Wassergymnastik - Übungen

Von , Wissenschaftsjournalistin
Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Alle NetDoktor.ch-Inhalte werden von medizinischen Fachjournalisten überprüft.

Wassergymnastik-Übungen sind gelenkschonend und effektiv. Mit Hilfe von verschiedenem Zubehör und in unterschiedlicher Intensität durchgeführt, lassen sie sich vielseitig variieren. Lesen Sie hier, welche Aquagymnastik-Übungen Sie überall praktizieren können, mit welchen Sie gezielt Ihre Beine in Form bringen und welche sich für ein sanftes Senioren-Training eignen.

Wassergymnastik

Wassergymnastik-Übungen: Die Klassiker

Wassergymnastik kann fast jeder praktizieren: Durch den Auftrieb fühlt man sich leicht wie eine Feder! Es schont die Gelenke, wovon insbesondere schwere Menschen und solche mit Gelenkbeschwerden profitieren.

Wassergymnastik-Übungen kann man auch ohne Geräte überall ausführen wo man im Wasser stehen kann. Sie sind einfach, aber effektiv, da der Wasserwiderstand den Kraftaufwand erhöht und die Muskeln so effektiv trainiert werden. Folgende Übungen sind besonders wirksam - und echte Klassiker:

Seepferd

Seepferdchen

So geht’s: Strecken Sie den rechten Arm auf Höhe der Schulter nach rechts aus. Der linke Arm ist vor der Brust angewinkelt, die Fingerspitzen zeigen ebenfalls nach rechts. Ziehen Sie nun das linke Knie möglichst weit nach oben. Kurz halten. Pflügen Sie dann mit den Armen durchs Wasser, bis Sie die gleiche Position auf der linken Seite eingenommen haben. Ziehen Sie nun das rechte Knie an.

Das bringt’s: Wassergymnastik-Übungen wie diese verbessern Koordination und Beweglichkeit, Arme, Schultern und Beine werden gekräftigt.

Wie oft: 20 bis 30 Wiederholungen im Wechsel

Froschkönig

Froschkönig

So geht’s: Sie stehen mit leicht gespreizten Beinen in ungefähr brusttiefem Wasser. Verschränken Sie die Finger beider Hände ineinander und strecken Sie die Arme auf Brusthöhe nach vorne. Die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Drücken Sie sich nun mit beiden Beinen vom Boden ab, ziehen Sie die Knie an beiden Seiten des Körpers hoch und drücken Sie die verschränkten Finger mit gestreckten Armen nach unten zwischen die Beine. Danach kehren Sie zurück in Ausgangsposition.

Das bringt’s: Wassergymnastik-Übungen wie der Froschkönig trainieren Brustmuskeln, Trizeps sowie die geraden Bauchmuskeln.

Wie oft: 20 bis 30 Wiederholungen

Nixentwist

Nixentwist

So geht’s: Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hin, die Knie sind leicht gebeugt. Winkeln Sie den linken Arm in Brusthöhe parallel zum Körper ab, der rechte wird seitlich ausgestreckt. Drehen Sie nun – wie beim Twist-Tanzen – die Knie nach links, Oberkörper und Kopf/Blick gehen nach rechts zum ausgestreckten Arm. Danach die Richtung wechseln.

Das bringt’s: Mit Wassergymnastik-Übungen wie dieser werden die allgemeine Beweglichkeit sowie die Muskulatur von Armen und Oberschenkeln verbessert.

Wie oft: 20 bis 30 Wiederholungen pro Seite

Beckenrandstütze

Beckenrandstütze

So geht’s: Stellen Sie sich etwa einen Meter vom Beckenrand entfernt aufrecht ins Wasser, der Blick geht zum Beckenrand. Stützen Sie sich mit einer Hand am Rand ab, die andere legen Sie an die Hüfte. Sie stehen nun etwa im 45-Grad-Winkel im Wasser, die Arme und Schultern sind dabei unterhalb der Wasseroberfläche. Beugen Sie nun den Ellbogen des Arms, der am Beckenrand ruht und ziehen Sie den Körper nach vorn, die Körperachse bleibt dabei gerade wie bei einem Liegestütz an Land.

