Eiweiß-Diät
Bei derEiweiss-Diät steht eine sehr proteinlastige Ernährung im Fokus. Die Idee dahinter: Eiweissreiche Nahrungsmittel sollen länger satt halten, sodass Sie insgesamt weniger essen. Wie viel Protein bei der Eiweiss-Diät aufgenommen wird und ob Eiweissshakes zum Abnehmen hinzugezogen werden, hängt vom jeweiligen Programm ab. Lesen Sie, wie die Eiweiss-Diät funktioniert und was sie bringt.
Was ist eine Eiweiss-Diät?
Wie der Name schon sagt, ist das Konzept dieser Diät „Abnehmen mit Eiweiss”. Der Fokus der Ernährung liegt auf Proteinen. Fette sind (begrenzt) erlaubt. Auf Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Brot verzichten Sie dagegen weitestgehend bis vollständig bei der Eiweiss-Diät. Einen Ernährungsplan im eigentlichen Sinne gibt es keinen. Sie können die Mahlzeiten in Eigenregie zusammenstellen. Es ist jedoch wichtig, dass jede Mahlzeit Protein enthält.
Die Eiweiss-Diät hat einige prominente Fürsprecher. Promi-Diät-Guru David Kirsch widmete ihr 2007 ein Buch und liess Topmodel Heidi Klum dank seiner „Ultimativen New York Diät” nur acht Wochen nach der Geburt wieder gertenschlank in Dessous über den Laufsteg schweben.
So funktioniert die Eiweiss-Diät
Es gibt verschiedene Konzepte im Bereich der Eiweiss-Diäten. Beim Ansatz von Kirsch gibt es täglich bis zu zwölf Portionen gekochtes Eiweiss, Joghurt, Fisch, Geflügel, Nüsse und zweimal pro Tag einen Eiweissshake. Abnehmen geht aber auch ohne Protein-Drinks. Der empfohlene Kohlenhydrat-Anteil variiert ebenfalls, er sollte im Schnitt bei um die 100 bis 120 Gramm am Tag liegen.
Während Kirsch Bewegung in sein Konzept mit einbindet, ist körperliche Aktivität bei anderen Formen der Eiweiss-Diät kein Muss.
Das bringt die Eiweiss-Diät
Ob Atkins-, Dukan- oder Low-Carb-Diät, ob Abnehmen mit Eiweissshake oder ohne: Allen eiweissreichen Diäten ist gemein, dass man vor allem in den ersten Tagen recht viel Gewicht verliert, da der Organismus viel Wasser ausscheidet.
Durch den hohen Proteingehalt der Eiweiss-Diäten wird die Versorgung des Organismus mit Glukose reduziert, sodass der Körper die benötigte Energie aus den Fettdepots holen muss.
Da Eiweisse und Fette, die ebenfalls erlaubt sind, mehr sättigen als Kohlenhydrate, die vor allem in ihrer einfachen Form den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen, sollen bei einer Eiweiss-Diät Heisshungerattacken ausbleiben. Weitere Effekte einer eiweissreichen Ernährung sind:
- schützt vor Muskelschwund
- fördert die Knochengesundheit
- unterstützt die Wundheilung
Risiken der Eiweiss-Diät
Maximal 0,8 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Konsumiert man dauerhaft mehr, ist das schlecht für die Nieren. Eiweiss-Diäten überschreiten diesen Wert für gewöhnlich um ein Vielfaches. Menschen mit Nierenschwäche können durch den hohen Proteinanteil deshalb Schaden nehmen. Auch Gichtanfälle sind nicht auszuschliessen.
Ebenfalls bedenklich ist, dass bei der Eiweiss-Diät über Wochen und Monate vergleichsweise wenig Obst und Gemüse verspeist werden. Das kann zu Vitamin- und Nährstoffmängeln führen.
Extrem fettreduzierte Milchprodukte, wie sie in einigen Konzepten empfohlen werden, enthalten häufig Zusatzstoffe, die man nicht in zu grossen Mengen verzehren sollte.
Wer eine reine Eiweissshake-Diät über mehr als zwei bis drei Tage macht, riskiert Mangelerscheinungen. Billigprodukte sind zudem oft mit viel Zucker versetzt.
Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sowie anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einer proteinreichen Ernährung beginnen.
Ernährungsplan einer Eiweiss-Diät
Ein Ernährungsplan bei einer Eiweiss-Diät mit vielen frischen Lebensmitteln kann beispielsweise folgendermassen aussehen:
- Morgens: Rührei mit drei Eiern und danach noch etwas Obst
- Mittags: Avocado-Hüttenkäsesalat und eine Orange als Nachtisch
- Abends: Ein Steak mit Süsskartoffeln und Zucchini
oder
- Morgens: Haferflocken mit griechischem Joghurt und Pekannüssen
- Mittags: Salat mit Lachs und einem Apfel als Nachtisch
- Abends: Hähnchenfleisch mit Quinoa und Rosenkohl
Eiweiss-Diät: Fazit
Eine Studie kam zu dem Schluss, dass eiweisslastige Diäten auf lange Sicht das Gewicht in die Höhe treiben und das Sterberisiko erhöhen. Wer ein Konzept wählt, das obendrein wenig Obst und Gemüse vorsieht, nimmt Mangelerscheinungen in Kauf.
Die radikale Umstellung, die bei einer Eiweiss-Diät notwendig ist, erfordert viel Willenskraft. Besonders der Verzicht auf Klassiker wie Pasta und Frühstücksbrötchen dürfte vielen Menschen nicht leicht fallen.
Moderate Versionen können bei der Gewichtsabnahme helfen, von einer extremen Eiweiss-Diät sollte man aber die Finger lassen.
Autoren- & Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Abruf 14.01.2022)
- Dr. Salas-Salvado J. et al.: High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk, Clinical Nutrition, 7. April 2015
- Kirsch D.: „Die ultimative New York Diät“, Riva Verlag, 1. Auflage, 2007
- Morgan E. Levine. Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population, Cell Metabolism, Volume 19, Issue 3, 407-417, 4 March 2014
- William, F. A. et al: "Dietary protein intake and renal function", www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (Abruf 14.01.2022)