Training wirkt wie ein Medikament

Beine eines laufenden Mannes<br />
Läufer im Grünen: Vor allem Ausdauertraining hat eine klare antidepressive Wirkung (Pojoslaw )

Einmal jährlich auf Schiurlaub fahren, regelmäßiges Training am Zimmerfahrrad und Laufband oder öfter mal den Lift stehen lassen? Es gibt viele Ansichten dazu, was Sport und Fitness eigentlich sind. Wann Bewegung zum Training wird, welche Sportarten in der kalten Jahreszeit besonders effektiv sind und was es bei deren Durchführung zu beachten gilt, hat NetDoktor den Wiener Sportmediziner Univ.-Prof. Dr. Paul Haber vom Wiener AKH im Interview gefragt.

Frage: Herr Dr. Haber, alle reden von Fitness, aber kaum jemand weiß, was man wirklich darunter versteht. Was ist Fitness für den Sportmediziner?

Haber: Ein fitter Mensch ist einer, dessen motorische Grundfähigkeiten gut ausgebildet sind. Also jene Fähigkeiten, die die aktive Ortsveränderung ermöglichen, wie Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Für den Alltag sind vor allem Kraft und Ausdauer wichtig. Wer diese fünf Grundfähigkeiten gut ausgebildet hat, ist aus medizinischer Sicht fit.

Frage: Ist die sogenannte Alltagsbewegung - also Treppensteigen, Rasenmähen oder das Gehen von kurzen Strecken - eine Alternative zum regelmäßigen Training oder nur eine Ergänzung?

Haber: Die Alltagsbewegung hat vor allem den Zweck, den täglichen Energieumsatz zu erhöhen und damit ein normales Körpergewicht zu unterstützen. Dafür ist sie sehr wichtig. Nennenswerte Effekte auf die Entwicklung von Muskulatur oder Ausdauer werden durch diese Bewegung aber nicht erzielt.

Frage: Kann man das gemeinhin als Wintersport geltende Schifahren zum Training zählen?

Haber: Das alpine Schifahren, so wie es viele Österreicherinnen und Österreicher betreiben - also eine Woche lang in eine Schiregion zu fahren und bei schönem Wetter auf die Piste zu gehen - rechne ich nicht zum Training. Das fällt unter Freizeitgestaltung. Wenn man Schifahren möchte, ist es jedenfalls wichtig, es ordentlich zu lernen, auch wenn das mit Zeit und Kosten verbunden ist. Sofern man es beherrscht, ist das Schifahren weniger verletzungsanfällig als Fußballspielen.

Frage: Was kann man tun, um beim Schifahren das Verletzungsrisiko zu reduzieren?

Haber: Es ist wichtig, insgesamt fit und in guter körperlicher Verfassung zu sein. Denn ein Sturz und eine Verletzung ereignen sich leichter, wenn man müde ist. Fit zu sein bedeutet ja auch, weniger leicht oder später müde zu werden und sich in Pausen schneller zu erholen. Wenn man erfroren vom Lift herunter steigt, sollte man sich nicht gleich den Hang hinunterstürzen. Man sollte sich ein wenig aufwärmen und den Körper auf Betriebstemperatur bringen.

Frage: Apropos Temperatur: Welchen Sport kann jemand, der im Sommer gerne laufen geht, im Winter betreiben, um seine Fitness zu erhalten?

Haber: Prinzipiell kann man natürlich auch im Winter laufen gehen, etwa auf beleuchteten Straßen oder mit einer Stirnlampe. Am besten ist es, man verlegt das Laufen im Winter auf eine Tageszeit, zu der noch hell ist. Eine andere Möglichkeit ist das gute alte Zimmerfahrrad: Hier empfehle ich, sich ein gutes Modell anzuschaffen, das stabil ist und von hochwertiger Verarbeitung. Wenn man regelmäßig und bei optimalem Puls am Zimmerfahrrad trainiert, ist das eine gleichwertige Alternative zum Laufen. Je nach Geschmack und Geldbörse kann man natürlich auch einen Cross-Stepper oder ein Laufband benutzen.

