Cholesterin: Ernährung bei zu hohen Werten

Von , Wissenschaftsjournalistin
Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Alle NetDoktor.ch-Inhalte werden von medizinischen Fachjournalisten überprüft.

Wie hoch der Blutfettwert Cholesterin ist, hängt auch mit der Ernährung und Lebensmittelwahl zusammen. Lesen Sie hier, wie Sie sich bei hohen Cholesterin-Werten ernähren sollten und welche Lebensmittel cholesterinsenkend sind.

Cholesterin

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist ein Fett und kommt ganz natürlich im Körper vor. Der Körper braucht es beispielsweise, um Hormone und die Hüllen der Zellen (Zellmembrane) aufzubauen.

Mehr zu den Aufgaben von Cholesterin und welche Folgen ein zu hoher Cholesterinwert hat, erfahren Sie in unserem Beitrag Cholesterinwerte.

Wie können durch Ernährung die Cholesterin-Werte gesenkt werden?

Gesunde Menschen mit normalem Cholesterinspiegel, die sich ausgewogen und mit frischen Lebensmitteln ernähren, müssen sich nicht bei jeder Mahlzeit Gedanken über die Cholesterinmenge der Nahrung machen.

Zum einen, weil die Ernährung nur rund 20 Prozent zum Gesamtcholesterin beiträgt, den Rest stellt der Körper selbst her. Zum anderen, weil unser System Studien zufolge die eigene Cholesterinbildung drosselt, wenn über die Ernährung punktuell zu viel von aussen kommt.

Das funktioniert allerdings nicht bei allen Menschen gleich gut – hier spielt auch Veranlagung eine Rolle. Menschen, bei denen der Pegel des schädlichen LDL-Cholesterins über längere Zeit hinweg zu hoch ist, sollten sich fragen, was sie bei (zu) hohem Cholesterin essen, beziehungsweise, was sie bei erhöhten Cholesterinwerten besser nicht essen.

Um ein zu hohes LDL-Cholesterin über die Ernährung zu senken, sollten deshalb cholesterinarme oder cholesterinsenkende Lebensmittel im Kühlschrank zu finden sein und regelmässig auf dem Speiseplan stehen.

Zu diesen gehören vorwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie Fisch, Pflanzenöle wie Raps- und Olivenöl sowie Nüsse. Ob und wie viel Cholesterin die Ernährung liefert, ist nicht ausschlaggebend, sondern vielmehr welche Qualität die Nahrungsfette haben. Und die genannten Lebensmittel enthalten entweder wenige oder gute Fette.

Wie viel Cholesterin haben unterschiedliche Lebensmittel?

Ernährung ist ein zentraler Punkt, wenn es um den Cholesterinspiegel geht. Doch welche Lebensmittel wirken sich günstig auf die Blutfettwerte aus? Je nach körperlicher Aktivität sollte die Fettzufuhr laut Empfehlung der Gesellschaft für Ernährung bei einem Erwachsenen 30 bis 35 Prozent ausmachen, der Anteil gesättigter Fettsäuren weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr.

Das entspricht rund 20 bis 26 Gramm gesättigten Fettsäuren und zirka 60 bis 80 Gramm Fett insgesamt pro Tag. Die sind mit einer Portion Spaghetti Carbonara und einem Becher Sahnejoghurt schon erreicht.

Es empfiehlt sich also, Fett zu sparen – und das geht durchaus ohne Genusseinbussen, wie die Beispiele aus der Alternativen-Tabelle des Bundeslebensmittelschlüssels zeigen:

