Vitamin C (Ascorbinsäure)
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Zitrusfrüchte wie Zitronen enthalten viel Vitamin C. (sarsmis )
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Was viele nicht wissen: Auch die Petersilie enthält sehr viel Vitamin C - sogar dreimal so viel, wie etwa die Zitrone. (Es75, Fotolia.com)
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Auf Platz eins in Sachen Vitamin-C-Gehalt ist allerdings die Beere des Sanddorns: Auf 100 Gramm gerechnet enthält sie beinahe die neunfache Menge einer Zitrone. (Ratikova, Shutterstock)
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein farb- und geruchloser, gut wasserlöslicher Stoff mit saurem Geschmack. Vitamin C muss mit der Nahrung zugeführt werden, da der menschliche Organismus im Vergleich zu Tieren nicht in der Lage ist, es selbst herzustellen. Da Vitamin C im Körper nicht gespeichert werden kann, ist eine kontinuierliche Aufnahme des Vitamins notwendig. Ganzen Text lesen
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Welche Funktionen hat Vitamin C im menschlichen Körper?
- Es wirkt als Antioxidans bzw. Radikalfänger (Radikale begünstigen die Entstehung von Krankheiten wie Arteriosklerose und Krebs).
- Es optimiert das Immunsystem.
- Es verbessert die Eisenabsorption.
- Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Botenstoffen.
- Es fördert die Wundheilung und Narbenbildung.
- Es ist ein wesentlicher Faktor bei der Bildung und Vernetzung von Kollagen und trägt so zur Festigkeit von Bindegewebe, Knorpel und Knochen bei.
- Es ist an der Hormon- und Neurotransmitterbildung beteiligt.
- Es ist an der Bildung von Carnitin sowie von Gallensäuren aus Cholesterin beteiligt.
Funktion von Vitamin C bei der Vorbeugung von Erkältungen
Die Gabe von Vitamin C als Brausetablette oder in Pulverform kann unter bestimmten Voraussetzungen, z.B. in Kälteperioden oder bei starker körperlicher Belastung, vorbeugend gegen eine Erkältung wirksam sein. Die dauerhafte Einnahme des Vitamins scheint hingegen nicht sinnvoll zu sein.
Wie viel Vitamin C sollte pro Tag zugeführt werden?
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin C beträgt 100 Milligramm pro Tag für Erwachsene.
Personengruppen mit erhöhtem Vitamin C Bedarf
- Starke Raucher, bedingt durch eine geringere Absorption und einen gesteigerten Verbrauch, haben einen erhöhten Bedarf von 150 bis 200 Milligramm pro Tag.
- Schwangere weisen ebenfalls einen erhöhten Bedarf von 110 Milligramm pro Tag auf.
- Auch stillende Frauen haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf von 150 Milligramm pro Tag.
Diese Bedarfsangaben beziehen sich auf gesunde Erwachsene. Personen, die starken körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, viel Flüssigkeit zu sich nehmen, an Infektionen oder anderen Krankheiten leiden sowie Menschen nach Operationen haben einen höheren Bedarf.
Welche Lebensmittel enthalten besonders große Mengen an Vitamin C?
Vitamin C kommt vor allem in pflanzlichen Produkten vor wie:
- Paprika
- Zitrusfrüchten
- Kiwi
- Hagebutten
- Brokkoli
- Fenchel
- Petersilie
- grünem Blattgemüse
Kartoffeln enthalten zwar keine großen Mengen an Vitamin C, stellen allerdings in manchen Regionen, bedingt durch ihren hohen Verzehr, die Hauptquelle für Vitamin C dar.
Vitamin-C-Gehalt ausgewählter Lebensmittel
| Lebensmittel | Milligramm Vitamin C pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Sanddornbeeren, roh | 450 |
| Schwarze Johannisbeere | 177 |
| Petersilienblatt, roh | 166 |
| Kiwi | 121 |
| Paprika, roh | 120 |
| Grünkohl, roh | 105 |
| Brokkoli, gekocht | 90 |
| Erdbeeren, roh | 62 |
| Zitrone | 53 |
| Spinat, roh | 51 |
| Karfiol, gekocht | 45 |
| Kartoffeln, gekocht | 14 |
Die richtige Lagerung von Vitamin C haltigen Lebensmitteln
Vitamin C reagiert empfindlich auf Lagerung und Verarbeitung. Es wird durch Hitze und Licht, insbesondere durch Metallionen wie Kupfer und in alkalischer Umgebung, leicht oxidiert, wodurch es seine physiologische Wirksamkeit verliert. Durch das Warmhalten von Speisen wird Vitamin C sehr leicht zerstört.
Bei schnellem und sorgfältigem Dosenkonservieren bzw. Einfrieren können die Vitaminverluste recht niedrig gehalten werden. Dadurch lässt sich erklären, weshalb Konserven- und Tiefkühlgemüse häufig einen höheren Gehalt an Vitamin C aufweist als frisches Obst und Gemüse, welches bereits seit Tagen gelagert wird. Durch das Kochen von Lebensmitteln kann der Vitamin-C-Gehalt ebenfalls stark reduziert werden.
Wo wird Vitamin C im menschlichen Körper gespeichert?
Organe und Gewebe wie die Nebenniere, die Hypophyse, die Augenlinse, die Milz und das Gehirn speichern das über die Nahrung aufgenommene Vitamin C. Auch befinden sich in den menschlichen Leukozyten sowie im Plasma erwähnenswerte Mengen an Vitamin C.
