Pflanzliches Eiweiß
Der menschliche Körper braucht Proteine für verschiedenste Abläufe. Die müssen allerdings nicht aus einer tierischen Quelle stammen, auch pflanzliches Eiweiss ist geeignet. Mehr noch: Entsprechende Lebensmittel enthalten weniger Cholesterin und (meist) weniger Fett und Purine. Lesen Sie hier mehr über pflanzliche Eiweisse, ihr Vor- und Nachteile und wie Sie Ihren Bedarf am besten deckt.
Pflanzliches Eiweiss: Lebensmittel mit viel Protein
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Am einfachsten gelingt das über tierische Quellen, denn es ist dem menschlichen Eiweiss ähnlicher.
Tierische und pflanzliche Proteine: Eine gute Kombination
Das heisst aber nicht, dass pflanzliches Eiweiss minderwertiger ist. Tierische und pflanzliche Eiweisse ergänzen sich sehr gut. Kartoffeln mit Ei oder Getreide mit Milch sind beispielsweise tolle Kombinationen. Damit wird die Ernährung biologisch hochwertiger, Fett, Cholesterin und Purine werden gespart und gleichzeitig nehmen Sie mehr komplexe Kohlenhydrate und verdauungsfördernde Ballaststoffe auf - bei oft weniger Kalorien.
Proteinbedarf rein pflanzlich decken
Wer sich auf pflanzliches Eiweiss konzentrieren, beziehungsweise seinen Proteinbedarf (vorwiegend) aus pflanzlichen Quellen decken möchte, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Eine aktuelle Studie, in der die Daten von mehr als 130.000 Menschen ausgewertet wurden, legt nahe, dass sich Sterberisiko und Herz-Kreislauf-Krankheiten reduzieren, je mehr pflanzliches Eiweiss statt tierischem aufgenommen wird.
Alles in allem sollten Sie es mit der Eiweisszufuhr aber nicht übertreiben, da eine Überdosierung auf längere Sicht die Nieren schädigen kann.
Wer komplett auf tierische Proteine verzichten möchte, sei es aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen, tut sich zwar vielleicht ein bisschen schwerer. Sie kommen aber problemlos auf den empfohlenen Tageswert, wenn Sie wissen, in welchen pflanzlichen Produkten viel Eiweiss steckt.
H3: Pflanzliche Lebensmittel mit wertvollem Eiweiss
Besonders viel pflanzliches Eiweiss ist in diesen Lebensmitteln enthalten:
- Getrocknete Weizenkeime (26,6 g Eiweiss pro 100g)
- Bohnen (21,1 g Eiweiss pro 100g)
- Erbsen (22,9 g Eiweiss pro 100g)
- Linsen (23,5 g Eiweiss pro 100g)
Mehr Beispiele für pflanzliche Eiweiss-Lieferanten finden Sie im Beitrag über eiweisshaltige Lebensmittel.
Pflanzliches Eiweiss: So decken Sie Ihren Bedarf
Um auf die empfohlene Menge pro Tag zu kommen, können Erwachsenen mit einem Gewicht von 70 Kilogramm (ca. 57 Gramm) zum Beispiel folgende Lebensmittel essen:
- eine Portion Vollkornnudeln mit Linsenbolognese
- Müsli mit Sojajoghurt/-milch, Nüssen und Haferflocken
- 250 Gramm Kartoffeln
Pflanzliches Eiweiss: Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig und sinnvoll?
Eiweiss-Präparate für Vegetarier und Veganer gibt es einige zu kaufen. Sie sind für gewöhnlich als Pulver erhältlich, das Sie in Wasser oder Pflanzenmilch lösen und trinken können. Es gibt aber auch fertig gemischte Drinks oder Riegel.
Häufig steckt in solchen Produkten nur Zucker und weder Vitamine noch Ballaststoffe, die sich in natürlichen pflanzlichen Eiweissquellen finden.
Besser und natürlicher können Sie Ihren Bedarf über Lebensmittel decken, die von Natur aus viel pflanzliches Eiweiss enthalten, sprich: viel Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Getreideprodukte. Eine Substitution über Nahrungsergänzungsmittel ist bei ausgewogener Ernährung nicht notwendig. Selbst bei Kraft- und Ausdauersportlern nicht.
Autoren- & Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.
- Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: Nationale Verzehrstudie II, 2021
- Campbell B. et al: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise; in: Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2007
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Protein, www.dge.de (Abruf: 16.03.2022)
- Elmfada I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle; Gräfe und Unzer Verlag, 2. Auflage, 2015
- Song M. et al: Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality; in: Jama Internal Medicine, August 2016