Erwachende Frau

Endlich Schlafen lernen!

Von , Medizinredakteurin
Christiane Fux

Christiane Fux studierte in Hamburg Journalismus und Psychologie. Seit 2001 schreibt die erfahrene Medizinredakteurin Magazinartikel, Nachrichten und Sachtexte zu allen denkbaren Gesundheitsthemen. Neben ihrer Arbeit für NetDoktor ist Christiane Fux auch in der Prosa unterwegs. 2012 erschien ihr erster Krimi, außerdem schreibt, entwirft und verlegt sie ihre eigenen Krimispiele.

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Ernsthafte Schlafstörungen sind zermürbend. Sie verwandeln früher oder später jeden Betroffenen in eine Art Zombie. Zudem fördern sie ernsthafte gesundheitliche Probleme – von Diabetes bis Herzinfarkt. Wie Schlafstörungen entstehen und was man dagegen tun kann, erklärt Schlafpsychologin Walburga Schacht.

Wie alle übrigen Talente ist auch das zum Schlafen genetisch ungleich verteilt. Wer in der Chromosomenlotterie diesbezüglich weniger gute Karten mitbekommen hat, regiert auf Störungen äusserer (Licht, Lärm!) und innerer (Stress!) Art empfindlich. Die Folge sind Ein- und Durchschlafstörungen.

Die gute Nachricht ist: Auch weniger schlafbegabte Menschen können lernen, besser zu schlafen!

Den Schlaf-Wach-Rhythmus resynchronisieren

Die moderne Schlafforschung favorisiert dazu das sogenannte Resynchronisationstraining. Dabei geht es zentral darum, seine innere Uhr neu zu eichen. Wer im Einklang mit dem eigenen Biorhythmus schläft, schläft besser. Doch genau dieser ist bei vielen Menschen aus dem Takt.

„Es gibt verschiedene innere Uhren, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus takten“, erklärt die Münchner Schlafpsychologin Walburga Schacht im Gespräch mit NetDoktor. „Auch Darm, Nieren und Magen haben einen Schlafmodus. Beim Resynchronisationstraining fängt man ganz von vorne an und synchronisiert alle Systeme zu einer bestimmten Zeit“.

Den Schlaf komprimieren

Dazu gilt es zunächst, den persönlichen Schlafbedarf zu ermitteln. Besonders gut funktioniert das, wenn man eine oder zwei Nächte im Schlaflabor verbringt. Ist das nicht möglich, hilft es, Schlafenszeiten und Schlafdauer etwa drei Wochen lang neu einzunorden. Im Schnitt beträgt der Schlafbedarf von Erwachsenen etwa sechs bis sieben Stunden.

Von der ermittelten durchschnittlichen Schlafzeit zieht man dann für die Zeit des Schlaftrainings eine halbe Stunde ab: statt sieben beispielsweise sechseinhalb Stunden. „So wird der Schlaf kompakter, er verdichtet sich“, erläutert Schacht. Ihre Schlafzeit planen die "Schlaflehrlinge" idealerweise so ein, dass sie ihr Mittelpunkt halbwegs zwischen zwei und drei Uhr morgens liegt.

„In dieser Zeit sind die Körpertemperatur und auch die ‚Wachchemie‘ am niedrigsten“, erklärt Schacht. Liegt diese Phase im empfohlenen Zeitraum, habe der Körper davor genug Zeit für den Abschwung und in den Stunden danach genügend Zeit für den sich wieder anschliessenden Aufschwung in den Tag. Insofern liegt das Sprichwort, demzufolge man den Schlaf vor Mitternacht braucht, gar nicht so verkehrt.

Kurze Unterbrechungen sind dabei ganz normal, längere Wachphasen aber nicht. Sonst schläft man in Blöcken. „Diese wachsen wieder zusammen, sobald man den Schlaf ein wenig komprimiert“, erläutert Schacht.

Im Schlaflabor könne man die Wirkung tatsächlich beobachten, wenn man sich die Aufzeichnungen der verschiedenen Schlafphasen anschaut: „Die REM-Phasen und die Tiefschlafphasen nisten sich wieder an den richtigen Stellen ein – es entsteht wieder eine gesunde, kompaktere und verdichtete Schlafarchitektur.“ Was hat es damit auf sich?

Exkurs zur Schlafarchitektur: Wie sieht gesunder Schlaf aus?

Was während des Schlafs im Gehirn passiert, weiss man aus Messungen der Hirnströme im Schlaflabor. Grundsätzlich unterscheidet man den REM-Schlaf vom Non-REM-Schlaf. Bei ersterem ist der Geist aktiv: Man träumt. Hinter den geschlossenen Lidern zucken dabei die Augen, was dieser Phase den Namen „Rapid-Eye-Movement“ (schelle Augenbewegung), kurz REM, eingebracht hat.