Das bringt’s: Solche Wassergymnastik-Übungen sprechen Arme, Bauch und Rücken an.

Wie oft: 15 Wiederholungen pro Seite

Wellenbrecher

Wellenbrecher

So geht’s: Sie stehen aufrecht im brusttiefen Wasser. Ziehen Sie nun beide Beine an und stabilisieren Sie sich mit Wedelbewegungen der Arme, sodass Sie im Wasser schweben. Strecken Sie die Arme nach hinten aus und halten Sie diese Position kurz. Danach gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor die Beine nach vorn ausgestreckt werden.

Das bringt’s: Bauchmuskulatur und Rumpfstabilität werden mit solchen Wassergymnastik-Übungen ebenso verbessert wie die Koordinationsfähigkeit.

Wie oft: 10 Wiederholungen pro Position

Wasserballett

Wasserballett

So geht’s: Sie stehen aufrecht mit dem Rücken zum Beckenrand im Wasser. Führen Sie die Arme nach hinten und halten Sie sich am Rand fest. Führen Sie nun das linke Bein nach vorn und schwenken Sie es vor dem rechten erst nach links, dann nach rechts. Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie das Bein.

Das bringt’s: Beininnen- und -aussenseite werden durch solche Wassergymnastik-Übungen angesprochen.

Wie oft: 2 x 10 Wiederholungen pro Seite

Wassergymnastik: Übungen mit Brett

Hilfsmittel für Wassergymnastik-Übungen gibt es verschiedene: Schwimmnudeln, Bälle, Hanteln oder eben das klassische Schwimmbrett. Sie alle erweitern nicht nur das Übungsspektrum und ermöglichen Varianten diverser Wassergymnastik-Übungen. Sie vergrössern auch die Körperfläche und damit den Widerstand, den es zu überwinden gilt. Das Training wird mit solchen Hilfsmitteln also noch effektiver.

Wasserschieben

So geht’s: Stehen Sie aufrecht mit leicht gespreizten Beinen im Wasser und halten Sie das Schwimmbrett mit beiden Händen etwas niedriger als in Brusthöhe senkrecht vor sich. Ziehen Sie es an den Körper heran und drücken Sie es wieder weg. Das Brett bleibt die gesamte Zeit komplett unter Wasser. Dabei können Sie auf der Stelle gehen oder laufen, um den Schwierigkeitsgrad und Trainingseffekt zu erhöhen.

Das bringt’s: Solche Wassergymnastik-Übungen eignen sich zum Aufwärmen des ganzen Körpers und dafür, sich an die Bewegung im Wasser zu gewöhnen.

Wie oft: variabel

Die Floss-Übung

So geht’s: Setzen Sie sich auf das Schwimmbrett und bewegen Sie sich mittels Armbewegungen durch das Wasser. Die Füsse haben dabei keinen Bodenkontakt.

Das bringt’s: Wassergymnastik-Übungen wie diese schulen das Gleichgewicht und fördern die Kraftausdauer der Arm- und Schultergürtelmuskulatur.

Wie oft: variabel

Flügelschlag-Übung

So geht’s: Bei dieser Übung legen Sie einen Arm auf das Schwimmbrett und fassen es vorn an der schmaleren Seite. Führen Sie den Arm zur Seite und bewegen Sie ihn auf und ab wie einen Flügel.

Das bringt’s: Die Kraftausdauer generell sowie die Arm- und seitliche Rückenmuskulatur im Speziellen werden mit Wassergymnastik-Übungen wie dem Flügelschlag trainiert.

Wie oft: 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Wasser-Tic-Tac

So geht’s: Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Beckenrand und greifen Sie den Rand. Das Brett wird zwischen die Unterschenkel geklemmt, die Beine gehoben, sodass Sie in Rückenlage am Beckenrand „schweben“. Bewegen Sie die Beine nach rechts und links. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Bewegung nicht ins Hohlkreuz gehen.

Das bringt’s: Bei Wassergymnastik-Übungen wie dieser müssten Sie den gesamten Körper anspannen. Sie schulen die Kraftausdauer und sprechen speziell die seitliche Rumpfmuskulatur an.

