Muskelkater

Von , Medizinredakteurin und Biologin
und , Wissenschaftsjournalistin
Aktualisiert am
Dr. Andrea Bannert

Dr. Andrea Bannert ist seit 2013 bei NetDoktor. Die promovierte Biologin und Medizinredakteurin forschte zunächst in der Mikrobiologie und ist im Team die Expertin für das Klitzekleine: Bakterien, Viren, Moleküle und Gene. Sie arbeitet freiberuflich zudem für den Bayerischen Rundfunk und verschiedene Wissenschaftsmagazine und schreibt Fantasy-Romane und Kindergeschichten.

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

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Der Begriff Muskelkater bezeichnet harmlose Schmerzen in den Muskeln, etwa in den Oberschenkel- und Wadenmuskeln. Sie entstehen meist durch eine Überbelastung beim Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten. Typischerweise setzen die Schmerzen nicht sofort, sondern erst einige Stunden nach der Belastung ein. Lesen Sie hier mehr zum Symptom Muskelkater.

Muskelkater tritt oft nach ungewohnter sportlicher Betätigung auf.

Kurzübersicht

  • Beschreibung: Harmlose Muskelschmerzen, besonders nach übermässiger körperlicher Aktivität (wie beim Sport)
  • Behandlung: Hohe Kraftbelastung meiden, gegebenenfalls die betroffenen Muskeln wärmen und leicht dehnen
  • Ursachen: Mikroverletzungen in den Muskelfasern, Entzündungsprozesse, epileptische Anfälle und bestimmte Medikamente, Injektionen, Operationen
  • Wann zum Arzt? Wenn die Schmerzen länger als zehn Tage anhalten oder ihnen keine übermässige oder ungewohnte körperliche Aktivität vorausging
  • Diagnostik: Krankengeschichte, körperliche Untersuchung, eventuell Röntgen bei Verdacht auf Verletzungen
  • Vorbeugung: Regelmässiges körperliches Training, richtiger Trainingsaufbau (langsame Steigerung der Belastung)

Was ist Muskelkater?

Der Begriff Muskelkater bezeichnet in der Regel harmlose Schmerzen in den Muskeln, die besonders nach Überbelastung beim Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten auftreten. Dabei setzen die Schmerzen typischerweise nicht sofort, sondern meist erst 24 bis 36 Stunden nach der Belastung ein.

Grundsätzlich ist Muskelkater in allen Muskelpartien des Bewegungsapparates möglich, wenn diesen eine entsprechende Belastung vorausgegangen ist.

So sind etwa Oberschenkel- und Wadenmuskeln beispielsweise nach (ungewohnten) ausgedehnten Wanderungen möglich, Arme, Schulter und Rückenmuskeln schmerzen beispielsweise nach einem Wohnungsumzug, wenn man ungewohnt schwer und viel getragen hat.

Aber auch etwa der Beckenboden zeigt Muskelkater-Symptome bei entsprechender Belastung, etwa bei ungewohnten sportlichen Übungen. Das gilt auch für den Brustkorb und die Atemmuskulatur. Wer beispielsweise mit Atemschutz die Atemmuskulatur stark beansprucht, ohne daran gewöhnt zu sein, hat später unter Umständen entsprechenden Muskelkater.

Die betroffenen Muskeln zeigen sich dabei schmerzbedingt weniger beweglich und sind etwa auf Druck schmerzempfindlich. Sie sind oft auch eher steif und hart. Betroffene haben in den entsprechenden Muskelpartien ein Gefühl von Kraftlosigkeit.

In der Regel nach rund spätestens zehn Tagen verschwindet der Muskelkater meist von selbst wieder. Wenn nicht, ist es ratsam, zum Arzt zu gehen und die Schmerzen abklären zu lassen. Gliederschmerzen, wie sie besonders bei manchen viralen Infektionskrankheiten wie Influenza (Grippe) oder etwa COVID-19 auftreten, lassen sich etwa mit Muskelkater verwechseln.

Das Wort "Kater" in Muskelkater ist dabei wahrscheinlich eine Eindeutschung oder Verballhornung des Wortes Katarrh, was aus dem Griechischen stammt und eine Entzündung umschreibt.

Was hilft gegen Muskelkater?

Bei einem Muskelkater regenerieren sich die geschädigten Muskelfasern von selbst wieder, ohne dass Folgeschäden zurückbleiben. Meist geschieht dies innerhalb weniger Tage: Am ersten oder zweiten Tag nach der Belastung ist der Muskelkater am schlimmsten; spätestens nach sieben bis zehn Tagen sind die Schmerzen dann in der Regel wieder abgeklungen.

