kochschinken | 22,5 |
Rehrücken | 22,4 |
Schnitzel (Schwein) | 22,2 |
Tartar | 21,2 |
Kalbsschulter | 21,2 |
Kalbshaxe | 20,9 |
Schinken (geräuchert) | 20,7 |
Lammfilet | 20,4 |
Cervelatwurst | 20,3 |
Puter (Tuthahn) | 20,2 |
Ochsenschwanz | 20,1 |
Huhn | 19,9 |
Salami | 18,5 |
Ente | 18,1 |
Leberwurst (mager) | 17 |
Geflügelwurst (mager) | 16,2 |
Mettwurst | 13,9 |
Hühnerei (gesamt) | 12,8 |
Pflanzliche Eiweisse: Tabelle proteinhaltiger Lebensmittel: Eiweissgehalt (g/100g)
Getreide(produkte) | |
Weizenkeime, getrocknet | 26,6 |
Kleieflocken | 19 |
Weizenkleie | 14,9 |
Amaranth | 14,6 |
Quinoa | 13,8 |
Haferflocken | 13,3 |
Popcorn | 12,7 |
Vollkornmehl | 12,1 |
Grünkern (Korn) | 11,6 |
Gerste | 10,4 |
Gemüse und Hülsenfrüchte | |
Sojabohnen | 23,9 |
Linsen | 23,5 |
Erbsen | 22,9 |
Bohnen, weiss | 21,1 |
Grüne Bohnen, getrocknet | 20 |
Gekörnte Gemüsebrühe | 20 |
Kichererbsen | 19 |
Zwiebel, getrocknet | 10,8 |
Kartoffelpüree, Flocken | 7,1 |
Rosenkohl | 4,5 |
Obst | |
Feige, getrocknet | 3,9 |
Hagebutten | 3,6 |
Pfirsich, getrocknet | 3,1 |
Holunderbeeren, schwarz | 2,6 |
Rosinen | 2,5 |
Passionsfrucht | 2,4 |
Pflaumen, getrocknet | 2,3 |
Tamarinde | 2,3 |
Oliven, schwarz | 2,2 |
Physalis | 1,9 |
Nüsse und Kerne | |
Erdnussmus | 28 |
Erdnusskerne | 25,3 |
Kürbiskerne | 24,4 |
Leinsamen, ungeschält | 24,4 |
Sonnenblumenkerne, geschält | 22,5 |
Pistazienkerne | 20,8 |
Mohnsamen | 20,2 |
Sesamsamen | 17,7 |
Cashewkerne | 17,2 |
Chiasamen | 16,5 |
Eiweisshaltige Lebensmittel: Überdosierung
Nehmen Sie über eine längere Zeit zu viel Protein zu sich, stellt der Organismus auf einen Eiweiss-Stoffwechsel um. Dadurch können die Nieren stark belastet und letztlich geschädigt werden.
Lesen Sie im Beitrag Eiweissbedarf, was SIe beachten sollten, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Eiweisshaltige Lebensmittel: Vegane Eiweissquellen
Allein durch pflanzliche eiweisshaltige Lebensmittel auf den täglichen Tagesbedarf zu kommen, ist etwas schwieriger als über eine eiweissreiche Ernährung, die beide Quellen umfasst. Unmöglich ist es aber nicht, wenn man weiss, welche eiweisshaltige Lebensmittel man am besten wählt.
Eine simple Möglichkeit ist der Weg über hoch konzentriertes Eiweisspulver aus Soja oder Weizen. Nötig sind solche Nahrungsergänzungsmittel aber selbst für (Ausdauer- und Kraft-)Sportler nicht, denn Seitan, Tofu und andere Sojaprodukte, Nussmuss, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Vollkorn und Getreide (Quinoa, Roggen) sind gute Beispiele für eiweisshaltige Lebensmittel ohne tierische Komponenten.
Aber auch hier gilt: Möglichst abwechslungsreich essen und kombinieren, um alle Aminosäuren aufzunehmen.
Autoren- & Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.
- Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: Nationale Verzehrstudie II, 2008
- Cornfine C.: Meine perfekte Triathlonernährung; spomedis GmbH, 1. Auflage 2015
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): "Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Protein", www.dge.de (Abruf: 18.01.22)
- Elmfada I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle; Gräfe und Unzer Verlag, 2. Auflage, 2015