Fettreiches Lebensmittel

Fettgehalt

Fettarme Alternative

Fettgehalt

150 g Sahnejoghurt

15 g

150 g fettarmer Joghurt

2 g

30 g Salami

9 g

gekochter Schinken

2 g

250 g Spaghetti Carbonara

45 g

250 g Spaghetti m. Tomatensosse

5 g

200 g Forelle Müllerin Art

12 g

200 g Forelle blau

6 g

200 g Pommes frites

29 g

200 g Ofenkartoffel

0,2 g

150 g Cordon bleu

18 g

150 g Kalbsschnitzel natur

3 g

50 g Chips

20 g

50 g Salzstangen

0,3g

Cholesterinsenkende Lebensmittel: Tabelle

Mit gezielter Nahrungsmittelauswahl lässt sich aber nicht nur Fett einsparen, sondern auch direkt Einfluss auf das Cholesterin nehmen. Eine Ernährung, die laut Experten der Universität Hohenheim besonders effektiv Cholesterin senkt, beinhaltet unter anderem:

Lebensmittel

Wirkung

Äpfel

Ballaststoffe (Pektine) binden Gallensäuren, die Leber muss sich zur Fettverbrennung des körpereigenen Cholesterins bedienen, um Gallensäure zu bilden

Erbsen

Saponine verhindern, dass Cholesterinmoleküle in den Blutkreislauf gelangen und binden Gallensäuren

Flohsamen

der Ballaststoff Psyllium reduziert die Gallenflüssigkeit und soll den Cholesterinspiegel so um bis zu 15 Prozent senken können

Grüner Tee

Gerbstoffe und Saponine hemmen die Aufnahme von Nahrungsfetten

Ingwer

senkt die Cholesterinwerte durch Gingerole

Knoblauch

der Wirkstoff Alliin hemmt für die Cholesterinsynthese wichtige Enzyme; heimische Alternative: Bärlauch

Leinsamen

Lignan soll den Cholesterinspiegel um bis zu 10 Prozent senken können

Nüsse

ihre ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf den Gesamtcholesterinwert aus und senken das LDL-Cholesterin

Schokolade

Bitterschokolade (85 % Kakaoanteil) enthält Polyphenole, die sich positiv auf den HDL-Spiegel auswirken

Speiseöle

Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Kürbis-, Sesam- und Sojaöl sind reich an Phytosterinen, die die Cholesterinwerte um bis zu 10 Prozent senken können sollen

Weitere Tipps für eine cholesterinarme Ernährung

Allgemeine Tipps für eine gesunde und cholesterinarme Ernährung:

  • Essen Sie regelmässig und häufig Gemüse und/oder Obst
  • Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte
  • Greifen Sie zu Vollkornprodukten
  • Integrieren Sie regelmässig Fisch (Fettfisch, z.B. Hering, Lachs, Thunfisch) in Ihren Speiseplan
  • Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum auf ein bis zwei Mal pro Woche (fettarme Sorten wie Roastbeef, Putenbrust)
  • Achten Sie auf salzarme Kost
  • Schränken Sie den Genuss von Süssigkeiten und Gebäck ein
  • Benutzen Sie bevorzugt Pflanzenfett/-öl (z.B. aus Raps)
  • Trinken Sie keinen oder nur wenig Alkohol

Warum cholesterinarm essen?

Eine Cholesterin-Diät empfiehlt sich für Menschen, deren Werte über 200 Milligramm pro Deziliter mit ungünstigem Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin liegen.

Um das Verhältnis von gutem HDL-Cholesterin (mindestens 40 Milligramm pro Deziliter) und schlechtem LDL-Cholesterin (weniger als 116 Milligramm pro Deziliter) positiv zu beeinflussen oder zumindest in einem unbedenklichen Gleichgewicht zu halten, empfiehlt es sich, generell auf Cholesterin, eine ausgewogene Ernährung und eine entsprechende Lebensmittelauswahl zu achten. Als gesichert gilt: Fettreiches Essen erhöht den Cholesterinspiegel.

Cholesterin: Ernährung bei Über- und Normalgewicht

Erhöhte Blutfettwerte sind laut Ernährungsexperten keine Seltenheit. Etwa zwei Drittel der Bevölkerung zwischen 18 und 79 Jahren hat im Blut messbar erhöhte Cholesterinwerte.

