Rückbildungsgymnastik
Rückbildungsgymnastik umfasst spezielle Übungen für Mütter nach der Geburt. Dabei geht es darum, die besonders beanspruchte Muskulatur wie den Beckenboden und den Bauch zu kräftigen. Lesen Sie hier, wie Neu-Mamis mit Rückbildungsübungen nach der Geburt wieder fit werden und wann sie damit beginnen sollten.
So machen Rückbildungsübungen nach der Geburt wieder fit
Rückbildungsgymnastik kräftigt vor allem den Beckenboden. Dabei geht es nicht darum, den „After-Baby-Body“ möglichst schnell wieder in Form zu bringen. Gezielte Rückbildungsgymnastik stärkt unter anderem den Beckenboden. Sie wirkt verschiedenen Beschwerden entgegen.
- (Belastungs)-Inkontinenz (betrifft 20 bis 30 Prozent der Neu-Mamis!)
- Rectus Diastase (Spalt zwischen den geraden Bauchmuskelsträngen),
- Gebärmutter- oder Blasensenkung
- Rücken- und Beckenschmerzen
Auch Mütter, die keine der genannten Beschwerden haben sollten nicht auf Rückbildungsgymnastik verzichten. Sie beugt Beschwerden wie Inkontinenz in späteren Jahren vor. Ausserdem profitieren Studien zufolge sowohl die allgemeine Fitness der jungen Mutter als auch ihr Wohlbefinden. Und: Rückbildung nach der Geburt kann auch die Empfindungen beim Sex intensiver machen.
Rückbildungsgymnastik – die besten Übungen
Auch wenn Neu-Mamis meist wenig Zeit übrig haben: Dreimal wöchentlich 15 Minuten sollten Sie unbedingt in Rückbildungsgymnastik investieren. Bei einigen Varianten kenn Ihr Baby sogar „mitturnen“.
Welche Übungen besonders geeignet sind und wie Sie diese genau durchführen, lesen Sie im Artikel Rückbildungsübungen.
Rückbildungsgymnastik – der richtige Zeitpunkt
Theoretisch können frischgebackene Mamis bereits zwei oder drei Tage nach der Geburt mit leichtem Beckenbodentraining beginnen, als Einstieg in die Rückbildungsgymnastik. Ab wann Rückbildung sinnvoll ist, hängt in erster Linie davon ab, wie es der jungen Mutter geht und ob sie körperlich in der Lage ist, aktiv zu werden.
Ist alles in Ordnung, wird als Richtwert empfohlen, in der sechsten Woche nach einer vaginalen Geburt einen Kurs zur Rückbildungsgymnastik zu besuchen. Zu spät ist es aber nie, um mit der Rückbildung anzufangen. Fragen Sie Ihren Gynäkologen nach seiner Einschätzung und starten Sie nicht ohne sein Ok.
Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt
Für die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt sollten Sie sich etwas mehr Zeit geben. Experten empfehlen, erst acht bis zehn Wochen nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt zu beginnen. Ganz darauf verzichten, sollte man aber auf die Rückbildungsgymnastik auch nach einer Kaiserschnitt-Geburt nicht. Die Übungen sind enorm wichtig für die Kräftigung der durch die Schwangerschaft stark beanspruchten Beckenboden- und Bauchmuskulatur. Ohne die Gymnastik droht später auch Ihnen eine Inkontinenz.
Rückbildungsgymnastik – worauf Sie achten sollten
Achten Sie bei der Auswahl des Kurses darauf, dass er von einer erfahrenen Physiotherapeutin oder Hebamme geleitet wird. Sie weiss, welche Übungen frischgebackene Mütter wann durchführen dürfen und kann auf Ihre individuellen Bedürfnisse/Probleme eingehen.
Machen Sie nur Übungen, bei denen Sie keine Schmerzen spüren. Rückbildungsgymnastik ist kein Wettbewerb, übertriebener Ehrgeiz ist hier definitiv fehl am Platz. Übungen, bei denen die gerade Bauchmuskulatur stark beansprucht wird wie Sit-ups sollten Neu-Mamis nicht durchführen bis sich die überdehnte Bauchwand (Diastase) geschlossen hat. Sonst drohen Haltungsschäden und Rückenprobleme drohen.
Rückbildungsgymnastik – im Kurs oder zu Hause?
Optimal ist bei der Rückbildung nach der Schwangerschaft eine Kombination aus Kurs und Rückbildungsgymnastik zu Hause. Für die Rückbildungsgymnastik sollten Sie sich neben einer Kursstunde pro Woche möglichst jeden Tag, mindestens aber dreimal pro Woche, ungefähr 15 Minuten Zeit nehmen für die Rückbildung.
Bauch, Beckenboden, Rücken und Co. lassen sich eingangs am besten unter Anleitung einer erfahrenen Hebamme oder Physiotherapeutin kräftigen. Sie weiss, welche Übungen möglich sind und kann bei deren Ausführung korrigieren, um eine Fehl- oder Überlastung zu vermeiden.
In der Regel übernehmen Krankenkassen die Kosten für bis zu zehn Stunden (meist à 45 Min.) Rückbildungsgymnastik. Ein Kurs hat zudem den Vorteil, dass sich frischgebackene Mamas untereinander austauschen können.
Autoren- & Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.
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- Höfer S., Scholz A. Dr.: Meine Schwangerschaft; Gräfe und Unzer, 4. Auflage, 2014
- Kainer F. Prof. Dr., Nolden A.: Das große Buch zur Schwangerschaft; Gräfe und Unzer, 11. Auflage 2016
- Larson-Meyer D.E.: Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature; in: Obesity research, August 2002
- Mørkved S., Bø K.: The effect of post-natal exercises to strengthen the pelvic floor muscles; in: Acta Obstretricia et Gynecologica Scandinavica, April 1996