Der Non-REM-Schlaf gliedert sich in Einschlafphase, stabilen Schlaf und Tiefschlaf. Einschlafphase und stabiler Schlaf machen bei gesunden Schläfern mittleren Alters etwa 55 bis 60 Prozent der Nachtruhe aus. Der Tiefschlaf hat einen Anteil von 15 bis 25 Prozent, der REM-Anteil liegt bei 20 bis 25 Prozent. Etwa fünf Prozent der Schlafzeit ist man wach, wobei man sich an kurze wache Momente am nächsten Tag aber nicht erinnern kann: Als Form der "retrograden Amnesie" beschreiben Schlafmediziner dieses Phänomen.

Die Schlafphasen verteilen sich in Zyklen, die der Schläfer vier bis sieben Mal pro Nacht durchläuft. Dabei werden die Tiefschlafphasen nach und nach kürzer, und der REM-Schlaf gewinnt einen grösseren Anteil.

Drei Wochen Schlaftraining

Für das Schlaftraining gilt es, die ermittelte Bettzeit über einen Zeitraum von drei Wochen möglichst strikt einzuhalten.

Dazu begibt man sich beispielsweise um 23:30 Uhr ins Bett und stellt seinen Wecker auf sechs Uhr. Bis dieser klingelt, bleibt man liegen – auch wenn man aufwacht und anschliessend länger wachliegt. Neben der Dunkelheit sind nämlich auch Liegen und Ruhen ein Reizgeber für das Schlafzentrum. „Wenn wir im Dunkeln entspannt liegen, signalisiert das dem Körper, dass jetzt Nacht ist und dass jetzt Zeit wäre, zu schlafen“, so Schacht.

Auf Fluchtmöglichkeiten wie Lesen, Hörbuchhören oder YouTube-Schauen, die man sich vielleicht angewöhnt hat, verzichtet man ganz. Und noch ein Tipp: „Gestalten Sie Ihren Schlafraum möglichst dunkel und möglichst ruhig – notfalls nutzen Sie Ohropax und eine Schlafbrille“, erklärt die Schlafexpertin.

Anfangs fällt das strikte Nachtprogramm den meisten eher schwer. „Das muss man durchhalten und lernen, einfach auch entspannt und faul rumzuliegen“, sagt Schacht. Auch nach einer durchwachten Nacht gelte es, pünktlich beim Weckerklingeln aufzustehen und nicht noch einmal zu snoozen – also den Wecker auszuschalten und noch einige Minuten zu schlummern.

Ausserhalb der ermittelten Nachtruhe (bisherige durchschnittliche Schlafdauer minus 30 Minuten) wird nicht geschlafen, „keine Sekunde“, sagt die Schlafpsychologin. Nickerchen sind also während der Trainingsphase tabu.

Nachts nichts tun, was sich nicht einschleifen soll

Statt wie beim Resynchronisationstraining ohne Unterbrechung im Bett liegenzubleiben, setzten Schlafforscher noch vor einigen Jahren auf eine andere Strategie: „Therapie war: Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können. Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie müde sind“, erklärt die Schlafpsychologin. In den 1990-er-Jahren hat sie das Verfahren gemeinsam mit Kollegen vom Max-Planck-Institut am Klinikum Rechts der Isar getestet. Im Bett wurde also geschlafen und sonst nichts.

Diese Methode soll eine Art pawlowschen Schlafreflex trainieren, so dass die Schlafsuchenden einschlummern, sobald sie müde in die Federn kriechen. „Stimuluskontrolle“ nennen Schlafmediziner dieses Verfahren.

Dieses funktioniert zwar, hat aber einen Haken: „Alles, was Sie regelmässig tun, wird gelernt und prägt sich ein. Sie wachen dann nicht auf und trinken etwas, Sie wachen dann auf, weil der Körper denkt: 'Zeit für eine Tasse Tee!'“, so Schacht.

Zerlegt man den Schlaf so in Blöcke mit dazwischenliegen Wachzeiten, hat das zur Folge hat, dass sich die Bruttoschlafenszeit von vielleicht sieben Stunden auf zehn Stunden ausdehnt. „Tun Sie nachts nichts, was Sie nicht lernen wollen“, lautet daher der Rat von Schacht.

Das gilt sogar für den nächtlichen Gang zum Klo. Denn der macht wieder unnötig munter – und kann sich ebenfalls schnell als Verhaltensmuster einprägen. Schacht empfiehlt: Eine Stunde vor dem Schlafengehen aufhören zu trinken. Dann eine halbe Stunde und noch einmal fünf Minuten vor dem Lichtlöschen die Blase entleeren.

Wie man Licht als Taktgeber nutzt

Dass man in der deklarierten Schlafenszeit weder liest noch aufs Handy schaut, ist entscheidend. Denn sonst fällt zwangsläufig Licht ins Auge. Und das spielt eine zentrale Rolle für den Schlafrhythmus: Die Hauptsynchronisationsfunktion für den Schlaf erfolgt über das Licht.