Die Gefahr für Gefässerkrankungen wird verstärkt, wenn weitere Risikofaktoren wie Diabetes oder Übergewicht hinzukommen. Letzteres sollte in jedem Fall durch eine kalorienreduzierte Diät abgebaut werden – zusätzlich zur Umstellung auf eine cholesterinarme Ernährung.

Normalgewichtige mit zu hohen Cholesterinwerten brauchen dagegen keine Kalorien zu zählen. Es genügt, das Essen im Alltag entsprechend anzupassen – und auch Bewegung zu einem elementaren Bestandteil des Tagesablaufs zu machen. Mindestens 30 Minuten moderate Bewegung am Tag ist zu empfehlen.

Cholesterin zu hoch trotz veganer Ernährung – geht das?

Da es auf die Qualität der Ernährung und deren Inhaltsstoffe ankommt, lässt sich nicht per se sagen, dass sich eine vegane Ernährung ohne tierische Produkte grundsätzlich günstig auf das LDL-Cholesterin auswirkt.

Es gibt zwar recht viele wissenschaftliche Untersuchungen und Meta-Studien, die Anhängern dieser Ernährungsform ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und erhöhte Cholesterin-Werte bescheinigen.

Dies gilt allerdings nur, wenn es sich um hauptsächlich frische, unverarbeitete vegane Lebensmittel handelt. Bei sogenannten Puddingveganern, die sich hauptsächlich von teils stark verarbeiteten veganen Fertigprodukten und Süssigkeiten ernähren, kann das Cholesterin trotz veganer Ernährung zu hoch sein.

Hier verpufft der Gesundheitswert dieser Ernährungsform, da Puddingveganer über die zwar tierfreien, aber dennoch ungesunden Nahrungsmittel trotzdem zu viel gesättigte Fettsäuren und Zucker aufnehmen.

Fazit: Ernährung bei hohem Cholesterin

Sich cholesterinbewusst zu ernähren, bedeutet, dass Sie sich mit Lebensmitteln beschäftigen müssen. Um die Kontrolle über die Inhaltsstoffe einer Mahlzeit zu haben, empfiehlt es sich, so oft wie möglich selbst zu kochen. Beides erfordert einen etwas erhöhten Zeitaufwand.

Ernährung und Lebensstil entsprechend anzupassen, braucht Disziplin. Da keine ungewöhnlichen Nahrungsmittel oder ein Übermass an Zeit für Bewegung notwendig sind, lässt sich beides aber gut in den Alltag integrieren. Der Aufwand lohnt sich angesichts der Risiken von zu hohem Cholesterin.

Autoren- & Quelleninformationen

Jetzt einblenden
Datum :
Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Vorlage:
Isabel Kirchhof
Autor:
Carola Felchner
Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Quellen:
  • Assmann Stiftung für Prävention: Ernährung und Lebensstil: "Tipps zur Senkung erhöhter Cholesterinwerte", unter: www.assmann-stiftung.de (Abruf: 26.09.2022)
  • Benater, J. R. et al. (2018). Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. In: PLoS One. 13(12)
  • Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten: HDL-Cholesterin; unter: www.internisten-im-netz.de (Abruf: 26.09.2022)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Cholesterinwerte im Griff, unter: www.dge.de (Abruf: 26.09.2022)
  • Deutsche Herzstiftung: Cholesterin – was ist das?; unter: www.herzstiftung.de (Abruf: 26.09.2022)
  • Harvard Health Publishing – Harvard Medical School: How it’s made: Cholesterol production in your body; unter: www.health.harvard.edu (Abruf: 23.09.2022)
Teilen Sie Ihre Meinung mit uns
Wie wahrscheinlich ist es, dass Sie NetDoktor einem Freund oder Kollegen empfehlen?
Mit einem Klick beantworten
  • 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
0 - sehr unwahrscheinlich
10 - sehr wahrscheinlich