Vitaminreich in den Herbst
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Mutter und Kind in herbstlicher Umgebung: Gerade wenn die Temperaturen sinken, ist eine ausreichende Vitaminzufuhr notwendig. (MNStudio , Shutterstock)
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Reich an Vitamin C und gut für die Gelenke: Brokkoli ist eine gesunde Geheimwaffe gegen den Herbst. (Oliver Hoffmann, Shutterstock)
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In Pilzen, Fisch und Eiern ist Vitamin D enthalten. (Vaclav Volrab , Shutterstock)
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Das fettlösliche Vitamin D ist im Herbst besonders wichtig, bei Sonnenlicht kann es die Haut selbst herstellen. Im Winter muss es vermehrt aufgenommen werden. (Pressmaster )
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Die Vitamine A (in Karotten enthlaten), D, E und K sind fettlöslich... (phloen )
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... sie müssen mit ein Wenig Pflanzenöl kombiniert werden, damit der Körper sie aufnehmen kann. (08-08-10 © Lilyana Vynogradova, iStockphoto)
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Kochen Sie Gemüse immer schonend. Mit einem Dampfgar-Einsatz für den Topf zum Beispiel. So bleiben die Vitamine erhalten. (Patty Orly , Shutterstock)
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Wie wirksam Vitamintabletten wirklich sind, ist nicht endgültig geklärt... (03-25-12 © Miha Peroa, iStockphoto)
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... am Besten wirkt jedenfalls frisches Obst und Gemüse. (Goran Bogicevic , Shutterstock)
Hurra, der Herbst ist da - und bringt uns Schnupfen und den Blues. Abhilfe schaffen lässt sich mit gesunder Ernährung und viel Bewegung.
Der Sommer ist vorbei, die kalte Jahreszeit schlägt auf Gemüt und Immunsystem. Vitamine und Bewegung helfen, fit in den Herbst zu starten.
Vitamine – lebenswichtig und vielfältig
Vitamine sind lebensnotwendig. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung zuführen. Neben Mineralstoffen und Spurenelementen gehören Vitamine zur Gruppe der Mikronährstoffe.
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Vitamine erfüllen die verschiedensten Funktionen im Körper: Sie helfen beim Aufbau und Schutz von Zellen, stärken die Infektionsabwehr und wirken unterstützend bei der Bildung von Knochen und Blut. Sie sind an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt und stellen teilweise auch einen Bestandteil von Enzymen dar.
Fett- und wasserlöslich
A, D, E und K sind den fettlöslichen Vitaminen zuzurechnen, der Körper kann sie speichern. Ganz im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen wie die Vitamine B1, B2, B6, B12 und C sowie Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure. Wichtig: Wer sich vitaminreich ernähren will, muss auf die Lagerung der Lebensmittel achten, ebenso wie auf die Zubereitung der Speisen. Werden Obst und Gemüse zu lange liegen gelassen, kann das negative Auswirkungen auf den Vitamingehalt haben. Auch übermäßiges Garen zerstört die lebenswichtigen Nährstoffe.
Herbstzeit - Schnupfenzeit
Vitamine können bei der Erkältungsprophylaxe eine wichtige Rolle spielen.
Vitamin C
... wirkt u.a. als Antioxidans, kann das Immunsystem "optimieren" und Wundheilung sowie Narbenbildung fördern. Aktuelle Studien zeigen, dass die Gabe von Vitamin C als Brausetablette oder in Pulverform unter bestimmten Umständen - etwa während Kälteperioden oder bei starker körperlicher Belastung - gegen eine Erkältung vorbeugen kann. Auf Dauer scheint die Supplementierung hingegen keinen Zusatzwert zu haben. Das Vitamin ist in vielen Obst und Gemüsesorten enthalten - beispielsweise Paprika, Brokkoli, Petersilie, Kiwi, Zitrone oder Erdbeeren.
Vitamin D
Vitamin D ist am Kalzium- und Phosphatstoffwechsel beteiligt. Unter Einfluss von Sonneneinstrahlung kann es der Körper selbst herstellen. Nach dem Sommer scheinen die Vitamin-D-Speicher prall gefüllt - was aber oft ein Trugschluss ist: Durch die Verwendung von Sonnenschutz kann die Vitamin-D-Produktion stark eingeschränkt sein. Sinken die Temperaturen, gehen die Menschen weniger häufig ins Freie - was zu Vitaminmangel führen kann. Das so genannte "Sonnen-Vitamin" ist vor allem in fetten Fischen wie Hering, Makrele oder Lachs, aber auch in Eigelb, Vitamin-D-angereicherter Margarine, Milchprodukten und im Fleisch enthalten, ebenso wie in Pilzen.
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Bewegung: Balsam für die Seele
Nach dem Sommer nimmt der Betrieb in vielen Firmen wieder richtig Fahrt auf. Kombiniert mit den kühleren Außentemperaturen führt das dazu, dass wir uns weniger bewegen. Ein Fehler, denn: Körperliche Aktivität wirkt positiv auf Körper und Geist. So führt Bewegung zu einer vermehrten Ausschüttung von biochemischen Botenstoffe wie Dopamin (und seinen Aufspaltungen Serotonin und Endorphin) - den so genannten Neurotransmittern.
Sie beeinflussen unser Wohlbefinden und werden deshalb auch als Glückshormone bezeichnet. Endorphine etwa haben stimmungsaufhellende Wirkung. Serotonin-Mangel kann gar die Entstehung von Depressionen begünstigen.
Beim Sport treiben werden die aktivierten Gehirnareale vermehrt durchblutet. Dadurch werden sie auch mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen, vor allem Glukose, versorgt. Je intensiver und je größer der Anteil der aktiven Muskulatur und je anspruchsvoller aus koordinativ-technischer Sicht die sportliche Aktivität, desto besser die Durchblutung.
Zudem nimmt die Ausschüttung von Stresshormonen ab. Ein Mangel an Bewegung begünstigt somit nicht nur die Entstehung von Übergewicht: auch Prozesse im Körper werden durch Bewegungsarmut beeinflusst.
Autoren:
Helga Quirgst, MSc
Redaktionelle Bearbeitung:
Philip Pfleger, Katrin Derler, BA
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