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Ernährungspyramide

  • Flüssigkeit

    Flüssigkeit stellt das Fundament unserer Ernährung dar. Eineinhalb Liter täglich sollten es sein. Zu bevorzugen sind neben Wasser, auch ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. (Tarasyuk Igor )

  • Obst, Gemüse

    Die Regel lautet: Fünf mal Obst und Gemüse am Tag. Eine Portion entspricht dabei etwa einer geballten Faust. Dabei gilt je bunter, abwechslungsreicher und saisonaler desto besser. (fotofreaks )

  • Getreide

    An Getreide, wie Nudeln, Brot, Erdäpfeln und Getreideflocken sollten es täglich vier Portionen sein. Zu bevorzugen sind dabei stets die Alternativen aus vollem Korn. (Valentyn Volkov )

  • Milchprodukte

    Zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung zählen auch Milch und Milchprodukte, wie Jogurt, Käse oder Buttermilch. Sie liefern wertvolles Kalzium, das unsere Knochen benötigt. Mit der fettarmen Variante sparen Sie Kalorien! (MaraZe )

  • Fleisch

    Fleisch und Wurstwaren dürfen bis zu dreimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Rotes Fleisch von Rind, Lamm oder Schwein eher seltener. Achten Sie darauf eher auf die fettreduzierten und mageren Stücke zurückzugreifen. (yamix , Shutterstock)

  • Fisch

    Seefisch, wie Lachs, Hering oder Makrele liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem blutdrucksenkend wirken und Arteriosklerose vorbeugen können. Fisch sollte daher zwischen ein und zweimal pro Woche auf dem Teller landen. (Alexander Raths )

  • Eier

    Dreimal pro Woche dürfen Eier am Speiseplan stehen. Vergessen Sie allerdings dabei nicht, dass Eier häufig in Produkten "eingearbeitet" werden. (tommaso lizzul )

  • Öle

    In dieser Kategorie zählt Qualität vor Quantität: Hochwertige pflanzliche Öle, wie etwa Walnuss-, Sonnenblumen- oder Kürbiskernöl sowie Nüsse und Samen – ungeröstet und ungesalzen versteht sich – dürfen dem Speiseplan keines Falls fehlen. Ein bis zwei Esslöffel dürfen es pro Tag sein. (bitt24 , Shutterstock)

  • Butter

    Streich-, Back- und Bratfette, wie Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîche sollten hingegen sparsam verwendet werden. (Multiart )

  • Süßigkeiten

    Der Leitsatz einer genussvollen und gesunden Ernährung lautet: Verbote sind verboten, allerdings alles mit Maß und Ziel! Süßigkeiten sind daher in geringen Mengen – maximal eine Portion pro Tag – erlaubt. (bernashafo , Shutterstock)


Wie ernährt man sich gesund? Vielfalt ist angesagt – aber die richtige! Und auch die Portionen sollen stimmen. Die Ernährungspyramide hilft, die Empfehlungen der deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften leicht im Alltag umzusetzen.

Kurzfassung:

  • Stufe 1: Alkoholfreie Getränke (mind. 1,5 Liter)
  • Stufe 2: Gemüse und Obst (5 Portionen pro Tag)
  • Stufe 3: Volles Korn und Kartoffeln (4 Portionen pro Tag)
  • Stufe 4: Milch und Milchprodukte (3 Portionen pro Tag) sowie pflanzliche Öle (1-2 EL pro Tag)
  • Stufe 5: Fisch, Fleisch und Eier (1-2 Portionen pro Tag)
  • Stufe 6 und 7: Tierische Fette, Süßigkeiten und fette Snacks (max. 1 Portion pro Tag)

Abb.: Die Ernährungspyramide ()

Die Ernährungspyramide einfach erklärt

Auf der Ernährungspyramide bilden die Bausteine mit den darauf abgebildeten Lebensmittelgruppen einen Überblick über die optimalen Mengenverhältnisse: Ein Baustein entspricht bis inklusive Ebene Vier einer täglichen Portion. Dazu gehören:

  • alkoholfreie Getränke
  • Obst und Gemüse
  • Getreide und Kartoffeln sowie
  • Milchprodukte und pflanzliche Öle.

Ab der vierten Ebene gilt pro Baustein eine wöchentliche Portion. Dazu zählen:

  • Fisch, Fleisch, Wurst und Eier sowie
  • Süßigkeiten und fette Knabbereien 

Stufe 1 der Ernährungspyramide

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Alkoholfreie Getränke

Sie bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung: Täglich sollten es mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sein. Am besten in Form von:

  • Mineralwasser
  • Leitungswasser
  • ungezuckerter Kräuter- und Früchtetee
  • stark verdünnten Säften (ein Teil Saft, zwei bis drei Teile Wasser)

Unverdünnte Fruchtsäfte gehören wegen ihres hohen Energiegehaltes in die Kategorie "Obst und Gemüse". Gleiches gilt für Milchgetränke, die eigens kategorisiert sind. Kaffee und Schwarztee tragen in moderaten Mengen (bis zu vier Tassen pro Tag) zur Flüssigkeitszufuhr bei. Auch hier gilt: Ungezuckert ist die beste Variante.

+++ Mehr zum Thema: Wie super sind die Superfoods? +++

Stufe 2 der Ernährungspyramide

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Gemüse und Obst

Fünfmal am Tag ist Obst und Gemüse angesagt. Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht dabei grob einer geballten Faust, weshalb die optimale Portionsgröße bei Kindern und Erwachsenen stark variiert.

