Jetlag

Von , Medizinredakteurin und Biologin
Martina Feichter

Martina Feichter hat in Innsbruck Biologie mit Wahlfach Pharmazie studiert und sich dabei auch in die Welt der Heilpflanzen vertieft. Von dort war es nicht weit zu anderen medizinischen Themen, die sie bis heute fesseln. Sie ließ sich an der Axel Springer Akademie in Hamburg zur Journalistin ausbilden und arbeitet seit 2007 für NetDoktor - zuerst als Redakteurin und seit 2012 als freie Autorin.

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Ein Jetlag ist eine Befindungsstörung, die durch das rasche Überqueren von Zeitzonen entsteht. Er äussert sich unter anderem durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden. Mit welchen Tricks Sie vorbeugen, was sich gegen Jetlag tun lässt und ob Sie wirklich unter einem Jetlag leiden, lesen Sie hier.

Flugzeug startet: Frühzeitig dem Jetlag vorbeugen

Kurzübersicht

  • Symptome: Müdigkeit, Schlafprobleme, verminderte Leistungsfähigkeit/Motivation, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme
  • Ursachen und Risikofaktoren: Tageslicht und Dunkelheit steuern über Hormone eine innere Uhr. Gerät sie aus dem Gleichgewicht, treten Jetlag-Symptome auf.
  • Behandlung: Keine ärztliche Behandlung notwendig. Durch gezielte Massnahmen lassen sich die Beschwerden lindern und verkürzen.
  • Diagnostik: Durch Erhebung der Krankengeschichte durch den Hausarzt
  • Verlauf und Prognose: Die Beschwerden verschwinden nach einigen Tagen von alleine.
  • Vorbeugen: Schon vor der Flugreise beginnen, sich an die neue Zeitzone anzupassen

Was ist ein Jetlag?

Der Jetlag ist keine Krankheit, sondern eine vorübergehende Befindensstörung, die durch das rasche Überqueren von Zeitzonen (Verschiebungen des Tag-Nacht-Rhythmus) entsteht. Durch den schnellen Zeitzonenwechsel laufen die innere Uhr des Reisenden und die externe Zeit der Umwelt vorübergehend nicht synchron.

Bei langsamerer Reisegeschwindigkeit, etwa mit dem Auto, Bus, Zug oder Schiff, schafft die innere Uhr es dagegen, sich mit der neuen Zeitzone zu synchronisieren – die typischen Jetlag-Symptome bleiben aus.

Kurze Reisen bringen die innere Uhr nicht durcheinander. Wenn die Zeitdifferenz weniger als 60 bis 90 Minuten beträgt, gleicht der Körper dies problemlos aus.

Zwei Drittel der Menschen spüren Jetlag-Beschwerden, wenn sie mit dem Flugzeug Zeitzonen überqueren. Der Rest bleibt verschont oder hat nur leichte Probleme.

Wie äussert sich ein Jetlag?

Wenn Sie unter Jetlag leiden, bedeutet dies, dass Sie möglicherweise folgende Symptome bei sich feststellen:

  • Gestörtes Allgemeinbefinden
  • Abgeschlagenheit
  • Ein- und Durchschlafstörungen
  • Erhöhtes Schlafbedürfnis
  • Erhöhte Müdigkeit
  • Tagesschläfrigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Magen-Darm-Probleme
  • Gedämpfte Stimmung
  • Verminderte Motivation

Darüber hinaus beeinträchtigt ein Jetlag unter anderem die Nierenfunktion, das Herz-Kreislauf-System sowie die Kortisol- und Melatoninausschüttung.

Jetlag: Flugrichtung

Die Jetlag-Symptome sind meist umso stärker, je mehr Zeitzonen man überquert (möglich sind maximal zwölf) und je schneller dies geschieht. Grundsätzlich treten sie sowohl bei Flügen Richtung Westen als auch Richtung Osten auf – aber bei Ostreisen sind sie meist stärker.

Der Grund: Wenn man Richtung Westen fliegt, wird der Tag länger, also die Zeit verschiebt sich nach hinten. Das verkraftet der Körper leichter als einen stark verkürzten Tag, wie er bei Flügen Richtung Osten passiert. Studien zufolge verursacht ein Zeitunterschied von acht bis zehn Stunden in Richtung Osten den stärksten Jetlag.

