Motivation braucht Erfolgserlebnisse

Ihre Liste mit Neujahrsvorsätzen liest sich jedes Jahr gleich? Weniger rauchen, mehr Sport und gesündere Ernährung stehen auch heuer wieder ganz oben? Die Psychologin Mag.a Regina Nicham erklärt im Interview mit NetDoktor.at, warum wir so leicht in alte Verhaltensmuster zurückfallen, wieso zu hoch gesteckte Ziele die Feinde der Motivation sind und was es braucht, um gesunde Vorsätze wirklich umzusetzen.

Frage: Ob Rauchen, Ernährung oder Sport: Nach wenigen Wochen rutscht man allen Vorsätzen zum Trotz meist wieder in alte Verhaltensmuster. Wie kann man sich dauerhaft motivieren?

Nicham: Es ist wichtig, Ziele positiv und klar zu formulieren. Beim Rauchen könnte das heißen: "Ich bin rauchfrei am Soundsovielten." Das ist ein positiv formuliertes Ziel, wo auch klar der Zeitpunkt drin steckt.

Auf dem Weg dahin sollte man kleine Erfolge einplanen und markieren. Eine grundlegende Frage ist:

  • Warum will ich das erreichen?
  • Was ist der Sinn der Sache?
  • Was brauche ich, um dieses Ziel zu erreichen?
  • Gibt es Menschen, die mich unterstützen können?
  • Ist es wichtig, Freunde und Familie zu informieren, damit die auch Bescheid wissen, dass ich nicht mehr rauche oder abnehmen will, und mir nicht ständig Zigaretten oder Kekse anbieten?
  • Kann ich mich in einem Sport- oder Fitnesscenter einschreiben?
  • Was brauche ich, damit mir die Erreichung des Ziels leichter fällt?

Frage: Was ist das Problem mit zu hoch gesteckten Zielen - etwa einem sofortigen Rauchstopp oder sehr raschem Abnehmen?

Nicham: Ich erlebe in der Gruppen- und Einzelberatung immer wieder, dass Menschen sich zu viel vornehmen, dass Ziele und Erwartungen sehr hoch sind. Viele sind am Anfang schon erschlagen, weil sie unbewusst das Gefühl haben, dass sie das nie schaffen.

Wenn man sich vornimmt, vier Mal die Woche laufen zu gehen, man aber 40 Stunden arbeitet und Familie hat, dann wird man bei einem so hohen Ziel wahrscheinlich kein einziges Mal laufen gehen. Wenn ich das Ziel aber erreichbar und realistisch setze, dann ist die Chance höher, dass ich das auch schaffe.

Frage: Warum ist das so?

Nicham: Wenn ich mir ein zu hohes Ziel setze, komme ich nicht in das Erfolgserlebnis, weil ich das Ziel ja nicht erreiche. Und da ich keinen Erfolg habe, bin ich schnell in der Demotivation drin. Bei kleinen Zielen und kleinen Schritten spüre ich den Erfolg, ich bleibe dran, bin motiviert. Um motiviert zu bleiben, braucht der Mensch Erfolgserlebnisse.

Frage: Nicht mehr zu rauchen gehört zu den häufigsten Neujahrsvorsätzen. Worauf sollte man achten, bevor man mit dem Aufhören anfängt?

Nicham: Man sollte sich wie bei allen Zielen im Leben überlegen, wann ein guter Zeitpunkt dafür ist. Wann hab ich wenig Stress, wann hab ich Zeit, mich auf das Nichtrauchen zu konzentrieren? Manche Menschen hören von heute auf morgen auf, manche schleichen es lieber aus. Da muss jeder ehrlich zu sich sein und sich fragen: Was bin ich für ein Typ, was fällt mir am leichtesten?

Frage: Ist es sinnvoll, den ersten Tag des Rauchstopps auf einen ganz bestimmten Tag zu legen?

Nicham: Ja, man sollte nicht auf das "Irgendwann" setzen, sondern sich genau überlegen, an welchem Tag in welchem Monat ich mein Projekt starten möchte. Das ist das Allerwichtigste zu Beginn.

Es ist wichtig, sich klar zu werden, ob das, was man sich vornimmt, ein realistisches Ziel ist oder aber ein Wunsch. Ein Wunsch ist etwas, was ich ganz allgemein gerne hätte, ein Ziel ist konkret, erreichbar und realistisch. Das verwechseln die Menschen oft.

Frage: Die Schlusspunktmethode, bei der man von heute auf morgen aufhört, ist nicht jedermanns Sache. Worauf sollte man achten, wenn man das Rauchen schrittweise reduziert?

