Barfuß laufen

Was bedeutet Barfusslaufen und wie funktioniert es?

Barfusslaufen bezeichnet das Laufen ohne Fussbekleidung. Sie verzichten dabei auf Schuhe, Strümpfe und Socken.

Wie aber funktioniert das Barfusslaufen richtig? Wir erklären es Ihnen.

Barfusslaufen lernen erfordert Geduld und regelmässiges Training. Der Körper benötigt immer wieder Impulse, um sich an die für ihn ungewohnten Bedingungen anzupassen und zu gewöhnen. Achten Sie dabei im Vorfeld auf folgende Punkte:

• Starkes Übergewicht belastet den Fuss zu sehr – besonders beim Laufen auf blanken Sohlen. Versuchen Sie daher, Ihr Gewicht zu reduzieren.

• Achten sie zu Beginn aktiv darauf, zuerst mit dem Ballen aufzutreten. Auch mit Barfussschuhen besteht die Gefahr, in den typischen „Fersengang“ zu verfallen.

• Harter Boden wie Asphalt oder Kopfsteinpflaster kann zu Beginn noch schmerzhaft sein. Warten Sie damit, bis sich die Füsse ein wenig an das Barfusslaufen gewöhnt haben oder greifen Sie dann erstmal auf sogenannte Barfussschuhe zurück.

• Auf unebenem Boden besteht ein höheres Verletzungsrisiko durch Umknicken. Seien Sie hier besonders achtsam.

• Gehen Sie dort ohne Schuhe, wo das Verletzungsrisiko durch beispielsweise Scherben oder Metallteile geringer ist. Dafür eigenen sich Wiesen, Sportplätze, Barfussparks oder Waldpfade.

Der richtige Laufstil

Wenn ein Kind seine ersten Schritte macht, setzt es intuitiv mit dem Ballen zuerst auf. Dieser sogenannte Ballengang wird auch als natürliche Art des Laufens bezeichnet. Durch das Tragen von Schuhen verfallen wir dann meist in den Fersengang. Dabei setzen wir zuerst mit der Ferse auf und rollen dann nach vorne ab.

Diese Form des Gehens kann Gelenke und Muskulatur nachhaltig schädigen. Wenn Sie regelmässig barfuss laufen, werden Sie feststellen, dass Sie wieder verstärkt mit dem Mittel- und Vorderfuss auftreten.

Machen Sie folgende Übung, um sich den Ballengang vor Augen zu führen: Ziehen Sie Schuhe und Socken aus und joggen Sie auf der Stelle. Intuitiv tritt der Körper mit den Ballen zuerst auf. Die Zehen sorgen für Stabilität.

Achten Sie zusätzlich darauf, möglichst leise zu laufen. Denn: Leises Laufen bedeutet gleichzeitig sanftes Laufen. Das beugt verhärteten und verkürzten Muskeln vor.

Barfusslaufen in der Wohnung

Beginnen Sie damit, in den eigenen vier Wänden öfter ohne (Haus-)Schuhe und Socken umherzulaufen. Dadurch werden zurückbildete Muskeln und Sehnen beansprucht. Wer einen Garten hat, kann dort erste Schritte im Freien ausprobieren. Für die ersten Trainingseinheiten eignet sich eine Wiese gut zum Barfusslaufen.

Barfusslaufen in der Natur

Wenn sich die Möglichkeit ergibt und es nicht zu kalt ist, ziehen Sie öfter bewusst im Freien die Schuhe aus. Ein Spaziergang im Park oder Wald sowie ein Besuch am Sport- oder Spielplatz sind optimale Gelegenheiten. Auch im Urlaub bietet es sich an, am Strand auf Schuhe verzichten. Unebene Oberflächen wie Kies oder ein Waldboden trainieren die Fussmuskulatur am besten.

Tipp: In einigen Orten gibt es spezielle Barfuss-Parks oder Barfuss-Pfade. Dort wird auf einer Gehstrecke mithilfe von naturbelassenen Bodenmaterialien der Tastsinn der Füsse gefördert.

Sport ohne Schuhe

Tatsächlich ist es möglich, Sport ohne Schuhe auszuüben. Dafür eignen sich neben Tanztraining, Volleyball und Badminton auch Jogging und Fahrradfahren. Hier sollten Sie sich aber langsam an die aussergewöhnliche Belastung herantasten. Fangen sie am besten mit kleinen Einheiten an und steigern Sie das Training von Zeit zu Zeit.

Barfussschuhe für Einsteiger

Sind die Füsse sehr empfindlich, kann das Barfusslaufen gerade zu Beginn unangenehm sein. Auch das Gehen auf Asphalt ist dann noch gewöhnungsbedürftig. Eine gute Lösung bieten sogenannte Barfussschuhe. Diese sind so gestaltet, dass sie das Barfussgehen nachempfinden. Die Schuhe sollten den Fuss nach Möglichkeit nicht einengen und sich dem Untergrund anpassen, auf dem Sie laufen.