Jetlag: Individuelle Unterschiede

Nicht alle Menschen reagieren gleich empfindlich auf einen schnellen Wechsel der Zeitzonen. Die Jetlag-Beschwerden fallen daher individuell sehr unterschiedlich aus. Ein Jetlag ist also für verschiedene Reisende von unterschiedlich starker Bedeutung. Generell scheint Jetlag bei Frauen und älteren Menschen ausgeprägter zu sein, während Männer und jüngere Menschen sich meist schneller mit der neuen Zeitzone synchronisieren.

Ausserdem passen sich Abendmenschen und Menschen, die ihren Tagesrhythmus oft wechseln, leichter an eine neue Zeitzone an als typische Morgenmenschen und Personen mit festen Schlaf-Wach-Rhythmen.

Welche Ursachen hat ein Jetlag?

In jedem Menschen tickt eine innere Uhr. Sie sorgt dafür, dass man sich wach oder müde fühlt oder wie viel man zu leisten in der Lage ist. Denn sie reguliert etwa den Hormon- und den Elektrolythaushalt oder die Körpertemperatur. Schaltzentrale für die innere Uhr ist eine bestimmte Hirnregion. Geeicht wird diese durch den Wechsel von Tageslicht und Dunkelheit. Gerät diese innere Uhr aus dem Gleichgewicht, treten gegebenenfalls Jetlag-Symptome auf.

Wie behandelt man einen Jetlag?

Wenn sich Schlafprobleme, Müdigkeit, Leistungsschwäche und Co. trotzdem einstellen, gilt es abzuwarten. Das heisst, es ist keine ärztliche Behandlung notwendig. Durch bestimmte Massnahmen lassen sich die Beschwerden möglicherweise lindern beziehungsweise verkürzen (siehe "Tipps gegen den Jetlag").

Jetlag und Melatonin

Ein angeblich wirksames Medikament gegen Jetlag ist Melatonin. Dieses Hormon produziert der Körper natürlicherweise: Dunkelheit fördert seine Ausschüttung; fällt Tageslicht auf die Netzhaut, hemmt dies die Melatonin-Produktion.

Melatonin-Tabletten normalisieren daher möglicherweise den gestörten Tag-Nacht-Rhythmus bei einem Jetlag. Gefährlich dabei: Ein falscher Einnahmezeitpunkt verlängert die Beschwerden.

Besonders schwierig einzuschätzen ist der richtige Einnahmezeitpunkt bei Flugpersonal. Bei ihnen ist häufig nicht klar, nach welcher Zeitzone die innere Uhr aktuell eigentlich tickt. Ein weiterer Nachteil von Melatonin-Tabletten: Über mögliche Langzeit- und Nebenwirkungen und was passiert, wenn man sie regelmässig einnimmt, ist noch wenig bekannt.

Wie stellt man einen Jetlag fest?

Wer stark unter möglichen Jetlag-Symptomen leidet, hat die Möglichkeit, sich beim Hausarzt Rat zu holen. Die Angaben des Patienten zu seinen Beschwerden und kürzlich erfolgten Reisen genügen dem Arzt meist, um die Diagnose Jetlag zu stellen. Mögliche Fragen im Anamnese-Gespräch sind:

  • Unter welchen Beschwerden leiden Sie?
  • Seit wann bestehen die Beschwerden?
  • Haben Sie kürzlich eine Flugreise gemacht? Wenn ja, wohin?

Wie ist die Prognose bei einem Jetlag?

Die Jetlag-Symptome verschwinden nach einigen Tagen von allein – sobald sich die innere Uhr mit der neuen Ortszeit synchronisiert hat. Bei Westflügen geht das meist schneller als bei einem Flug Richtung Osten.

Als Daumenregel gilt: Der Mensch braucht im Schnitt einen Tag pro Zeitzone, die er durchfliegt, um sich an die neue Ortszeit zu gewöhnen und vom Jetlag zu erholen.

Verschiedene Körperfunktionen passen sich unterschiedlich schnell an. An den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnt man sich schneller, während der Hormonhaushalt bis zur vollen Umstellung etwas länger benötigt. So zum Beispiel beim Kortisol, das dafür sorgt, dass Sie bei hoher Beanspruchung voll leistungsfähig sind.

Tipps gegen den Jetlag

Mit den folgenden Tricks helfen Sie Ihrem Körper, sich schneller an eine neue Zeitzone zu gewöhnen. So verhindern Sie einen Jetlag oder lindern beziehungsweise verkürzen die Beschwerden.

