Fußgymnastik

So stärken Sie die Fussmuskulatur

Bevor Sie sich in die Fussgymnastik stürzen, leisten Sie besser etwas Vorarbeit. Dazu bewegen Sie die Füsse zuerst passiv. Das heisst, Sie führen alle Bewegungen mit den Händen aus. Die Muskeln der Füsse tun dabei nichts. Bei passiven Bewegungen sind die Fussgelenke mehr gefordert. Muskeln, Sehnen und Bänder werden so effektiv gedehnt.

Setzen Sie sich für die ersten drei Übungen auf einen weichen, aber stabilen Untergrund. Am besten eignet sich ein weicher Teppich oder eine Yogamatte. Ziehen Sie die Füsse zum Gesäss.

Übung 1: Füsse beugen und strecken

Mit dieser Übung verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Sprunggelenke.

• Fassen Sie den Vorfuss mit den Händen.
• Ziehen Sie ihn langsam und so weit wie möglich in Richtung Unterschenkel (Dorsalflexion). Sie sollten ein leichtes Ziehen in der Achillessehne spüren.
• Führen Sie den Fuss zurück in die Ausgangsposition.
• Nun bewegen Sie den Fuss mithilfe Ihrer Hände in die andere Richtung: Drücken Sie den Vorfuss nach unten zur Sohle hin (Plentarversion).
• Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
• Drehen Sie Ihre Fusssohle leicht nach aussen – diese Bewegung nennt sich Eversion. Kommen Sie in die Ausgangslage zurück und drehen die Fusssohle anschliessend nach innen (Inversion).
• Kombinieren Sie die vier Bewegungsabläufe fliessend miteinander.

Übung 2: Bewegung der kleinen Gelenke

Die Gelenke zwischen den Fusswurzelknochen, den Mittelfussknochen und den Zehengliedern (Phalangen) können wir nur passiv bewegen. Das geht beispielsweise mit dieser Übung.

• Nehmen Sie einen Fuss in beide Hände.
• Versuchen Sie mit den Händen tastend rauszufinden, wo sich überall solche kleinen Gelenke befinden. Am Beginn (Grund) der Zehen liegt beispielsweise eine Reihe solcher Gelenke.
• Bewegen Sie diese einzeln, indem sie sanft mit den Fingern drücken oder ziehen.
• Wenn Sie diese bewegt haben, rutschen Sie weiter nach oben. Dort befinden sich weitere Gelenke, die nur ganz kleine Bewegungen zulassen.
• Machen Sie die Übung auch mit dem anderen Fuss.

Übung 3: Bewegung für die Zehen

• Umfassen Sie alle Zehen von vorne – bis auf den grössten – mit der Hand und ziehen Sie sie in die Länge, bis sie ganz gestreckt sind. Sie werden so ausgerollt. Halten Sie die Position für einen Augenblick und lassen Sie dann los.
• Anschliessend fassen Sie immer zwei Zehen gleichzeitig, mit jeder Hand einen. Strecken Sie die Zehen wieder. Nun ziehen Sie sie dabei etwas auseinander. So werden die Zehen auch seitlich bewegt. Halten Sie die Position einen Augenblick und lassen Sie dann los.
• Nehmen Sie nun den grossen Zehn zwischen Daumen und Zeigefinger. Ziehen Sie ihn lang und halten die Position etwas, bevor sie loslassen. Dies wiederholen Sie einige Male. Anschliessend ziehen Sie ihn einige Male von den anderen Zehen weg. Auch diese Position halten Sie für einen Augenblick, bevor Sie loslassen und die Bewegung wiederholen.

Übung 4: Füsse aktiv beugen und strecken

Beim aktiven Beugen und Strecken fördern Sie durch diese Übung die Beweglichkeit des Sprunggelenks.

• Ziehen Sie den Fuss so weit wie möglich nach oben (Dorsalflexion). Sie sollten ein leichtes Ziehen in der Achillessehne spüren.
• Führen Sie den Fuss zurück in die Ausgangsposition.
• Nun heben Sie den Fuss etwas an und bewegen ihn in die andere Richtung: Drücken Sie den Vorfuss nach unten zur Sohle hin (Plentarversion).
• Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
• Drehen Sie Ihre Fusssohle leicht nach aussen – diese Bewegung nennt sich Eversion. Kommen Sie in die Ausgangslage zurück und drehen die Fusssohle anschliessend nach innen (Inversion).
• Kombinieren Sie die vier Bewegungen fliessend miteinander.

Übung 5: Fusskreisen

Diese Übung können Sie alternativ im Liegen auf einer Yogamatte ausführen. Die Bewegungen regen die Durchblutung der Füsse an.

• Heben Sie dafür einen Fuss vom Boden. Kreisen Sie zunächst mehrmals links- und dann rechtsherum.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuss.
• In einem weiteren Durchlauf heben Sie beide Füsse an. Lassen Sie sie zunächst gleichsinnig in die eine, dann in die andere Richtung kreisen. Anschliessend kreisen Sie die Füsse gegensinnig.

Übung 6: Die Muskulatur der Zehen trainieren

Mit dieser Übung können Sie die Geschicklichkeit Ihrer Zehen fördern und die Fussmuskulatur stärken.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
• Legen Sie einen dicken Stift vor sich auf den Boden.
• Versuchen Sie, den Stift mit allen Zehen eines Fusses zu greifen.
• Legen Sie den Stift auf Ihren Oberschenkel.
• Wiederholen Sie das neunmal.
• Wechseln Sie zum anderen Fuss.