Achten sie zu Beginn aktiv darauf, zuerst mit dem Ballen aufzutreten. Auch mit Barfussschuhen besteht die Gefahr, in den typischen „Fersengang“ zu verfallen.

Welche Nachteile hat Barfusslaufen?

Obwohl das Barfusslaufen von vielen Medizinern und Orthopädinnen empfohlen wird, bringt es durchaus Risiken mit sich.

Erhöhtes Verletzungsrisiko

Laufen Sie ohne Schuhe und Strümpfe ist es möglich, dass Sie sich leichter Schnittwunden oder Insektenstiche zuziehen. An heissen Tagen können ausserdem Oberflächen wie Teer und Asphalt zu heiss sein und das Barfusslaufen behindern. Die Gefahr von Verbrennungen ist dann hoch. Barfusslaufen im Winter hingegen kann zu Verkühlung führen.

Zusätzlich sollten Sie in Wald und auf Wiesen auf Bienen, Wespen und Zecken achtgeben. Im bestimmten Gebieten sind zudem weitere Tiere wie Giftschlangen eine weitere Gefahr.

In manchen Berufen sind zum Schutz Ihrer Füsse spezielle Sicherheitsschuhe vorgeschrieben. Barfuss arbeiten ist dann zu Ihrer eigenen Sicherheit nicht erlaubt. Auch in Bereichen des Gesundheitswesens oder in der Gastronomie müssen Mitarbeiter aus hygienischen Gründen Schuhe tragen.

Hygiene

Der Boden an öffentlichen Orten wie beispielsweise am Bahnhof oder auf Marktplätzen ist nicht immer hygienisch. Wägen Sie daher beim Barfussgehen ab, ob für Ihre Gesundheit ein erhöhtes Risiko besteht oder das Laufen ohne Schuhe problemlos möglich ist.

Auch besteht in öffentlichen Schwimmbädern ein erhöhtes Risiko sich mit Fusspilz zu infizieren. Desinfizieren Sie daher regelmässig Ihre Füsse und tragen Sie in den Gängen Badeschuhe.

Überlastung

Füsse, die nicht an das Barfusslaufen gewöhnt oder vorgeschädigt sind, können schneller überlasten. Bemerken Sie Schmerzen beispielsweise am Mittelfuss oder den Waden, sprechen Sie mit einer Ärztin.

Sind Sie fit fürs Barfusslaufen?

Das natürliche Barfusslaufen haben unsere Füsse oft verlernt – vor allem, wenn sie die meiste Zeit in Schuhen stecken. Bevor Sie mit dem Barfusslaufen starten, achten Sie auf folgende Punkte:

• Sind Ihre Sehnen flexibel?

• Können Sie sicher auf einem Bein stehen?

• Können Sie den grossen Zeh einzeln bewegen?

• Falls Sie einen Punkt verneinen, können Sie mit diesem Training ansetzen.

Sehnen dehnen

Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskulatur mit der Ferse. Um sie zu dehnen, stellen Sie sich im Ausfallschritt auf den Boden. Das hintere Bein ist durchgestreckt und die Ferse berührt - sofern möglich - den Boden. Das vordere Bein ist leicht gebeugt. Bleiben Sie aufrecht stehen und verlagern das Gewicht auf das vordere Bein, bis Sie ein Ziehen spüren. Halten Sie die Position 20 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

Die Plantarsehne befindet sich an der Fusssohle zwischen Ballen und Fersen. Um sie zu dehnen, setzten Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und umgreifen die Zehen mit den Händen. Ziehen Sie sie in Richtung Körper. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und wechseln dann den Fuss.

Einbeinstand üben

Stellen Sie sich hüftbreit hin und heben ein Bein leicht an, sodass nur noch ein Fuss den Boden berührt. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmässig auf Vor- und Rückfuss. Versuchen Sie, 30 Sekunden mit geschlossenen Augen zu stehen. Anschliessend wechseln Sie das Standbein.

Muskeln des grossen Zehs trainieren

Um die Muskulatur der Zehen zu fördern, hilft „Zehen-Yoga“: Heben Sie abwechselnd nur den grossen Zeh oder die anderen Zehen vom Boden ab. Diese Übung können Sie mehrmals täglich versuchen – beispielsweise am Schreibtisch sitzend. Die Übung funktioniert am besten ohne Schuhe.

Kinder barfuss laufen lassen

Ein Kind benötigt zum Laufen lernen keine Schuhe. Am besten macht es die ersten Schritte auf blanken Sohlen. Denn: Beim Barfusslaufen erschliessen sich ihm ganz unterschiedliche Sinneseindrücke.

Ähnlich wie mit den Händen ertastet es die Welt um sich herum. Es erlebt, wie sich Gras, Kies und Sand anfühlen. Es lernt, mit seinem Fuss die unterschiedliche Beschaffenheit des Untergrunds zu ertasten. Weiter kräftigt das Barfusslaufen die Muskulatur, festigt die Knochen, trainiert den Gleichgewichtssinn und macht damit den Gang sicherer.