Es ist also keine besondere Therapie notwendig, um den Muskelkater loszuwerden. Es lässt sich aber ein bisschen dazu beitragen, dass er nicht ganz so unangenehm ist und die Beweglichkeit weniger beeinträchtigt:

Geduldig bleiben: Die Muskelkater-Schmerzen wird man am besten los, indem man ihn ausheilen lässt. Das heisst: keine hohen Kraftbelastungen. Medikamente gegen die Ursache des Muskelkaters gibt es keine.

Schmerzen lindern: Entzündungshemmende Schmerzmittel bekämpfen nicht den Muskelkater selbst, sind aber bei starken Schmerzen eventuell hilfreich, diese vorübergehend zu lindern.

Wärme: Sinnvoll ist auch oft eine Wärmebehandlung, zeigt die Erfahrung. Besonders Sportler schwören oft auf einen Saunabesuch gegen den Muskelkater. Auch warme Bäder tragen meist zu einer schnelleren Genesung der Muskelfasern bei. Grund ist, dass die Wärme die Durchblutung der Muskulatur steigert.

Kälte: Einen die Durchblutung steigernden Effekt hat aber auch Kälte. So gilt kurzes kaltes Abduschen als wirksam. Wechselbäder sind ebenfalls eine Möglichkeit. Einige Sportler und sportliche Einrichtungen setzen auch auf Kryotherapie in speziellen Kältekammern – deren Wirksamkeit ist allerdings bislang nicht abschliessend belegt.

Dehnen und lockern: Der Bewegungsschmerz lässt sich durch passives Dehnen der schmerzenden Muskeln oder Lockerungsübungen vorübergehend abschwächen. Vermutlich, weil sich dabei Krämpfe lockern oder angesammelte Flüssigkeit (Ödem) ausgeschwemmt wird.

Ernährung: Nach einer sportlichen Belastung Kohlenhydrate und Eiweiss aufzunehmen, hilft der Muskulatur, sich zu regenerieren. Dadurch fällt der Muskelkater eventuell nicht ganz so heftig aus.

Ihm durch die Ernährung gezielt vorzubeugen, funktioniert aber nicht – auch nicht mit sogenannten Antioxidantien. Das sind Substanzen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die unsere Zellen vor aggressiven Sauerstoff-Verbindungen schützen. Dass sie – wie manchmal propagiert – Muskelschmerzen nennenswert reduzieren, lässt sich derzeit aber nicht wissenschaftlich belegen.

Bewegung: Für ambitionierte Sportler ist oft der erste Gedanke bei Muskelkater: "Darf ich trainieren trotz schmerzender Muskeln?" Die Antwort lautet: Jein. Der Muskelkater ist eine Muskelverletzung. Deshalb ist es ratsam, sich vorübergehend zu schonen und auf jeden Fall hohe Kraftbelastungen zu vermeiden. Da leichte sportliche Betätigung den Stoffwechsel anregt, ist ein lockeres Training mitunter aber sogar hilfreich, um die Muskelschäden schneller zu reparieren. Geeignet sind zum Beispiel Bewegungsübungen im Wasser oder leichtes Fahrradfahren.

Sanfte Massagen: Ausdrücklich nur sanfte Massagen helfen, die Durchblutung der Muskeln anzuregen und erzielen so gute Erfolge, den Muskelkater schneller loszuwerden.

Kräftige Massagen eignen sich dagegen nicht bei Muskelkater. Sie irritieren oft die verletzten Muskelfasern zusätzlich und verlangsamen so den Heilungsprozess, anstatt ihn zu beschleunigen.

Wodurch entsteht Muskelkater?

Ursache für den Muskelkater sind winzige Risse (Mikroverletzungen) in den Muskelfasern, genauer: in den Muskelfibrillen, aus denen die Muskelfasern zusammengesetzt sind. Die Verletzungen entstehen in der Regel durch ungewohnte Bewegungsmuster. Dabei reissen Muskelfasern unter Umständen ein.

Im Bemühen des Körpers, die Schäden zu reparieren, entstehen winzige Entzündungsherde. Wasser tritt in die Fasern ein und bildet kleine Flüssigkeitsansammlungen, sogenannte Ödeme. Diese lassen den Muskel anschwellen. Unter anderem durch die Dehnung entstehen die für den Muskelkater typischen Schmerzen und Verhärtungen.

Ausserdem führt die Schwellung dazu, dass der betroffene Muskel weniger gut durchblutet wird. Das verursacht zusätzlich Schmerzen. Dass es oft erst mit einigen Stunden Verzögerung zum Muskelkater kommt, liegt unter anderem daran, dass sich innerhalb der Muskeln keine Schmerz-Rezeptoren befinden.

Bei der Regeneration der Verletzung baut der Körper aber beschädigte Strukturen ab. Deren Abbauprodukte reizen beim Ausschwemmen aus dem Muskel schliesslich die ausserhalb der Muskelfasern liegenden Schmerz-Rezeptoren.

