Sportlicher Mann hält proteinreiche Nahrung

Proteine im Sport: Welche Dosis ist die richtige?

Von , Medizinredakteurin
Christiane Fux

Christiane Fux studierte in Hamburg Journalismus und Psychologie. Seit 2001 schreibt die erfahrene Medizinredakteurin Magazinartikel, Nachrichten und Sachtexte zu allen denkbaren Gesundheitsthemen. Neben ihrer Arbeit für NetDoktor ist Christiane Fux auch in der Prosa unterwegs. 2012 erschien ihr erster Krimi, außerdem schreibt, entwirft und verlegt sie ihre eigenen Krimispiele.

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Eiweiss ist der wichtigste Baustein der Muskulatur. Viele Sportler setzen deshalb auf Eiweissdrinks, um kräftiger und fitter zu werden. Doch ist das die beste Strategie? Wie viel Eiweiss ist überhaupt sinnvoll und welche Quellen sind die wertvollsten? Diese Fragen beantwortet ein aktuelles Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Faustformel: 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht

Für Menschen, die keinen Leistungssport betreiben, gilt nach wie vor die Faustformel von 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht am Tag. Für eine 70 Kilogramm wiegende Person wären das demnach 56 Gramm Proteine. Und die stecken nicht nur in Fleisch. Beispielsweise liefern 100 Gramm Haferflocken 12 Gramm Eiweiss und 100 Gramm Joghurt 10 Gramm.

Ältere Personen brauchen ein bisschen mehr Proteine: Für sie liegen die Empfehlungen bei einem Gramm pro Kilo Körpergewicht, denn es gilt dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.

Mehr Eiweiss, grösserer Trainingseffekt

Sportler können eine Extraportion Eiweiss gebrauchen. Viele, wenn auch nicht alle Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine gesteigerte Proteinzufuhr die strukturelle und stoffwechselbedingte Anpassung im Training fördern kann. Abhängig von der Trainingsintensität könnten 1,2 bis 2 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht am Tag das Training sinnvoll unterstützen. Das gilt aber nur für Personen, die fünf Stunden und mehr pro Woche trainieren.

Besonders hoch zu sein scheint der Eiweissbedarf für Sporteinsteiger und Personen, die ihren Trainingsumfang steigern. Noch mehr Eiweiss brauchen nur Extremsportler. In ihrem besonderen Fall kann der Eiweissbedarf sogar auf 3 Gramm pro Kilo Körpergewicht steigen.

Eiweiss zwei Stunden nach dem Training

Wann man seine Muskeln am besten mit Eiweiss füttern sollte, ist nicht abschliessend geklärt. Studien weisen darauf hin, dass ein zweistündiges Zeitfenster nach dem Training besonders effektiv sein könnte.

Auch könnte eine gezielte Proteinzufuhr nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern in der Nachbelastungsphase die Reparatur von winzigen Muskelschäden verbessern, die im Training entstehen.

Eiweissreiche Lebensmittel statt Proteindrinks

Die Autoren betonen, dass eine Eiweisszufuhr über die Ernährung Proteindrinks und anderen Eiweissergänzungsmitteln vorzuziehen sei. Dabei sollte man die tägliche Eiweissration auf drei oder vier Portionen über den Tag hinweg verteilen.

Was sind die besten Eiweissquellen?

Welche Proteinquellen die besten sind, lässt sich noch nicht eindeutig beantworten. Die Ernährungsspezialisten empfehlen, verschiedene Proteinquellen im Speiseplan zu kombinieren. Denn die verschiedenen Quellen liefern unterschiedliche Eiweissbausteine (Aminosäuren). Deshalb ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ratsam.

Oftmals hört man, dass tierische Proteinlieferanten wie Fleisch pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten überlegen sind. Dafür könnten die Forscher aber keine Belege finden. Zwar liefern pflanzliche Eiweissquellen weniger sogenannte unentbehrliche Aminosäuren als tierische. Dafür bieten sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Kohlenhydrate und weniger Fette – positiv für die Gesundheit.

Neun unentbehrliche Aminosäuren

Denn diese früher auch essentielle Aminosäuren genannten Bausteine kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Hühnereiern und Milchprodukten enthalten, aber auch in Reis, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (auch Soja).

Die unentbehrlichen Aminosäuren sind:

Lysin (Lys)

• Tryptophan (Trp)

• Leucin (Leu)

• Valin (Val)

• Histidin (His)

• Isoleucin (Ile)

• Threonin (Thr)

Phenylalanin (Phe)

Methionin (Met)

Besser Abnehmen mit Eiweiss?

Mancher Sportler will nicht nur fitter, sondern auch schlanker werden. Wer beim Abnehmen auf eine eiweissreiche Ernährung setzt, kann in dieser Hinsicht profitieren. Mehr als 1,6 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht am Tag bietet allerdings keinen Zusatznutzen.

Schadet viel Eiweiss der Niere?

Wenn Eiweiss verstoffwechselt wird, muss die Niere arbeiten. Darum muss, wer viel Eiweiss zu sich nimmt, reichlich trinken.

Dass gesunde Nieren von einem höheren Eiweisskonsum Schaden nehmen, ist aktuellen Studien zufolge nicht belegt. Sind die Nieren aber bereits vorgeschädigt, beispielsweise aufgrund von Diabetes, kann eine hohe Proteinzufuhr zu belastend sein. Ohne ärztliche Kontrolluntersuchungen sollte ein hoher Eiweisskonsum darum nicht erfolgen.

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Christiane Fux studierte in Hamburg Journalismus und Psychologie. Seit 2001 schreibt die erfahrene Medizinredakteurin Magazinartikel, Nachrichten und Sachtexte zu allen denkbaren Gesundheitsthemen. Neben ihrer Arbeit für NetDoktor ist Christiane Fux auch in der Prosa unterwegs. 2012 erschien ihr erster Krimi, außerdem schreibt, entwirft und verlegt sie ihre eigenen Krimispiele.

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