Beckenbodentraining für Männer

Von , Wissenschaftsjournalistin
Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

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Nicht nur für Frauen eignet sich Beckenbodentraining. Männer können ebenfalls von einer kräftigen Beckenbodenmuskulatur profitieren – und zwar nicht erst nach einer Prostata-Operation. Lesen Sie hier, warum das Beckenboden trainieren Männer potenter machen kann, ein starker Beckenboden Mann zu einer besseren Haltung verhilft und welche Übungen sich ganz leicht in den Alltag integrieren lassen.

Beckenbodentraining Männer

Beckenbodentraining für Männer: Die besten Übungen

Beckenbodentraining ist für viele Männer ein gänzlich unbekanntes Gebiet. Deshalb müssen Sie erst einmal herausfinden, wie Sie den Beckenboden spüren.

Übungen: den Beckenboden finden

Eine einfache Grundübung hilft dabei: Tun Sie so, als möchten Sie den Urinstrahl abdrücken und ziehen Sie die entsprechenden Muskeln ein paar Mal zusammen. Zwicken Sie dann mehrmals die Gesässbacken zusammen. Der Bereich zwischen den soeben hintereinander angespannten Muskeln ist der, auf den es ankommt. Es handelt sich hierbei um den Damm, der vor allem aus Beckenbodenmuskulatur besteht.

Diesen Bereich können Sie unbemerkt im Alltag, im Stehen an der Bushaltestelle, beim Telefonieren, Zähneputzen, im Supermarkt an der Kasse oder aber auch im Sitzen am Schreibtisch oder vor dem Fernseher trainieren.

Übungen: den Beckenboden trainieren

Bei diesem Beckenbodentraining für Männer spannen Sie die Beckenbodenmuskeln drei Sekunden lang an, dann ungefähr zehn Sekunden lang entspannen. Hilfreich ist es, sich vorzustellen, dass man den Damm nach innen ziehen möchte. Wiederholen Sie das Ganze etwa zehnmal täglich, aber übertreiben Sie nicht. Wie alle Muskeln braucht auch der Beckenboden Ruhepausen, um kräftiger werden zu können.

Beckenbodentraining für Männer: Was Sie sonst noch tun können

Um den Beckenboden zu entlasten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die sich ebenfalls leicht im Alltag umsetzen lassen:

  • Gehen Sie in die Hocke, wenn Sie schwere Gegenstände heben müssen und lassen Sie den Oberkörper dabei gerade.
  • Setzen Sie sich nicht gerade aus der Liegeposition auf, sondern rollen Sie sich über die Seite aus dem Bett.
  • Trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur, sie hilft bei der Haltearbeit.

Beckenbodentraining für Männer: Das bringt es

Wie bei der Frau besteht auch beim Mann der Beckenboden aus mehreren übereinanderliegenden Muskelschichten. Allerdings haben Männer Vorteile in puncto Beckenbodenmuskulatur. Mann setzt naturgegeben seinen Beckenboden zum einen nicht den extremen Belastungen von Schwangerschaft und Geburt aus.

Zum anderen hat der männliche Beckenboden nur zwei „Schwachstellen“, also Öffnungen, durch die Harnröhre und Enddarm treten – bei Frauen kommt noch die Scheide hinzu. Dennoch kann diese Muskulatur auch bei Männern erschlaffen, zum Beispiel durch viel Sitzen, eine schlechte Haltung oder eine Prostata-Operation.

Die Folge: Der Beckenboden hält nicht mehr ganz dicht, beim Lachen und Niesen können ein paar Tropfen Urin in der Unterhose landen (Belastungsinkontinenz). Beckenbodentraining für Männer lohnt sich aber auch aus anderen Gründen:

  • Mehr Kontrolle: Wie verschiedene Studien ergaben, können Männer durch gezieltes Beckenbodentraining ihre Inkontinenzbeschwerden und unwillkürlichen Harnverlust im Schlaf (Nykturie) in den Griff bekommen, zum Besipiel nach einer Prostataoperation.
  • Bessere Haltung: Beckenbodenübungen für Männer verbessern die Haltung. Rückenschmerzen und Verspannungen im Kreuz- und Nackenbereich lassen nach. Umgekehrt kann eine schlechte Körperhaltung die Spannung der Beckenbodenmuskulatur reduzieren und die inneren Organe stauchen, die dann wiederum auf den Beckenboden drücken.
  • Grössere Potenz: Gezielte Beckenbodengymnastik für Männer soll ausserdem gegen Erektionsstörungen, vorzeitigen Samenerguss und Impotenz wirken. Das Blut in den Schwellkörpern soll besser gestaut werden durch die bewusste Kontraktion beim Beckenbodentraining für Männer. Potenz lässt sich also trainieren.

Beckenbodentraining für Männer kann in den folgenden Situationen hilfreich sein:

  • Inkontinenz
  • unwillkürlichen Harnverlust im Schlaf (Nykturie)
  • nach einer Prostataoperation
  • gutartige Prostatavergrösserung
  • erektiler Dysfunktion
  • vorzeitigem Samenerguss

Beckenbodentraining für Männer: Nutzt auch ohne gesundheitliche Probleme

Auch ohne gesundheitliche Probleme lohnt sich Beckenbodentraining. Männer profitieren davon, was Fitness und Lebensqualität angeht. Regelmässig angewendet, unterstützt es die Körperhaltung und verbessert die Durchblutung der Beckenmuskeln, was das Gefühl der sexuellen Erregung steigern soll.

Autoren- & Quelleninformationen

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Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Vorlage:
Luise Heine, Dr. Andrea Bannert
Autor:
Carola Felchner
Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Quellen:
  • Ärztenetzwerk Uro-GmbH und Deutsche Kontinenz Gesellschaft: www.kontinenz-gesellschaft.de (Abruf: 01.03.2021)
  • Lang-Reeves, I.: Beckenboden, Gräfe und Unzer Verlag, 2015
  • Michaelis, U.: Beckenbodentraining für Männer, Elsevier/Urban & Fischer Verlag, 2013
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