Wo der Muskelkater entsteht
Muskelkater
Muskelkater wird durch winzige Risse in den Muskelfasern verursacht. Sie sind die Grundeinheit eines Skelettmuskels.

Muskelkater durch Sport

Die häufigste Muskelkater-Ursache ist Sport. Besonders "gefährlich" in dieser Hinsicht sind Sportarten mit häufigen Stopp- und Antrittsbewegungen, zum Beispiel Tennis, Fussball und überhaupt schnelle Ballsportarten wie Basketball, Badminton oder Squash sowie Kraftsport. Gleichmässiges Joggen dagegen verursacht seltener einen Muskelkater.

Ein richtiger Muskelkater-Klassiker ist das Abwärtsgehen beim Wandern: Es setzt den Muskeln deutlich mehr zu als Aufwärtsgehen. Das Abbremsen und Abfedern der Bewegung bedeutet stärkere physikalische Kräfte, die auf die Muskelfasern einwirken.

Je untrainierter Sie sind, desto grösser ist die Gefahr, einen Muskelkater zu bekommen. Aber auch bei gut trainierten Sportlern stellen neue Bewegungsabläufe ein Risiko dar. Ausserdem verschlechtern Ermüdungserscheinungen bei langen Wettkämpfen unter Umständen die Muskelkoordination und führen so zu einem Muskelkater.

Muskelkater bei Erschöpfung und Entzündung

Eine seltenere Form des Muskelkaters beruht auf Erschöpfung. Die Risse in den Muskelfibrillen entstehen, wenn der Stoffwechsel lange und intensiv gefordert war, zum Beispiel durch einen Marathonlauf. Der Energiemangel verursacht Schäden in der Zelle, die Reparaturvorgänge gehen mit einer Entzündung einher. Die mögliche Folge sind Muskelkater-Schmerzen.

Muskelkater durch epileptische Krämpfe und Medikamente, Injektionen und Operationen

Muskelkater entsteht in manchen Fällen auch durch epileptische Krämpfe und durch bestimmte muskelentspannende Medikamente (sogenannte depolarisierende Muskelrelaxanzien). Diese Medikamente verwendet man, um eine Narkose einzuleiten. Sie verursachen feine Muskelkontraktionen, die so manchmal einen Muskelkater herbeiführen. Im Falle der Krämpfe sind die Muskeln stark beansprucht.

Auch intramuskuläre Injektionen wie etwa bei vielen Impfungen oder Operationen bei denen die Muskeln beteiligt sind, führen oft zu Muskelkater-Schmerzen. Auch dabei kommt es zu Mikroverletzungen und Dehnungen in den Muskelfasern.

Milchsäure ist nicht schuld

Die weitverbreitete Annahme, dass Muskelkater durch eine Überproduktion von Milchsäure (Laktat) im beanspruchten Muskel entsteht, ist mittlerweile widerlegt. Unter dem Elektronen-Mikroskop liessen sich durch Wissenschaftler die feinen schmerzauslösenden Risse in den Muskelfibrillen erkennen.

Was zusätzlich gegen die Milchsäure-Theorie spricht: Die Halbwertszeit von Laktat beträgt nur 20 Minuten. Das heisst, dass nach dieser kurzen Zeitspanne bereits die Hälfte der ursprünglichen Laktatmenge abgebaut ist. Der Milchsäurespiegel hat sich also längst normalisiert, sobald der Muskelkater einsetzt.

Ausserdem entsteht Muskelkater seltener bei sportlichen Aktivitäten mit einer hohen Milchsäure-Produktion (wie einem 400-Meter-Lauf), sondern vermehrt zum Beispiel nach einem Krafttraining, bei dem der Muskel einer grossen mechanischen Belastung ausgesetzt ist.

Dennoch haben Laktat-Messungen im Sport Aussagekraft. Milchsäure entsteht immer dann, wenn der Muskel Arbeit leisten muss, aber nicht genügend Sauerstoff bekommt. Die "Milchsäure-Atmung" ist ein "Notmechanismus". Durch Training lässt sich die Sauerstoff-Versorgung bei Anstrengung verbessern – niedrigere Laktat-Werte bei sportlicher Betätigung sind damit ein Zeichen für bessere Ausdauer.

Wann zum Arzt?

Normalerweise muss man bei einem Muskelkater nicht zum Arzt gehen. Bedenklich wird es aber, wenn:

  • der Muskelkater nicht nach spätestens zehn Tagen von selbst verschwindet oder
  • Sie für den Muskelkater keine Erklärung durch ein Zuviel an Bewegung und Sport haben.

In diesen Fällen ist es nicht sicher, dass die Muskelschmerzen wirklich nur durch einen harmlosen Muskelkater bedingt sind. Es gibt auch viele andere und zum Teil ernste Gründe für schmerzende Muskeln. Deshalb ist in unklaren Fällen ein Arztbesuch ratsam.