Wie oft: 10 bis 15 Wiederholungen

Wasserwedeln

So geht’s: Sie stehen aufrecht im brusttiefen Wasser. Das Schwimmbrett klemmt zwischen Ihren Knien. Beginnen Sie nun, wie beim Skifahren zu wedeln. Das heisst: Springen Sie mit geschlossenen Füssen von links nach rechts und andersherum. Die Arme können Sie seitlich ausstrecken, um die Balance besser halten zu könnten.

Das bringt’s: Wassergymnastik-Übungen wie das Wedeln kommen der Kraftausdauer der Bein- und seitlichen Hüftmuskulatur zugute.

Wie oft: 12 bis 16 Wiederholungen

Rucksack-Übung

So geht’s: Halten Sie das Schwimmbrett mit beiden Händen hinter dem Rücken. Das Brett steht senkrecht im Wasser. Führen Sie es nun etwas nach hinten-oben, der Kopf hängt dabei ein wenig nach vorn. Sicherer stehen Sie, wenn Sie die Beine etwas spreizen und leicht in die Knie gehen.

Das bringt’s: Bei solchen Wassergymnastik-Übungen werden Brust- und Oberarmmuskulatur gedehnt.

Wie oft: 1 bis 2 Wiederholungen, jeweils 20 Sekunden halten

Wassergymnastik: Übungen für die Beine

Im Wasser ist auch das Training der Beine gut möglich. Bei bestimmten Übungen in der Wassergymnastik trainieren Sie dabei effektiv Ober- und Unterschenken sowie die Po-Muskulatur.

Wasser-Beinkick

So geht’s:

Sie stehen aufrecht im brusttiefen Wasser. Heben ein Bein leicht an und kicken Sie es aus dem Knie heraus nach vorn als würden Sie gegen einen Fussball treten. Der Oberkörper bleibt dabei ruhig, die Arme werden neben dem Körper gehalten. Schwieriger wird es, wenn Sie gleichzeitig auf dem Standbein hüpfen.

Das bringt’s: Wassergymnastik-Übungen wie diese fördern die Kraftausdauer der Oberschenkelmuskulatur.

Wie oft: 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein

Beinschere

So geht’s: Bei dieser Übung stehen Sie mit etwas gespreizten Beinen aufrecht im Wasser. Springen Sie nun mit beiden Beinen leicht ab und kreuzen Sie zunächst das rechte vor dem linken Bein, dann anders herum. Der Oberkörper bleibt ruhig und stabil, die Arme werden neben dem Rumpf gehalten.

Das bringt’s: Die Kraftausdauer der Beinmuskulatur wird mit Wassergymnastik-Übungen wie der Beinschere effektiv trainiert.

Wie oft: 10 bis 15 Wiederholungen

Wasser-Pendel

So geht’s: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Beckenrand und halten Sie sich mit beiden Händen fest. Schwingen Sie das rechte Bein wie ein Pendel vor dem linken hin und her. Dabei sind Knie und Fussspitze des Standbeins zunächst leicht nach aussen gerichtet und drehen beim Pendeln dann sanft in die jeweilige Richtung mit.

Das bringt’s: Bein- und seitliche Rumpfmuskulatur werden mit solchen Wassergymnastik-Übungen gekräftigt.

Wie oft: 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein

Luftikus-Übung

So geht’s: Für diese Übung brauchen Sie einen Ball. Werfen Sie ihn mit beiden Händen nach oben. Springen Sie vom Boden des Beckens ab und fangen Sie den Ball im Sprung.

Das bringts: Die Sprungkraft der Beine wird durch Wassergymnastik-Übungen wie den Luftikus besser.

Wie oft: 12 bis 16 Wiederholungen

Wasser-Bockspringen

So geht’s: Stehen Sie aufrecht im brusttiefen Wasser und halten Sie den Ball mit beiden Händen fest. Drücken Sie ihn unter Wasser während Sie sich vom Boden abstossen und über den Ball hinweggrätschen. Achtung im vollen Schwimmbad: der Ball flutscht nach hinten aus dem Wasser.

Das bringt’s: Wassergymnastik-Übungen wie diese sprechen vor allem die Beinmuskulatur an.