Bei vollständiger Auffüllung aller Vitamin-C-Speicher im Körper beträgt der Gehalt durchschnittlich zwischen 1.500 und 5.000 Milligramm. Erst bei einem Vitamin-C-Gehalt von 300 bis 400 Milligramm treten klinische Mangelsymptome auf.
Wie kann ich feststellen, ob ich ausreichend mit Vitamin C versorgt bin?
Ein Mangel an Vitamin C ist heutzutage sehr selten und ein Nachweis des Vitamin-C-Status meistens nicht notwendig.
Die Statusbestimmung des Vitamin C erfolgt größtenteils durch die Ermittlung der Plasmaspiegel, obwohl die Bestimmung des Vitamingehalts in den Leukozyten die Gewebeversorgung mit Vitamin C besser reflektiert und daher zu bevorzugen ist.
Wann kommt es zu einem Vitamin-C-Mangel?
Einflussfaktoren auf den Vitamin-C-Status haben etwa Lebensstilfaktoren wie Rauchen oder die Einnahme bestimmter Medikamente. Dazu zählen orale Verhütungsmittel ( die „Pille“), Acetylsalicylsäure (Inhaltsstoff in Aspirin) sowie die als Antibiotika und Antidiabetika eingesetzten Sulfonamide.
Ebenso kann ein Vitamin-C-Mangel durch eine viel zu geringe Einnahme von frischem Obst und Gemüse ausgelöst werden.
Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2012 haben aktive Raucher eine niedrigere Plasmakonzentration an Vitamin C, auch wenn eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin gegeben ist. Rauchern wird daher eine um 50% höhere Tagesaufnahme an Vitamin C empfohlen.
Neben Rauchern zählen auch Menschen mit Diabetes sowie ältere Menschen zu jenen Personengruppen, die häufig unzureichend mit Antioxidanzien versorgt bzw. vermehrt oxidativem Stress ausgesetzt sind. Unter oxidativem Stress versteht man, dass die normalen Entgiftungs- und Reparaturmechanismen einer Zelle überfordert sind und es dadurch zu Schädigungen in und außerhalb der Zelle kommt.
Welche Folgen kann ein Vitamin-C-Mangel haben?
Ein schwerer Mangel an Ascorbinsäure hat die seltene sogenannte „Seefahrerkrankheit“ Skorbut zur Folge. Der Name „Seefahrerkrankheit“ bezieht sich darauf, dass früher vor allem Seefahrer durch den mangelnden Verzehr von frischem Obst und Gemüse von dieser Krankheit betroffen waren, die sich vorerst durch relativ unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Muskelschmerzen und Immunschwäche zeigt.
Sie ist bei Säuglingen als die Moeller-Barlow-Krankheit mit Störungen der Knochenbildung und des Wachstums bekannt.
Ursächlich für das Auftreten jeglicher Mangelerscheinungen, wie unter anderem Blutungen, entzündetes und blutendes Zahnfleisch, verzögerte Wundheilung, Ödeme und Gelenkschmerzen, ist die verminderte Fähigkeit zur Kollagenbildung. Dieser Umstand kann leicht zu Blutungen in Haut, Schleimhaut, inneren Organen und Muskeln, vor allem im Oberschenkel, führen.
Bei Skorbut-Erkrankten sind zusätzlich die Quervernetzungen zwischen den Ketten der Kollagenmoleküle instabil. Bei sehr schweren Fällen von Skorbut können Blutungen in der Bindehaut des Auges, in der Retina und im Gehirn auftreten. Darüber hinaus kann die Krankheit Knochen- und Gelenkveränderungen verursachen.
Blutungen, die durch einen Mangel an Vitamin C auftreten, unterscheiden sich von anderen Blutungsursachen durch folgende Charakteristika:
- gleichzeitig sowohl großflächig als auch punktförmig auftretende Blutungen
- punktförmige Blutungen an den Haarwurzeln
- durch Zahnfleischentzündung bedingte Zahnlockerung bis hin zu Zahnausfall
Diese Symptome lassen eine sichere klinische Diagnose zu, welche durch eine Bestimmung des Vitamin-C-Status im Körper bestätigt werden kann.
Wie erfolgt die Therapie eines Vitamin-C-Mangels?
Die Therapie eines Vitamin-C-Mangels ist einfach, direkt und effektiv. Die Gabe von 100 Milligramm Vitamin C pro Tag normalisiert das Allgemeinbefinden und die dadurch bedingte Blutungsneigung innerhalb weniger Tage. Entstandene Blutergüsse (Hämatome) bauen sich binnen weniger Wochen ab.
Kann man zu viel Vitamin C einnehmen?
Das aufgenommene Vitamin C wird vor allem über den Darm absorbiert. Je mehr Vitamin C aufgenommen wird, desto mehr sinkt die Absorptionsrate, denn die Ausscheidung über die Nieren steigt an.
Erfolgt die Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung, sind selbst bei einer hohen Zufuhr an diesem Nährstoff keine nachteiligen Wirkungen zu befürchten. Allerdings kann die Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel dem Körper Wasser entziehen, wodurch es im Magen-Darm-Trakt zu Störungen wie Durchfall kommen kann. Diese klingen nach Absetzen des Ascorbinsäurepräparats wieder ab.
Extrem hohe Dosen an Vitamin C, eingenommen über einen längeren Zeitraum, sollten allerdings trotzdem vor allem bei Kindern und Säuglingen vermieden werden.
Autoren:
Helga Quirgst, MSc
Redaktionelle Bearbeitung:
Mag.(FH) Silvia Hecher, MSc
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