Stretching: Was das Dehnen wirklich bringt

Die meisten Sportler dehnen ihre Muskeln, obwohl der Nutzen dieser Übungen umstritten ist. Kanadische Experten erklären, wann Stretching Sinn macht.

In den frühen 80er-Jahren wurde Stretching als Allheilmittel gegen Verletzungen und Muskelkater sowie zur Steigerung von Beweglichkeit und Leistung empfohlen – und gehört seither für die meisten Freizeit- und Leistungssportler zur Routine. Als zu Beginn dieses Jahrzehnts der Nutzen des Dehnens von Wissenschaftern kritisch hinterfragt wurde, stellte sich allerdings rasch heraus, dass die positiven Effekte größtenteils nicht nachweisbar waren.

Muskelkater & Co: Nutzen oder Schaden?

Mittlerweile gilt es dank zahlreicher Untersuchungen als erwiesen, dass Stretchen unmittelbar vor als auch nach der körperlichen Betätigung das Risiko für Verletzungen bestenfalls minimal mindert. Auch hinsichtlich des Muskelkaters ist das Dehnen nicht anzuraten: Mehrere Studien konnten belegen, dass Stretching vor dem Training den Kater nicht verhindern, intensives Stretchen danach diesen sogar verstärken kann.

Jene Mikroverletzungen, die das unangenehme Ziehen am Tag danach verursachen, können durch die zusätzliche Dehnungsbelastung noch verschlimmert werden. Lockeres Auslaufen wird von vielen Experten als sinnvoller eingestuft. Im Anschluss daran könne auch vorsichtig gedehnt werden.

Optimal, nicht maximal!

Der ehemalige Präsident der Canadian Academy of Sportsmedicine Ian Shrier legt im Fachmagazin "The Physician and Sportsmedicine" nun dar, warum Stretching in vielen Fällen dennoch Sinn macht: Wer regelmäßig dehnt, erhält und fördert dem Experten zufolge die Beweglichkeit von Muskeln und die Flexibilität von Sehnen und Bändern.

Wobei Dehnen vor allem für Sportarten anzuraten sei, bei denen ein großer Bewegungsumfang vonnöten ist, so Shrier. Gehe das Stretchen jedoch über den für die jeweilige Sportart geeigneten Rahmen hinaus, führe die erhöhte Flexibilität eher zu leistungsmindernder Instabilität denn zu den erwünschten Effekten. Es sollte also optimal, nicht maximal gedehnt werden.

Regelmäßiges Stretchen, so Shrier, der drei bestehende Studien dazu analysiert hat, scheint auch das Verletzungsrisiko geringfügig zu mindern. Allerdings sei noch nicht klar, ob konsequentes Dehnen vor oder nach der eigentlichen sportlichen Betätigung bzw. in größerem zeitlichen Abstand dazu am wirkungsvollsten ist.

Vorgedehnt: schneller, höher, weiter?

Der kanadische Sportmediziner hat zudem untersucht, wie sich Stretching auf die sportliche Leistung auswirkt, indem er bestehende Studien zum Thema verglich. Fazit: Der unmittelbare Leistungseffekt von Stretching vor körperlicher Aktivität ist ein negativer. Dehnen könne diesbezüglich mit Gewichttraining verglichen werden, erläutert Shrier: Wer Gewichte stemmt, werde kurz danach schwache und müde Muskeln haben und daher weniger Leistung erbringen können. Regelmäßiges Krafttraining lasse die Muskeln mit der Zeit aber stärker und damit leistungsfähiger werden.

Ebenso sei es mit dem Dehnen: Während Stretching die Muskeln für die unmittelbare Zeit danach schwäche, würden diese durch regelmäßige Dehnungsübungen auf lange Sicht gestärkt. Wobei der Effekt aber kein allzu großer sei: Kraft und Sprungfähigkeit werden Berechnungen des Mediziners zufolge unmittelbar nach dem Dehnen um etwa zwei bis fünf Prozent gemindert. Regelmäßiges Stretchen über mehrere Wochen hingegen verbessere Kraft und Sprungfähigkeit ebenso um etwa zwei bis fünf Prozent. Größen also, die für den durchschnittlichen Freizeitsportler kaum von Relevanz seien, bei Wettkämpfen und für Spitzensportler hingegen durchaus ins Gewicht fallen könnten.

Sieg oder Niederlage

In Sachen Laufgeschwindigkeit wird es noch komplizierter: Unmittelbares Dehnen vermindere zwar die Kraft, verbessere aber die Bewegungsökonomie, indem der Sauerstoffverbrauch gesenkt werde, erklärt Shrier. Da Geschwindigkeit sowohl von Kraft als auch von Ökonomie abhänge, könne sich Stretching vor dem Lauf sowohl positiv als auch negativ auswirken.

Regelmäßigem Dehnen hingegen kann keine positive Wirkung auf die Bewegungsökonomie nachgewiesen werden, es steigere jedoch die Kraft – der Effekt sei also insgesamt ein positiver. Wie "The Physician and Sportsmedicine" berichtet, legt eine bestehende Studie nahe, dass durch wiederholtes Stretching die 50-Meter-Zeit eines Athleten um einige Hundertstel-Sekunden verbessert werde – was für einen Spitzensportler über Sieg oder Niederlage entscheiden könne.

Fußball, Tanz und Kampfsport

Ian Shrier legt abschließend anhand von praxisnahen Beispielen dar, wann Stretching vor dem Training zu empfehlen sei und wann nicht. Ein junger, bereits gut gedehnter Profifußballer etwa solle vor einem Match nicht stretchen, da dies seine Schusskraft mindert und seine Schnelligkeit wahrscheinlich nicht bessert.

Ein etwas unbeweglicher 30-Jähriger, der Taekwondo betreibt, und eine erfahrene Profitänzerin mit Knieverletzung hingegen sollten beim Aufwärmen auch Dehnen, um ihren Bewegungsumfang zu erhöhen. Der durch das Dehnen verursachte geringe Kraftverlust mache sich für diese beiden wahrscheinlich nicht bemerkbar. Regelmäßiges Stretching hingegen sei allen Personen anzuraten, sofern sie genug Zeit dazu hätten, so Shrier.

Das Resümee des Sportmediziners: Es hängt letztlich von der Sportart, den körperlichen Voraussetzungen und den individuellen Ansprüchen ab, ob Stretching sinnvoll oder kontraproduktiv ist.

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Quellen

Herbert et al: Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. In: British Medical Journal 325 (2002), S. 468-473.

Shrier: Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature. In: Clinical Journal of Sport Medicine 14 (2004), S. 267-273.

Shrier: When and Whom to Stretch? Gauging the Benefits and Drawbacks for Individual Patients. In: The Physician and Sportsmedicine 33 (2005)

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