Vitamin D (Calciferole, Vit D, Vit-D, Vit.D)
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Die D-Vitamine sind eine Gruppe fettlöslicher Substanzen, die für den Kalzium-Haushalt wichtig sind. (Vaclav Volrab , Shutterstock)
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Vitamin D3 kann der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht aus Vorstufen synthetisieren. (NinaMalyna )
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Je kürzer wir uns in der Sonne aufhalten und je besser wir die Haut von der Sonne schützen, desto mehr Vitamin D müssen wir über die Nahrung aufnehmen. (09-09-07 © Eugene Llacuna, iStockphoto)
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Auf die Sonnencreme zu verzichten, oder ins Solarium zu gehen, wird allerdings nicht empfohlen. Das daraus resultierende Hautkrebs-Risiko ist größer als der Nutzen durch die erhöhte Vitamin D Produktion ... (Pressmaster )
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... da ist es schon besser, die D-Vitamine über die Nahrung zuzuführen. ( Africa Studio )
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Fisch ist ein guter Vitamin D-Lieferant. Besonders Forelle (Bild), Hering und ... (Seqoya, Shutterstock)
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... Aal enthalten viel Vitamin D. (kazoka , Shutterstock)
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Auch Pilze - hier vor allem Steinpilze ... (Dora Zett, Shutterstock)
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... und Hühnereier enthalten Vitamin D. (urbanlight, Shutterstock)
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Nahrungsergänzungsmittel, die oft rezeptfrei angeboten werden, sollte man nur in Absprache mit dem Arzt einnehmen, da der Körper hohe Dosen des fettlöslichen Vitamins nicht rasch abbauen kann. ( Creativa , Shutterstock)
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Aufmerksam sollte man den Vitamin D-Status kleiner Kinder im Auge behalten. Je besser der Nachwuchs von der Sonne geschützt wird, desto eher kommt es zum Vitaminmangel. (Pablo77 , Shutterstock)
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es im Gegensatz zu anderen Vitaminen vom Körper selbst gebildet werden kann. Aus diesem Grund ist Vitamin D kein Vitamin im eigentlichen Sinne, sondern ein Hormon. Nur ein kleiner Teil des Vitaminbedarfs wird über die Nahrung gedeckt. Das fettlösliche Vitamin D ist an einer Reihe von Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Kurzfassung:
- Vitamin D kann vom Körper mithilfe des Sonnenlichts selbst gebildet werden.
- Nur ein kleiner Teil des Bedarfs wird über die Nahrung gedeckt.
- Sonnenschutzmittel mit einem LSF über 20 können die Bildung des Vitamin D blockieren.
- Ein Mangel an Vitamin D kann über eine Blutuntersuchung festgestellt werden.
Versorgung des Körpers mit Vitamin D
Vitamin D wird beim Menschen zum größten Teil unter Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet, die Aufnahme über die Nahrung hat nur einen geringen Anteil an der Versorgung mit Vitamin D.
Bildung in der Haut
80–90% des Bedarfs an Vitamin D werden mithilfe des Sonnenlichts vom Körper selbst produziert. Unter Einwirkung von UV-B-Strahlung wird aus einer Vorstufe von Vitamin D (Provitamin D3) in der Haut das sogenannte Prävitamin D3 hergestellt. Dieses gelangt über den Blutkreislauf in Leber und Niere, wo es schließlich zum biologisch aktiven Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt wird.
Um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, ist es ausreichend, täglich rund ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hals, Dekolleté, Teile von Armen und Beinen) für etwa 15 Minuten von der Sonne bestrahlen zu lassen.
Die beste Tageszeit zur Vitaminproduktion ist zwischen 10 und 14 Uhr, wobei ein Sonnenbrand wegen des Hautkrebsrisikos unbedingt zu vermeiden ist. Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor über 20 blocken bis zu 95% der UV-Strahlung ab und verhindern damit die Bildung von Vitamin D.
