Beckenbodentraining für Männer

Mit einfachen Übungen können Sie Ihren Beckenboden stärken. (Fotolia)

Über Harninkontinenz bei Männern wird oft geschwiegen. Ein gezieltes Beckenbodentraining kann helfen, nach Prostataoperationen oder bei Dranginkontinenz den unangenehmen Harnverlust wieder unter Kontrolle zu bringen.

Der Beckenboden ist eine handtellergroße, flächige Muskelgruppe, die in drei Schichten den Bauchraum nach unten abschließt. Er dient der Stabilität und Lagesicherung der Bauch- und Fortpflanzungsorgane und ist von außen nicht sichtbar. Beim Mann treten die Harnröhre und der Analkanal durch die Beckenbodenmuskulatur hindurch, die an diesen Stellen in den Harnröhren- bzw. den Darmschließmuskel übergeht. Der Beckenboden kann wie jeder andere willkürlich steuerbare Muskel trainiert werden.

Der Beckenboden erfüllt drei wesentliche Aufgaben:

  1. Anspannen (Kontinenz der Blase und des Enddarmes)
  2. Entspannen (Wasserlassen, Stuhlgang, Geschlechtsverkehr)
  3. Reflektorisch gegenhalten (Bei Drucksteigerung im Bauchraum, wie z.B. beim Husten, Niesen oder Tragen von schweren Lasten, ist ein reflektorisches Gegenhalten notwendig, um Harnverlust zu verhindern.)

Muskulatur und Training

Ein gut trainierter Beckenboden dient auch einer verbesserten Erektionsfähigkeit. Durch eine Stärkung der Muskulatur nimmt der Blutabfluss aus dem Schwellkörper ab, wodurch die Standfestigkeit und die Ausdauer der Erektion steigen.

Ende der 1940er-Jahre wurde das Beckenbodentraining vom US-amerikanischen Urologen Arnold Kegel entwickelt, um Patientinnen mit Harninkontinenz zu behandeln. Diese berichteten über ein verbessertes Harnhaltevermögen, aber auch – als positive Nebenwirkung – über eine verbesserte Gefühlsintensität im Genitalbereich.

Eine gezielte Stärkung der Beckenbodenmuskulatur hat sich als unterstützende Therapie bei Belastungsinkontinenz des Mannes, die nach einer radikalen Prostataoperation bei Prostatakrebs auftreten kann, etabliert. Durch Anspannen und Entspannen lassen sich die Muskeln kräftigen und das Problem des unfreiwilligen Harnverlusts wieder unter Kontrolle bringen. Ziel ist das Wiedererreichen der vollständigen Blasenkontrolle. Der Beckenboden ist gut trainiert, wenn es beim Husten, Lachen und Heben von schweren Lasten zu keinem unfreiwilligen Harnverlust kommt.

Wann ist Beckenbodentraining sinnvoll?

  • Unterstützende Therapie bei Dranginkontinenz (Miktionstraining)
  • Nach Prostataoperationen kann es zu einer Schwächung des Beckenbodens und zum Verlust der vollständigen Schließfähigkeit des Harnröhrenschließmuskels kommen. Im Idealfall soll schon vor einer Prostataoperation mit den Übungen begonnen und nach dem Eingriff so schnell wie möglich weitertrainiert werden.
  • Zur Verbesserung der Erektionsfähigkeit, die Datenlage ist jedoch umstritten

Wie wird der Beckenboden trainiert?

Trainieren Sie 1x täglich für 15 Minuten. Die richtige Durchführung sollte unter Anleitung eines Physiotherapeuten erlernt werden. Später können die Übungen auch selbstständig in Alltagssituationen (sitzend oder stehend) eingebaut werden. Es braucht Geduld und Konsequenz beim Beckenbodentraining, da es einige Monate dauern kann, bis eine Besserung der Symptome erreicht wird bzw. die Kontinenz wiederhergestellt ist.

 

Atmung

Urogenitalsystem beim Mann
(yodiyim / Fotolia.com)

Bei allen Übungen spielt die richtige Atmung eine große Rolle: Sie ist ruhig, langsam und tief. Die Einatmung erfolgt durch die Nase „in den Bauch“, die Ausatmung durch die leicht geöffneten Lippen. Während der Ausatmung wird der Beckenboden kräftig angespannt, bei der Einatmung die Spannung gelöst.

Wahrnehmungstest

Im Vorfeld ist es wichtig, zu wissen, wo genau sich die Beckenbodenmuskeln befinden. Der Wahrnehmungstest (in Rückenlage mit aufgestellten Beinen) dient nur der Auffindung der zu trainierenden Muskelpartie und ist keine eigene Übung. Der Schambein-Steißbein-Muskel (Musculus pubococcygeus) ist zuständig für den Verschluss der Harnröhre und kann durch bewusstes Anhalten des Harnstrahls lokalisiert werden. Eine Unterbrechung des Harnstrahls sollte aber nicht zu Trainingszwecken und nur sehr selten erfolgen. Dabei zieht sich der Bereich von Penis, Hoden und After etwas zusammen. Die Gesäß-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur bleibt dabei entspannt.

Fünf nützliche Übungen

  1. Leichte Anspannung (in Rückenlage mit gestreckten Beinen): Der Beckenboden wird für 3–5 Sekunden angespannt, sodass eine leichte Spannung spürbar ist. Den Beckenboden anspannen bedeutet, ihn anzuheben, als würde man den Damm ins Becken „hineinsaugen“, wie beim Versuch, den Harn- und Stuhldrang zu unterdrücken. Wiederholung: 8–10 Mal
     
  2. Stärkere Anspannung (in Rückenlage mit gestreckten Beinen): Der Beckenboden wird nun für 3–5 Sekunden stärker angespannt, sodass die Spannung deutlich zu spüren ist. Wiederholung: 8–10 Mal
     
  3. Kombinationsübung (in Rückenlage mit gestreckten Beinen): Leichte Anspannung – Spannung lösen – stärkere Anspannung. Wiederholung: 8–10 Mal
     
  4. Fahrstuhlübung (in Rückenlage mit gestreckten Beinen): Bei dieser Übung hilft die Vorstellung, der Unterleib sei ein mehrstöckiges Haus und der Beckenboden „ein Lift“. Fahren Sie gedanklich mit dem Lift in die erste Etage, indem Sie den Beckenboden für 3 Sekunden leicht anspannen, darauf folgt eine stärkere Anspannung für 3 Sekunden – der Lift befindet sich nun in der zweiten Etage. Dann wird die Spannung – mit Zwischenstopps – langsam gelöst und wieder die Grundspannung erreicht. Wiederholung: 8–10 Mal
     
  5. Anspannung vorderer Bereich des Beckenbodens (im Sitzen):  Bei dieser Übung wird der vordere Bereich des Beckenbodens intensiver angespannt. Zusätzlich zur Beckenbodenspannung soll versucht werden, für 3–5 Sekunden den Penis Richtung Nabel „zu ziehen“. Wiederholung: 8–10 Mal

 

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Autoren:

Redaktionelle Bearbeitung:
Nicole Kolisch

Aktualisiert am:

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