Mit abnehmender Helligkeit sinkt gegen Abend die Produktion von Serotonin – jenes Hormons, das das Gemüt erhellt und aktiver macht. Stattdessen steigert die Epiphyse im Gehirn die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin. Dann werden viele Stoffwechselvorgänge heruntergefahren, die Körpertemperatur sinkt, der Mensch wird müde. Je mehr Melatonin dann im Körper zirkuliert, desto tiefer ist der Schlaf.

Um das zu begünstigen, empfehlen Schlafexperten, in den Abendstunden auf allzu helles Licht zu verzichten. Insbesondere bläuliches Licht von Displays gilt als Muntermacher – denn es entspricht dem Tageslichtspektrum.

Um die Melatonin-Produktion optimal anzukurbeln, reicht gedimmtes Licht am Abend allerdings nicht aus: Zusätzlich muss tagsüber genügend Licht ins Auge fallen. „Den grössten Effekt für das Erlernen eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus hat Tageslicht, das wir am Vormittag tanken“, sagt Schacht. Dann sinkt auch der Spiegel des Muntermacherhormons Cortisol gegen Abend messbar stärker ab, das quasi als Gegenspieler zu Melatonin funktioniert.

„Planen Sie jeden Tag möglichst am Vormittag einen Spaziergang ein“, rät deshalb die Schlafexpertin. „Und dabei immer schön in den Himmel schauen!“ Alternativ könne man morgens auch eine künstliche Tageslichtdusche mit 10000 Lux nehmen.

Wie man ein Gedankenkarussell stoppt

Viele Menschen hindert vor allem eines am Ein- oder Wiedereinschlafen: kreisende Gedanken. Meist dreht sich das Kopf-Karussell um Unerledigtes, Unbewältigtes, Sorgenvolles. „Monkey Mind“ – „Affenverstand“ nennt die englischsprechende Welt dieses mentale Phänomen.

Sind kreisende Gedanken am Tag schon wenig lösungsorientiert – so sind sie es nachts noch viel weniger. In der Nacht sind die schnatternden Äffchen unter der Schädeldecke besonders mutlos und verängstigt. In eben jener Phase des niedrigsten Sereotoninspiegels also - und damit des Stoffes aus dem Labor der Hirnchemie, der oft arg verkürzt als Glückshormon bezeichnet wird.

Ein Mangel daran kann die Stimmung verdüstern. „In den wachen Nachtstunden fühlt man sich meist ohnmächtiger, dunkler, depressiver. Die ‚Angstchemie‘ im Gehirn ist höher, und das legt sich auf die Grübel-Themen“, so die Psychologin.

Dann steigen die Stresshormonspiegel im Blut: Noradrenalin und Adrenalin treiben die Herzfrequenz nach oben und lassen den Blutdruck steigen. Und sie machen wach. Das verhindert das Wiedereinschlummern ausgesprochen effektiv.

Hilfreich ist sei es, seine Grübelthemen am Tage aufzuschreiben und dann Lösungen und nächste Schritte zu überlegen und festzuhalten.

Gelingt das Wiedereinschlafen nicht, ist die Versuchung gross, sich abzulenken, um das Ohnmachtsgefühl zu durchbrechen - beispielsweise indem man ein paar Seiten liest. Das entlastet und kann das Einschlafen erleichtern. Doch die Strategie ist nur kurzfristig klug.

Denn auch das Lesepäuschen in der Nacht kann sich schnell zur Gewohnheit verfestigen und dann von der Wiedereinschlafhilfe zum inneren Wecker werden. Ebenso ungünstig sind Hörbücher: „Die Erzählung läuft weiter und macht Ihre Schlafarchitektur kaputt, denn der Hörsinn bleibt aktiv“, weiss Schacht.

Was stattdessen gegen Grübeln hilft: „Lassen Sie die Gedanken wie Wolken weiterziehen“, sagt die Expertin. Das ist einfacher geschrieben als getan. Wer sich schon einmal an der derzeit so populären Meditation versucht hat, hat es vermutlich selbst erlebt. Hier wie da heisst es dann dranbleiben, denn auch Loslassen ist letztlich eine Frage der Übung. Und dann klappt es auch mit dem Schlaf.

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Christiane Fux studierte in Hamburg Journalismus und Psychologie. Seit 2001 schreibt die erfahrene Medizinredakteurin Magazinartikel, Nachrichten und Sachtexte zu allen denkbaren Gesundheitsthemen. Neben ihrer Arbeit für NetDoktor ist Christiane Fux auch in der Prosa unterwegs. 2012 erschien ihr erster Krimi, außerdem schreibt, entwirft und verlegt sie ihre eigenen Krimispiele.

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