In den Wintermonaten ist eine ausreichende Eigenproduktion von Vitamin D nicht immer gewährleistet. Das liegt zum einen daran, dass es im Winter insgesamt weniger Sonnenstunden gibt, und zum anderen daran, dass auch die Intensität der Sonneneinstrahlung viel geringer ist: Es gelangt nicht genug UV-B-Strahlung zur Erdoberfläche, um ausreichend Vitamin D produzieren zu können. In Österreich ist dies etwa von Oktober bis März der Fall.
Aufnahme über die Nahrung
10–20% des Bedarfs an Vitamin D werden über die Nahrung gedeckt, allerdings kommt das Vitamin nur begrenzt in Lebensmitteln vor. Am höchsten ist die Konzentration in folgenden Lebensmitteln:
- fetten Fischsorten wie Aal, Lachs, Hering oder Makrele
- Butter
- Eier
- Leber
- Speisepilze
Speicherung von Vitamin D
Vitamin D wird im Körper nicht sofort verbraucht oder abgebaut, sondern in der Regel für einige Monate gespeichert. Speicherorte sind Fett- und Muskelgewebe, geringe Mengen finden sich auch in der Leber. In den Wintermonaten tragen diese Speicher zur Versorgung mit Vitamin D bei und werden ab dem Frühjahr wieder aufgefüllt.
Welche Funktionen hat Vitamin D?
- Darm: Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung
- Knochen und Zähne: Einbau von Kalzium
- Muskulatur: Versorgung mit Kalzium
- Immunsystem: Differenzierung und Reifung von Abwehrzellen
- Hormonsystem: Sekretion von Insulin, Schilddrüsenhormone, Parathormon
++ Mehr zum Thema: Vitamin D-Mangel ++
Wie viel Vitamin D benötigt der Körper?
Für Kinder und für Erwachsene werden 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten, IE) Vitamin D3 empfohlen. Es handelt sich hierbei um einen Schätzwert unter der Annahme, dass kein körpereigenes Vitamin D gebildet wird.
Vitamin D Bedarf älterer Menschen
Für ältere Frauen und Männer über 65 Jahren zeigen Studien, dass erwünschte Effekte zur Prävention von Stürzen, Frakturen und vorzeitigem Tod mit einer Vitamin-D-Supplementierung (= Ergänzung) von 10–20 Mikrogramm (400-800 IE) pro Tag erzielt werden konnten. Experten erachten demnach eine Zufuhr von Vitamin D ab diesem Alter in der Höhe von mindestens 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tag für gerechtfertigt.
Vitamin D während der Schwangerschaft
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D in der Schwangerschaft ist besonders wichtig, um die gesunde Entwicklung des Fötus zu sichern – nicht nur hinsichtlich der Skelettentwicklung, sondern auch im Hinblick auf ein gesundes Wachstum und eine normale Entwicklung des Nachwuchses.
Mehrere Studien zeigen, dass die meisten Schwangeren zu wenig Vitamin D aufnehmen. Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2008 liegt die Zufuhr von Vitamin D bei Schwangeren zwischen 2,1 Mikrogramm (unter 25 Jahren) und 3,3 Mikrogramm (über 35 Jahren), also sehr deutlich unter den Empfehlungen von 20 Mikrogramm (800 IE).
++ Mehr zum Thema: Nahrungsmittelergänzung in der Schwangerschaft ++
Vitamin D in der Stillzeit
Auch in der Stillzeit ist ein guter Vitamin-D-Status wichtig, denn der Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch hängt vom Vitamin-D-Status der Mutter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Säuglinge im 1. Lebensjahr aber auf jeden Fall täglich 10 Mikrogramm (400 IE) (egal, ob sie gestillt werden oder nicht) in Form von Vitamin D-Supplementen zur Rachitisprophylaxe.
Zudem könnte ein guter Vitamin-D-Status bei Kinderwunsch helfen: Es gibt Hinweise, dass Vitamin D sowohl die weibliche als auch die männliche Fruchtbarkeit positiv beeinflusst.
++ Mehr zum Thema: Diagnose Vitamin D-Mangel ++
Autoren:
Mag. Ulrike Keller, Mag. (FH) Axel Beer, Mag. Astrid Leitner (2018)
Medizinisches Review:
Dr. Ludwig Kaspar (2018)
Redaktionelle Bearbeitung:
Nicole Kolisch (2018)
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