Aber Achtung: Sinnvoll ist das nur, wenn Sie mehr als zwei Tage in der neuen Zeitzone bleiben. Bei kürzeren Trips empfiehlt es sich, dem Körper eine Umgewöhnung gar nicht erst zu erlauben.

Halten Sie dann, wenn möglich, am gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus fest. Bei längeren Reisen beginnt die Anti-Jetlag-Vorbereitung übrigens bereits bevor Sie im Flugzeug sitzen.

  • Beginnen Sie schon drei Tage vor der Flugreise damit, sich an die künftige Zeitzone anzupassen. Wenn Sie nach Westen fliegen, gehen Sie an jedem dieser Tage eine Stunde später ins Bett und stehen eine Stunde später auf. Bei Reisen Richtung Osten funktioniert es genau umgekehrt: jeden Tag eine Stunde früher schlafen gehen und eine Stunde eher aufstehen. Zusätzlich hilft es, wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Ihren Aktivitäts-Ruhe-Zyklus gleich mit verschieben.
  • Stellen Sie Ihre Uhr auf die Zeit des Zielorts um, sobald sich der Flieger in die Luft erhebt.
  • Schlafen im Flugzeug? Wenn Sie nach Osten fliegen, versuchen Sie während der Reise zu schlafen. Wer nach Westen reist, probiert wachzubleiben und erst zu schlafen, wenn im Zielland die Sonne untergeht.
  • Übernehmen Sie direkt den Rhythmus der neuen Zeitzone, also essen Sie zu den ortsüblichen Zeiten, nutzen Sie das Tageslicht für körperliche und geistige Aktivitäten und gehen Sie nach dem neuen Tag-Nacht-Rhythmus ins Bett.
  • Zusätzlich hilft es Ihnen möglicherweise, die ersten Tage am neuen Ort langsam angehen zu lassen – wenn das möglich ist – und in der ersten Nacht nach der Ankunft besonders viel zu schlafen.
  • Verbringen Sie so viel Zeit wie möglich im Freien, denn Tageslicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Zeitzonen
Zeitzonen
Jetlag-Symptome sind meist umso stärker, je mehr Zeitzonen überquert werden

Weiterführende Untersuchungen sind bei Jetlag im Allgemeinen nicht nötig. Wenn man die Art und Schwere der Ein- und Durchschlafstörungen genauer erfassen möchte, wird jedoch ein Schlafprotokoll erstellt.

Dafür ist es notwendig, dass der Betroffene über längere Zeit täglich wichtige Schlafparameter dokumentiert, zum Beispiel die Zubettgehzeit und die morgendliche Aufstehzeit, wie lange es dauert, bis er einschläft, ob er nachts aufwacht et cetera. Der Arzt wertet die Angaben dann aus.

Weiterführende Informationen

Buchempfehlung:

Jetlag vermeiden: Fit und entspannt im Urlaub - vom ersten Tag an!, Michael Schulze, 2014, Schulze Media.

Autoren- & Quelleninformationen

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Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Autor:
Martina Feichter
Martina Feichter

Martina Feichter hat in Innsbruck Biologie mit Wahlfach Pharmazie studiert und sich dabei auch in die Welt der Heilpflanzen vertieft. Von dort war es nicht weit zu anderen medizinischen Themen, die sie bis heute fesseln. Sie ließ sich an der Axel Springer Akademie in Hamburg zur Journalistin ausbilden und arbeitet seit 2007 für NetDoktor - zuerst als Redakteurin und seit 2012 als freie Autorin.

ICD-Codes:
F51
ICD-Codes sind international gültige Verschlüsselungen für medizinische Diagnosen. Sie finden sich z.B. in Arztbriefen oder auf Arbeitsunfähigkeits­bescheinigungen.
Quellen:
  • Crönlein, T. et al.: Schlafmedizin 1 x 1. Springer-Verlag, 2016
  • Happe, S. & Walther, B. W.: Schlafmedizin in der Praxis. ecomed-Storck, 2022
  • Holzinger, B. & Klösch, G.: Schlafstörungen: Psychologische Beratung und Schlafcoaching. Springer-Verlag, 1. Auflage 2018
  • Peter, H. et al.: Enzyklopädie der Schlafmedizin. Springer-Verlag, 2007
  • Schneiderer, J. et al.: Human Factors im Cockpit. Springer-Verlag, 2010
  • Stuck, B. A. et al.: Praxis der Schlafmedizin. Springer-Verlag, 2. Auflage, 2013
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