Diagnostik

Der Mediziner wird Sie zunächst ausführlich befragen, um Ihre Krankengeschichte zu erheben (Anamnese). Er erkundigt sich beispielsweise, ob Sie vor kurzem übermässig oder in ungewohnter Weise körperlich aktiv waren. Ausserdem fragt der Arzt, wann genau die Schmerzen aufgetreten sind und wie sie verlaufen (etwa stärker werdend, gleichbleibend, stechend und so weiter). Diese Informationen helfen, den ursprünglichen Schmerz-Auslöser herauszufinden.

Nach dem Gespräch folgt eine körperliche Untersuchung. Der Arzt tastet die betroffene Muskulatur ab. Wenn sich der Verdacht erhärtet, dass es sich nicht um Muskelkater, sondern um eine Muskel-Verletzung (wie einen Muskelriss) handelt, ordnet der Arzt eine bildgebende Untersuchung an, etwa eine Ultraschall-Untersuchung oder eine Kernspintomografie. Da unter Umständen auch eine Knochenverletzung hinter Muskelkater-ähnlichen Beschwerden steckt, ist oft auch eine Röntgen-Untersuchung nötig.

Vorbeugen

Auch wenn manche Menschen einen Muskelkater stolz als Beweis dafür betrachten, dass sie "ordentlich" trainiert haben – richtig gern erträgt niemand die Muskelschmerzen. Zum Glück aber gibt es einige Massnahmen, einen Muskelkater zu vermeiden.

  • Strukturiert trainieren: Durch den richtigen Trainingsaufbau lässt sich Muskelkater vorbeugen. Wichtig dabei ist, die Belastung langsam und stufenweise zu steigern, damit die Muskulatur nicht überfordert wird. Dies gilt besonders für ungewohnte Bewegungsabläufe wie eine neue Turnübung.
  • Regelmässig aktiv sein: Regelmässiger Sport senkt das Muskelkaterrisiko. Denn wer sich viel bewegt, der verbessert seine Koordination – und je koordinierter Übungen ausgeführt werden, desto besser arbeiten die Muskeln zusammen. Ein regelmässiges Training führt ausserdem dazu, dass die Muskeln belastbarer werden. Mikroverletzungen werden so seltener.
  • Hinterher abkühlen: Einigen Studien zufolge lässt sich Muskelkater verhindern oder zumindest abschwächen, wenn man nach dem Sport für ein paar Minuten in 10 bis 15 Grad kaltes Wasser steigt. Verschiedene Profisportler schwören auf diese Methode. Wissenschaftlich belegt ist ihr Nutzen aber nicht.

Dehn- und Aufwärm-Übungen vor dem Sport helfen nicht, dem Muskelkater vorzubeugen. Sie sind aber trotzdem wichtig, weil sie das Risiko für Muskel-Zerrungen oder schwerere Muskel-Verletzungen senken.

Magnesium und ähnliche Nahrungsergänzungsmittel helfen in der Regel nicht, Muskelkater vorzubeugen. Häufige Muskelkrämpfe dagegen, die mit der Erregung der Muskeln durch die Nerven zusammenhängen, sind dagegen eventuell mit Magnesiummangel verbunden.

Auch eine bestimmte Ernährung ist kein Mittel zu Vorbeugung von Muskelkater.

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Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Autoren:
Andrea Bannert
Dr.  Andrea Bannert

Dr. Andrea Bannert ist seit 2013 bei NetDoktor. Die promovierte Biologin und Medizinredakteurin forschte zunächst in der Mikrobiologie und ist im Team die Expertin für das Klitzekleine: Bakterien, Viren, Moleküle und Gene. Sie arbeitet freiberuflich zudem für den Bayerischen Rundfunk und verschiedene Wissenschaftsmagazine und schreibt Fantasy-Romane und Kindergeschichten.

Carola Felchner
Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Quellen:
  • American College of Sports Medicine (ACSM): Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), unter: www.acsm.org (Abruf: 06.05.2022)
  • Bleakley, C. et al.: Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise; in: Cochrane Database of Systematic Reviews (online), Februar 2012
  • Böning, D.: Muskelkater; in: Deutsches Ärzteblatt, 2002
  • Mautner, K. & Sussman, W.: Delayed Onset Muscle Soreness: Illustrative Case with Sonographic Findings; in: Current Sports Medicine Reports, Mai/Juni 2016, Band 15, Ausgabe 3, Seiten 168-170
  • Mosler, S.: Regenerationsernährung – Strategien zur Förderung der Muskelregeneration, Sportärztezeitung, unter: www.sportaerztezeitung.de (Abruf: 06.05.2022)
  • Ranchordas, M. K. et al.: Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise; in: Cochrane Database of Systematic Reviews, Dezember 2017
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