Frage: Was passiert mit der Fitness, wenn man das Training im Winter einstellt?

Haber: Das hängt vom individuellen Fitnessniveau ab. Wenn jemand erst seit einem halben Jahr regelmäßig trainiert und seine Fitness dabei um 20 Prozent verbessert hat, ist in sechs Wochen alles wieder weg. Wenn jemand schon jahrelang trainiert, dann hält die Fitness hingegen länger. In jedem Fall ist bei sehr gut trainierten Menschen die Fitness schneller wieder da, wenn sie nach einer Pause ihr regelmäßiges Sportprogramm wieder aufnehmen.

Frage: Viele Menschen starten mit dem Vorsatz ins neue Jahr, mehr für ihre Fitness zu tun. Wie soll ein absoluter Anfänger in Sachen Sport vorgehen?

Haber: Er oder sie sollte sich an drei Tagen der Woche jeweils 20 Minuten Zeit nehmen, in denen er joggt, Rad fährt oder einen anderen Ausdauersport betreibt. Idealerweise lässt man vorher den persönlichen Trainingspuls bestimmen, um sich im optimalen Leistungsbereich zu bewegen. Vor allem ältere Menschen sollten sich vor dem Trainingsbeginn sportmedizinisch untersuchen lassen. Es muss sichergestellt sein, dass keine behandlungsbedürftige Krankheit vorliegt. Sportliche Anfänger sollten dann alle sechs Wochen die Trainingsdauer um zehn Minuten steigern, bis sie bei 50 bis 60 Minuten dreimal pro Woche angelangt sind. Das sollte dann an zwei Tagen der Woche mit einem Muskelaufbautraining kombiniert werden. Die Formel ist einfach: Sie sollten an drei Tagen der Woche, 52 Wochen im Jahr, jedes Jahr bis an ihr Lebensende trainieren.

Frage: Sollte man immer zur gleichen Tageszeit trainieren?

Haber: Das ist aus pädagogischer Sicht sinnvoll. Denn wenn man immer an den gleichen Tagen und zur gleichen Zeit trainiert, dann nimmt man sich dafür eher frei. Trainiert man immer nur, wenn man gerade Zeit dafür hat, wird man wahrscheinlich nie Zeit haben. Ein pragmatischer Rat zum Dranbleiben ist daher sicher, immer an gleichen Tagen und zur gleichen Zeit zu trainieren.

Frage: Wie schafft man es, sich dauerhaft zum Training zu motivieren?

Haber: Das regelmäßige Training sollte so gut wie möglich in den Alltag eingepasst und zu einer Gewohnheit werden. Man sollte das Gefühl haben: Wenn ich nicht an drei Tagen die Woche trainiere, fehlt mir etwas. Gruppenbildung ist auch immer gut beim Sport: fixe Verabredungen zu bestimmten Terminen helfen dabei, das Training regelmäßig durchzuziehen. Wer am Zimmerfahrrad trainiert, kann das mit Zeitungslesen, Radiohören oder Fernsehen kombinieren.

Frage: Viele Menschen leiden im Winter an einer vorübergehenden Depressivität. Kann man hier mit Training gegensteuern?

Haber: Ja. Vor allem Ausdauertraining hat eine klare antidepressive Wirkung und wirkt mitunter so gut wie ein Medikament. Es ist daher hervorragend geeignet, die Winterdepression zu bekämpfen. Ein gutes Mittel ist auch Licht. Wenn man also die Möglichkeit hat, sollte man sich zu Mittag eine Stunde in die Sonne legen. Natürlich zusätzlich zum Training.

 

Danke für das Gespräch.

Zur Person: Univ.-Prof. Dr. Paul Haber leitet die Abteilung Sport und Leistungsmedizin sowie die klinische Abteilung für Pulmologie der Klinik für Innere Medizin IV Medizinische Universität Wien.

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