Zink - Lebensmittel mit hohem Gehalt

Von , Medizinjournalistin
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Sabine Schrör

Sabine Schrör ist freie Autorin der NetDoktor-Medizinredaktion. Sie studierte Betriebswirtschaft und Öffentlichkeitsarbeit in Köln. Als freie Redakteurin ist sie seit mehr als 15 Jahren in den verschiedensten Branchen zu Hause. Die Gesundheit gehört zu ihren Lieblingsthemen.

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Lebensmittel mit viel Zink sind vor allem tierischen Ursprungs - zum Beispiel Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Krustentiere, Eier, Milch und Käse. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte liefern Zink - allerdings in geringeren Mengen und mit erschwerter Verwertbarkeit. Wie Sie Ihren täglichen Zinkbedarf über die Nahrung am besten decken, erfahren Sie hier!

Zink, Nüsse

Lebensmittel: primäre Zinkquelle

Die Zinkversorgung in Europa ist gut, nur sehr wenige Menschen leiden unter einem Zinkmangel. Meist handelt es sich dabei um Patienten mit chronischen Darmerkrankungen, die das Spurenelement nicht in ausreichender Menge aufnehmen können. Die meisten anderen erreichen die von der Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesmengen problemlos über die Nahrungsaufnahme. Deshalb ist es nicht empfehlenswert, weiteres Zink in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Denn zu viel Zink kann Vergiftungerscheinungen verursachen.

Wo ist Zink enthalten?

Zink steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln, besonders in Fleisch von Rind, Schwein und Geflügel. Auch Fisch, Krustentiere, Käse, Milch und Eier sind gute Zink-Lieferanten. Noch dazu kann der Körper das Zink aus Lebensmitteln tierischer Herkunft sehr gut verwerten: Fleisch, Fisch & Co. enthalten meist zwei Aminosäuren, die sich positiv auf die Zinkaufnahme auswirken - Histidin und Cystein.

Etwas weniger Zink findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Quellen sind Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.

Die besten Zinklieferanten

Zink kommt in vielen Lebensmitteln vor. Besonders hohe Zinkgehalte haben zum Beispiel folgende Lebensmittel (Angaben in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel):

Lebensmittel

Zinkgehalt pro 100 Gramm

Rinderschulter

5,2 mg

Kalbsleber

8,4 mg

Schweineschnitzel

2,6 mg

Emmentaler

4,6 mg

Hühnerei

1,3 mg

Fluss-Aal

2 mg

Austern

22 mg

Kürbiskerne

7 mg

Paranüsse

4 mg

Sojabohnen

4,2 mg

Meerrettich/Kren

1,4 mg

Kakaopulver

8,4 mg

Knäckebrot

3,1 mg

Speisepläne mit viel Zink

Die Empfehlungen für die tägliche Zinkzufuhr richten sich in erster Linie nach Alter, Geschlecht und - bei Erwachsenen - dem Phytatanteil in der Ernährung. Der Tagesbedarf an Zink lässt sich etwa mit folgender Speisenauswahl bei Mischkost erreichen:

Lebensmittel-Portion

Zinkgehalt

2 Scheiben (100 g) Graubrot

1,15 mg

20 g Butter

0,05 mg

2 Scheiben Bergkäse (mind. 45 % Fett i. Tr.)

3,06 mg

150 g Banane

0,24 mg

200 g Kartoffeln (gegart)

0,81 mg

150 g Schweinefleisch (mager, gegart)

3,51 mg

200 g Brokkoli (gegart)

0,86 mg

150 g Joghurt (1,5 % Fett)

0,54 mg

150 g Erdbeeren

0,15 mg

150 g rote Paprika

0,39 mg

75 g Rucola

0,30 mg

GESAMT: 11,06 mg Zink

Eine höhere Tageszufuhr an Zink wird bei einer Ernährung empfohlen, die (hauptsächlich) aus pflanzlichen Produkten besteht - aufgrund der oben geschilderten schlechteren Verwertbarkeit. Beispielsweise liefert folgende vegane Speisenauswahl rund 16 Milligramm Zink (Tagesdosis für Männer, die wenig oder nie Tierisches essen):

Lebensmittel-Portion

Zinkgehalt

60 g Haferflocken

2,19 mg

25 g Feige (getrocknet)

0,23 mg

25 g Mandeln

0,79 mg

150 g Granatapfel

0,86 mg

200 g Vollkornnudeln

2,63 mg

100 g Tofu (fest gegart)

1,45 mg

150 g Mais (gegart)

0,80 mg

100 g Kidneybohnen (getrocknet, gekocht)

1,20 mg

150 g rote Johannisbeeren

0,38 mg

25 g Sonnenblumenkerne

1,44 mg

50 g Feldsalat/Vogerlsalat

0,16 mg

2 Scheiben (100 g) Weizenvollkornmischbrot

2,10 mg

100 g Hummus aus Kichererbsen

1,84 mg

GESAMT: 16,07 mg Zink

Die Beispiele zeigen, dass bei abwechslungsreicher Ernährung eine ausreichende Versorgung mit Zink normalerweise kein Problem ist - egal, ob man auch tierische Produkte isst oder sich rein pflanzlich ernährt.

Wer sich vorwiegend oder ausschliesslich pflanzlich ernährt, kann seine Zink-Versorgung verbessern, indem er regelmässig eingeweichte, fermentierte, gekeimte oder gesäuerte Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzehrt. Bei diesen Produkten ist das Phytat weitestgehend abgebaut.

Sind Zink-Präparate notwendig und sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel mit Zink sind für die meisten Menschen überflüssig, da eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung in aller Regel gesichert ist. Wenn Sie aber beispielsweise eine chronische Darmerkrankung haben oder sich sehr einseitig ernähren, könnten Sie unter Umständen zusätzliche Zink-Präparate benötigen. Sprechen Sie darüber zuerst mit Ihrem Arzt. Der Mediziner kann am besten einschätzen, ob und in welcher Dosierung Nahrungsergänzungsmittel mit Zink in Ihrem Fall sinnvoll und notwendig sind.

Welche Aufgaben hat Zink im Körper?

Zink ist ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und an vielen biologischen Prozessen beteiligt. So ist es beispielsweise unverzichtbar für das Zellwachstum und die Immunabwehr.

Welche Aufgaben Zink im Körper noch hat und wie hoch der Tagesbedarf ist, lesen Sie in unserem Beitrag Zink.

Autoren- & Quelleninformationen

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Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Autor:
Sabine Schrör
Sabine Schrör

Sabine Schrör ist freie Autorin der NetDoktor-Medizinredaktion. Sie studierte Betriebswirtschaft und Öffentlichkeitsarbeit in Köln. Als freie Redakteurin ist sie seit mehr als 15 Jahren in den verschiedensten Branchen zu Hause. Die Gesundheit gehört zu ihren Lieblingsthemen.

Quellen:
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink, Stand 2019, unter: www.dge.de (Abrufdatum: 24.10.2023)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwert Zink unter www.dge.de (Abrufdatum: 24.10.2023)
  • Elmadfa, Dr. I.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe + Unzer, Ausgabe 2016/2017
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