Nicham: Auch das reduzierte Rauchen muss ein geplantes sein. Viele Menschen sagen: "Ab morgen rauche ich einfach weniger" - ohne sich zu überlegen, auf welche Zigaretten sie verzichten können und wollen. Irgendwann muss man sich klar werden, ob es das Ziel ist, ein Leben lang täglich z.B. fünf Zigaretten zu rauchen oder wirklich auf null zu kommen. Man kann sich zum Beispiel sagen: Im ersten Monat rauche ich statt zwanzig zehn Zigaretten. Auf die kann ich mich beschränken, und das halte ich einen Monat oder zwei Monate durch. In der nächsten Stufe fragt man sich, auf welche von diesen zehn Zigaretten man verzichten kann. Die reduziert man wieder usw. usf.

Frage: Ist ein Raucherprotokoll beim Reduzieren sinnvoll?

Nicham: Ja, man sollte etwa eine Woche lang genau dokumentieren und mitschreiben, wann, wie viel und in welcher Stimmung man raucht. Auf Basis dessen überlegt man sich, auf welche Zigaretten man am leichtesten verzichten kann: Welche Zigaretten sind die, die z.B. aus Langeweile geraucht werden und die nicht wirklich notwendig sind? Bei welchen hat man das Gefühl, dass da die Sucht nicht so dominierend ist? Mit denen beginnt man das Reduzieren. Weiters sollte man sich im Vorfeld überlegen, was man statt dem Rauchen machen will.

Dazu muss man sich bewusst werden, ob man ein Stressraucher, ein Langeweileraucher oder ein Gesellschaftsraucher ist. Wenn es stressig ist in der Arbeit, wenn ich mich ärgere, wenn es gesellig wird - was könnte ich dann machen statt zu rauchen? Es ist wichtig, das vorher zu wissen. Denn wenn man in die Situation kommt, ist man überfordert, fällt ins alte Muster und raucht sich eine an. Ein Teil der Planung ist es also, sich rechtzeitig Alternativen zu überlegen.

Frage: Das trifft ja nicht nur auf das Rauchen zu - Selbstreflexion ist auch wichtig, wenn man sein Ernährungsverhalten verändern will.

Nicham: Es geht darum, sich etwas zu suchen, was an die Stelle des alten Verhaltens tritt. Ich kann z.B. ein Glas Wasser trinken oder ein Stück Obst essen, wenn der Gusto kommt, in Stresssituationen rede ich mit der Kollegin, oder ich gehe eine Runde spazieren.

Auch Entspannungsmethoden können sowohl beim Rauchstopp als auch beim Abnehmen helfen - z.B. Atemübungen, kurze Phantasiereisen, Gedanken an etwas Schönes oder An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen.

Frage: Auch "mehr Sport" ist ein häufiger Vorsatz. Welche Tricks gibt es, ihn einzuhalten?

Nicham: Auch hier sollte man sich überlegen: Was für ein Typ Mensch bin ich? Es gibt Menschen, die sagen: Ich möchte alleine laufen oder walken gehen, denn mir tut das gut im Sinne der Entspannung, ich kann meine Gedanken laufen lassen und ich möchte mit niemandem reden.

Andere brauchen jemand anderen oder ein Team, das sie motiviert, das Verbindlichkeiten aufbaut und zum Beispiel sagt, wir treffen uns jeden Mittwoch um 17 Uhr.

Frage: Es heißt immer, man soll sich für Erfolge belohnen...

Nicham: Beim Rauchen hilft es vielen Menschen, wenn sie das Geld, das sie für die Zigaretten ausgeben, wirklich sparen - denn wenn man es nicht weglegt, bleibt es einem nicht über. Man kann sich durchaus eine Sparbüchse zulegen, in die man das Geld wirft, das man sonst für das Zigarettenpensum ausgibt. In ein, zwei Monaten kommt da einiges zusammen. Um dieses Geld sollte man sich dann bewusst etwas gönnen - ein schönes Essen zum Beispiel oder einen Ausflug.

Und man sollte immer von seinen Ressourcen ausgehen und nicht vom Negativen. Wir neigen oft dazu, uns auf das zu konzentrieren, was wir nicht geschafft haben, was sich alles nicht ausgegangen ist und womit wir unzufrieden sind. Anstatt uns zu überlegen, was wir schon erreicht haben, worauf wir stolz sind und was uns gut gelungen ist.

 

Zur Person: Mag.a Regina Nicham leitet den Bereich Arbeitspsychologie bei IBG - Innovatives Betriebliches Gesundheitsmanagement GmbH.

Bleiben Sie informiert mit dem Newsletter von netdoktor.ch


Autoren:

Weitere Artikel zum Thema

zur Übersicht