Wie oft: 6 bis 8 Wiederholungen

Ritt auf der Kanonenkugel

So geht’s: Spielen Sie Münchhausen! Im brusttiefen Wasser setzen Sie sich auf den Ball und hüpfen auf und ab. Die Arme können Sie dabei seitlich halten, um sich auszubalancieren.

Das bringt’s: Solche Wassergymnastik-Übungen sind gut für kräftige Beinmuskeln.

Wie oft: variabel

Wassergymnastik: Übungen für Senioren

Wassergymnastik-Übungen schonen die Gelenke, durch den Auftrieb werden die Bewegungen fast schwerelos. Aquagymnastik ist deshalb eine schonende Art für Senioren, Koordination, Beweglichkeit und Muskulatur zu trainieren.

Wasser-Jogging

So geht’s: Machen Sie im brusttiefen Wasser die klassische Laufbewegung durchs Becken. Die Knie heben und senken sich abwechselnd, die Arme schwingen gegengleich seitlich des Körpers vor und zurück.

Das bringt’s: Wassergymnastik-Übungen wie diese verbessern die Ausdauer, bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung und mobilisieren die Gelenke.

Wie oft: variabel, bis man sich aufgewärmt fühlt

Wasser-Hampelmann

So geht’s: Sie stehen mit geschlossenen Beinen im Wasser, die Arme liegen seitlich am Körper. Springen Sie nun in eine hüftbreite Beinposition und führen Sie die Arme über dem Kopf zusammen. Dann hüpfen Sie zurück in Ausgangsposition.

Das bringt’s: Der Hampelmann und ähnliche Wassergymnastik-Übungen schulen die Koordination, stabilisieren den gesamten Körper und kräftigen vor allem auch die schräge Bauchmuskulatur.

Wie oft: variabel

Schere

So geht’s: Gehen Sie in Schrittstellung, das rechte Bein ist vorn, beide Knie sind gestreckt. Springen Sie nun leicht vom Boden ab und wechseln Sie in der „Flugphase“ das Bein, sodass Sie mit dem linken Fuss vorn landen. Erneut springen und Bein wechseln. Die Arme halten Sie dabei angewinkelt und mit offenen Handflächen (zeigen Richtung Rumpf) neben dem Körper und lassen Sie gegengleich mitschwingen.

Das bringt’s: Solche Wassergymnastik-Übungen stabilisieren den gesamten Körper, verbessern die Koordination und kräftigen Schultergürtel, Brust, oberen Rücken und Beine.

Wie oft: variabel

Wasser-Schaukeln

So geht’s: Stehen Sie ungefähr schulterbreit im brusttiefen Wasser. Die Arme liegen lang und seitlich ausgestreckt auf dem Wasser. Verlagern Sie nun das Körpergewicht zunächst aufs rechte Bein, das linke löst sich gleichzeitig leicht vom Boden. Dann pendeln Sie auf das linke Bein. Dann wieder rechts, links, rechts ... Die Arme können Sie locker vor dem Körper mitschwingen lassen.

Das bringt’s: Solche Wassergymnastik-Übungen eignen sich, um sich nach dem Training zu lockern und mental zu entspannen.

Wie oft: variabel

Autoren- & Quelleninformationen

Jetzt einblenden
Datum :
Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Autor:
Carola Felchner
Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Quellen:
  • Hamburger Sportbund (HSB.VIBSS): Übungen mit dem Schwimmbrett; https://hsb.vibss.de/ (Abruf: 04.03.2021)
  • Kainer, Prof. med. F. & Nolden A.: Das große Buch zur Schwangerschaft – umfassender Rat für jede Woche, GU, 11. Auflage, 2011
  • Wollschläger, L.: Aquafitness für Senioren & Rehasport, Meyer & Meyer Verlag, 2. Auflage, 2016
Teilen Sie Ihre Meinung mit uns
Wie wahrscheinlich ist es, dass Sie NetDoktor einem Freund oder Kollegen empfehlen?
Mit einem Klick beantworten
  • 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
0 - sehr unwahrscheinlich
10 - sehr wahrscheinlich