Eine Portion entspricht:

  • 200-300 g gegartem Gemüse
  • 100-200 g Rohkost
  • 75-100 g Salat
  • 150-200 g gekochter Hülsenfrüchte
  • einem Stück Obst (Apfel, Birne, Orange,…)
  • zwei bis drei kleinen Früchten (Mandarinen, Zwetschken, Marillen,….)
  • einer Handvoll Obst (Beeren, Ribisel, Kirschen, Weintrauben,…)
  • einem Teller Gemüsesuppe oder
  • 200 ml reinem 100-prozentiger Gemüse- oder Obstsaft
  • einer halben Hand Trockenobst

+++ Mehr zum Thema: Gemüse & Hülsenfrüchte +++

Tiefgekühltes Gemüse und Gemüsekonserven zählen auch zu dieser Gruppe. Hier gilt: Je abwechslungsreicher und saisonaler, desto besser!

Stark gezuckerte Obstkonserven und gezuckerte Obstsäfte zählen hingegen zur Kategorie "Süßigkeiten".

Stufe 3 der Ernährungspyramide

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Volles Korn und Kartoffeln

Täglich sollten vier Portionen Getreide, Brot, Pasta, Reis – am besten in der Vollkorn-Variante - oder Erdäpfel konsumiert werden.

Eine Portion entspricht:

  • einer Scheibe (50-70 g) Brot
  • einem Gebäck (Weckerl, Semmel,…)
  • fünf Esslöffel (50-60 g) Müsli oder Getreideflocken
  • 200-250 g gekochter Teigwaren
  • 150-180 g gekochtem Reis
  • drei bis vier mittelgroßen Kartoffeln (gegart ca. 200-250 g)

+++ Mehr zum Thema: Getreide & Kartoffel +++

Gezuckerte Cornflakes, Frühstückscerealien und alle stark gesüßten Müslimischungen und Müsliriegel gehören hingegen zur Kategorie "Süßigkeiten". Fettreiche Kartoffelprodukte wie Pommes frites, Chips und Kartoffelpuffer reihen sich aufgrund ihres hohen Fettgehaltes in die Kategorie "Fette und Öle".

Stufe 4a der Ernährungspyramide

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Milch und Milchprodukte

Drei Portionen Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch und Käse decken den täglichen Kalziumbedarf. Bevorzugen Sie nach Möglichkeit die fettreduzierte Variante - diese hat weniger Kalorien, enthält jedoch dieselbe Menge an Kalzium.

Eine Portion entspricht:

  • einem Becher (180-250 g) Joghurt
  • einem Glas (200 ml) Milch
  • einem Becher (180-250 g) Joghurt
  • 200 g Hüttenkäse
  • zwei bis drei dünnen Scheiben (50-60 g) Käse
  • 200 g Topfen

+++ Mehr zum Thema: Milch & Milchprodukte +++

Butter, Crème Frâiche und Schlagobers sind zwar auch Milchprodukte. Wegen ihres hohen Fettgehaltes werden sie jedoch zu den Fetten und Ölen gezählt. Verwenden Sie diese Produkte daher sparsam.

Stufe 4b der Ernährungspyramide

Pflanzliche Öle

Hier gilt vor allem Qualität vor Quantität: Folgende hochwertige pflanzliche Öle enthalten wichtige einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Walnussöl
  • Sojaöl
  • Rapsöl
  • Leinöl
  • Sesamöl
  • Kürbiskernöl
  • Traubenkernöl
  • Nüsse und Samen 

Ein bis zwei Esslöffel pro Tag sind aber ausreichend. Zum Dünsten und Braten sind hitzestabile Öle aus Raps und Sonnenblumenkernen geeignet.

+++ Mehr zum Thema: Öle & Nüsse +++

Stufe 5 der Ernährungspyramide

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Fisch, Fleisch und Eier

Fisch liefert wertvolles Eiweiß und, wenn es sich um einen See- bzw. Kaltwasserfisch wie:

Ein bis zwei Portionen à 150 g sollten daher pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Wöchentlich werden maximal drei Fleischportionen (insgesamt etwa 300-450 g in sieben Tagen) empfohlen. Rotes Fleisch, wie etwa von Rind, Schwein oder Lamm sollten nur selten verzehrt werden. Bevorzugen Sie eher die mageren Wurst- und Fleischwaren und bereiten Sie die Produkte fettarm zu. Auch drei Eier dürfen es pro Woche sein. Vergessen Sie dabei nicht, auf die in Fertigprodukten eingearbeiteten Eier.

+++ Mehr zum Thema: Fisch, Fleisch & Eier +++

Stufen 6 und 7 der Ernährungspyramide

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Tierische Fette, Süßigkeiten und fette Snacks

Sie sind an der Spitze der Pyramide und sollten nur selten (maximal eine Portion pro Tag) konsumiert werden. Dazu zählen:

  • Süßigkeiten
  • Mehlspeisen
  • zucker- und/oder fettreiche Fastfood-Produkte
  • Snacks
  • Knabbereien
  • energiereiche Limonaden

Sparsam sollten auch Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers und Crème Fraîche verwendet werden.

+++ Mehr zum Thema: Ausgewogene Ernährung +++

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