So lassen Sie die Lebenslust laufen

Frau läuft in großen Sätzen den Strand entlang
Frau läuft in großen Sätzen den Strand entlang (Galina Barskaya / iStockphoto)

Gute Schuhe und eine Stunde Zeit: Es braucht nicht viel zum Laufen. Und doch bringt kaum eine Sportart so viel für unsere Gesundheit. Immerhin aktivieren wir dabei fast 70 Prozent unserer Muskeln. Wer laufen will, braucht keinen Lehrer - er oder sie sollte aber die häufigsten Fehler kennen. Denn es gibt einiges, was man beim Joggen falsch machen kann. Der Unfallchirurg und Sporttraumatologe Univ. Prof. Dr. Christian Gäbler - selbst passionierter Läufer - erklärt im Interview, was es zum gesunden Metermachen wirklich braucht.

Frage: Wie sollten Anfänger vorgehen, die mit dem Laufen beginnen wollen?

Gäbler: Der erste und wichtigste Schritt ist der Kauf des richtigen Laufschuhs - dabei ist gute Beratung das Um und Auf. Man sollte sich unbedingt auch einen Pulsmesser zulegen, denn bei Anfängern sollte die Herzfrequenz beim Laufen nie über 140 Schläge pro Minute liegen. [Anmerkung: Dies Größe ist altersabhängig. Der Wert berechnet sich aus 180 minus dem jeweiligen Lebensalter.]
Der Pulsmesser zeigt an, wann man vom Laufen in schnelles Gehen wechseln und wann man wieder zu laufen beginnen sollte. Als Laufbekleidung empfehle ich Funktionswäsche, die bei Hitze den Schweiß abtransportiert und bei Kälte wärmt.

Frage: Wer sollte vor Beginn des Lauftrainings einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen?

Gäbler: Ich empfehle jedem Menschen über 35 Jahren, der längere Zeit keinen Sport betrieben hat und mit dem Laufen beginnen will, eine sportmedizinische Untersuchung. Auch Menschen, die ohnehin Herz-Kreislauf-Beschwerden haben, sollten sich sportmedizinisch untersuchen lassen.

Dazu gehören eine Blutabnahme und ein EKG. Das können heute bereits die meisten praktischen Ärzte machen. Auch nicht ohne ärztliche Abklärung laufen sollten deutlich Übergewichtige oder Menschen mit Gelenksproblemen. Denn bei jedem Laufschritt wirkt das Dreifache, teilweise sogar das Sechsfache des eigenen Körpergewichtes auf die Gelenke. Wenn man 30 Kilo Übergewicht hat, dann sind das pro Laufschritt unter Umständen bis zu 200 Kilo mehr. Das ist eine extreme Belastung.

Frage: Gibt es Personen, die nicht laufen sollten?

Gäbler: Menschen mit deutlichem Übergewicht sollten zuerst schwimmen, auf dem Rad oder dem Crosstrainer trainieren, um Gewicht zu reduzieren.

Frage: Wie oft sollte man laufen gehen, um seine Fitness zu erhalten?

Gäbler: Optimal wäre es, dreimal pro Woche zu trainieren. Man kann das variieren und einmal laufen, einmal Rad fahren und einmal schwimmen gehen. Das Schöne am Laufen ist, dass man mit wenig Aufwand und in kurzer Zeit sehr viel für den Körper tut. Ich habe auf jedem Kongress die Laufschuhe im Gepäck und sehe mir in der Früh die Stadt an. Das ist unglaublich schön.

Frage: Was sind die häufigsten Lauffehler, die Sie beobachten?

Gäbler: Viele Anfänger laufen viel zu schnell los, sind nach einer Viertelstunde völlig fertig, geben auf und haben am nächsten Tag einen massiven Muskelkater. Dann stellen sie die Schuhe ins Eck und haben keine Lust mehr.

Man muss langsam und mit relativ niedriger Pulsfrequenz anfangen. Und man sollte sich darüber im Klaren sein, dass Körperfett bei einer Pulsfrequenz von 120 bis 130 verbrannt wird. Wenn man ständig mit 160 Puls läuft, trainiert man zwar bis zu einem gewissen Grad auch das Herz, aber der Großteil des Trainingseffekts verpufft in einer emotionalen und sportlichen Niederlage.

Frage: Das Laufen im "Plaudertempo", also bei einer Geschwindigkeit, die eine problemlose Unterhaltung zulässt, macht also Sinn?

Gäbler: Ja, absolut. Das Plaudertempo ist jenes Tempo, das wir den Leuten empfehlen, die ohne Herzfrequenzmesser laufen. Wenn man beim Laufen so außer Atem ist, dass man nicht mehr reden kann, ist die Herzfrequenz definitiv zu hoch.

