Yoga Nidra: Besser schlafen dank Entspannungsyoga
Kein Sonnengruss, kein herabschauender Hund: Anspruchsvolle Figuren bleiben einem beim Yoga Nidra erspart. Praktiziert wird die Technik meist im Liegen – und ist auch für Yoga-Neulinge leicht zu erlernen. Das Ziel: tiefe Entspannung von Körper und Geist.
Allmorgendlich praktiziert, lässt sich so innerhalb von vier Wochen der Schlaf verbessern und die Konzentrationsfähigkeit steigern. Darauf weist eine Studie des Armed Forces Medical College im indischen Puna hin.
Yogischer Schlaf
Yoga Nidra, auch „yogischer Schlaf“ genannt, ist weder eine Meditationstechnik noch eine Form der Hypnose. Der Zustand, der dabei angestrebt wird, schwebt zwischen klarem Bewusstsein und tiefer Entspannung.
Als Probanden stellten sich 41 gesunde junge Männer zur Verfügung, die keine Yogaerfahrung mitbrachten. Frauen bezog das Team um Karuna Datta nicht mit ein. Denn hormonelle Schwankungen im Zyklus können sich auf die Schlafqualität auswirken. Das hätte möglicherweise die Studienergebnisse verzerrt.
20 Minuten Yoga am Morgen
Die Teilnehmer führten bereits 14 Tage vor Beginn des Yoga-Kurses und auch währenddessen ein Schlaftagebuch. Insgesamt praktizierten sie über einen Zeitraum von vier Wochen jeweils 20 Minuten am Morgen Yoga Nidra.
Zentrale Elemente dieser Praxis sind imaginäre Körperreisen und Bodyscans, bei denen man sich nacheinander auf verschiedene Körperpartien konzentriert. Auch Atem- und Achtsamkeitsübungen sowie Visualisierungsübungen zählten zum morgendlichen Programm. Anfangs wurden die Yoga-Sessions direkt von einer Lehrperson angeleitet, später praktizierten die Teilnehmer anhand von Videos.
Einmal zu Beginn und einmal am Ende des vierwöchigen Yoga-Kurses dokumentierten die Forschenden Tiefe und Dauer des Schlafes der Probanden im Schlaflabor (Polysomnografie). Hinzu kamen Tests zur Messung der kognitiven Leistungsfähigkeit der Teilnehmer vor und am Ende des Kurses.
Länger und tiefer schlafen
Die Ergebnisse: Den Tagebüchern zufolge schliefen die Probanden durchschnittlich 25 Minuten länger als vor dem Yoga-Kurs und wachten nachts seltener auf. Die Messdaten aus der Polysomnografie bestätigten das weitgehend und zeigten, dass sich Schlafeffizienz und Schlafqualität der Teilnehmer steigerten. Insbesondere verbesserten sich die Tiefschlafphasen, bei denen das Gehirn in den langsamwelligen Delta-Schlaf schaltet.
Die Forschenden vermuten, dass morgendliches Yoga Nidra bewirkt, dass in der Nacht der aktivierende Teil des vegetativen Nervensystems, der Sympathikus, gedämpft wird. Gleichzeitig wird sein beruhigender Gegenspieler, der Parasympathikus, gestärkt.
Da die Tiefschlafphasen für die kognitive Leistung bei Tage besonders wichtig sind, lässt sich so auch die verbesserte Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit der Probanden erklären.
Zwar ist die Studie klein, aber sie weist nun erstmals anhand objektiver Messdaten nach, dass der berichtete Nutzen, den die Yogapraktik für Schlaf und Konzentration verschiedenen Studien zufolge hat, tatsächlich vorhanden ist.
Autoren- & Quelleninformationen
- Karuna Datta et al.: Improved sleep, cognitive processing and enhanced learning and memory task accuracy with Yoga nidra practice in novices, PLOS one, 13. Dez 2023, doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0294678