Frage: Empfehlen Sie auch, in der Gruppe aktiv zu werden?

Gäbler: Auf jeden Fall. Denn das Problem der meisten Leute ist, dass sie völlig erschöpft von der Arbeit nach Hause kommen und sich nicht mehr motivieren können. Wenn man dann mit zwei Freunden oder Freundinnen zum Laufen verabredet ist, schafft man das schon viel eher.

Frage: Worauf sollte man beim Laufschuhkauf achten?

Gäbler: Die normalen Allround-Laufschuhe sind heutzutage gut gedämpft und sowohl für harten Untergrund als auch für Waldboden geeignet. Es gibt relativ ungefederte Wettkampfschuhe, von denen ich Anfängern abrate.

Das Entscheidende beim Schuhkauf ist die gute Beratung. Der Schuh muss an den individuellen Laufstil und das Abrollverhalten angepasst sein, ein noch so teurer Schuh kann für einen Menschen absolut falsch sein. Man sollte vor dem Kauf eine Laufbandanalyse machen oder sich zumindest professionell beraten lassen. Es kann auch sinnvoll sein, den alten Laufschuh mitzubringen, weil der Sohlenabrieb Aufschluss über das Laufverhalten gibt.

Frage: Wie schädlich ist Laufen auf hartem Untergrund wie Asphalt?

Gäbler: Mit den modernen Laufschuhen ist Asphalt-Laufen nicht schädlicher als Laufen im Wald oder im Gelände. Probleme bekommt man dann, wenn man zu lange mit einem Schuh läuft, der seine Dämpfung bereits verloren hat. Aber ein normaler Laufschuh, der individuell angepasst ist, dämpft auf dem Asphalt so gut, dass man damit problemlos laufen kann.

Frage: Stichwort Dehnen: Sollte man vor dem Training, danach oder gar nicht dehnen, wie es zuletzt eine Studie nahegelegt hat?

Gäbler: Vorher zu dehnen ist nicht gut, weil man in einen kalten Muskel hineindehnt. Es ist aber wichtig, sich zu Beginn des Lauftrainings aufzuwärmen. Man sollte fünf bis zehn Minuten locker laufen und dann ein sogenanntes Lauf-ABC machen: Also Hopser-Lauf und Haken-Lauf kombinieren, seitlich laufen, rückwärts laufen.

So wärmt man Muskulatur und Sehnen auf. Nach dem Laufen ist das Dehnen wichtig, weil es ansonsten zu Muskelverkürzungen kommen kann. Seitdem es Gerüchte gibt, dass man nach dem Laufen nicht dehnen muss, füllt sich meine Ordination mit Leuten, die Achillessehnen-Beschwerden und Knieprobleme haben. Diese Probleme sind aufgetreten, seitdem sie nicht mehr dehnen.

Frage: Was und wie viel sollte man vor dem Lauf trinken und essen?

Gäbler: Das muss man ausprobieren. Es gibt Leute, die müssen vorher etwas essen und andere vertragen das gar nicht. Sinnvoll ist sicher, kurz vorher etwas zu trinken. Wenn ich für den Marathon trainiere und zu einem sogenannten Long-Jog starte, also zu einem zwei- oder dreistündigen Dauerlauf, dann muss ich vorher unbedingt etwas essen und trinken.

Die Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten und leicht verdaulich sein, also nichts Fetthaltiges oder Schwerverdauliches. Wer länger läuft, sollte vorher etwa einen halben Liter trinken - und für den Lauf selbst auch eine Trinkflasche mitnehmen. Für den normalen Lauf ist reines Wasser in Ordnung, vor dem Marathon sollte man ein isotonisches Getränk wählen.

Frage: Starke Muskeln federn die Belastung ab, die beim Laufen auf die Gelenke wirkt. Sollte man das regelmäßige Lauf- also mit einem Muskeltraining kombinieren?

Gäbler: Das wäre vernünftig. Läufer sollten vor allem die Rücken-, Bauch- und Rumpfmuskulatur trainieren. Das ist wichtig, damit die Wirbelsäule und das Becken optimal stabilisiert sind.

Frage: Fast jeder hat beim Laufen schon einmal seine Knie gespürt. Wann sollte man zum Arzt?

Gäbler: Immer wieder kommen Läufer zu mir, die schon seit längerem Schmerzen im Kniegelenk haben. Sie haben teilweise einen kaputten Meniskus oder einen Knorpelschaden, und es ist schwer, das im Nachhinein wieder so hinzubekommen, dass sie ohne Probleme wieder laufen können.

Das sind oft Menschen, die sofort in die Werkstatt fahren würden, wenn es bei ihrem Auto scheppert oder kracht. Wir tendieren dazu, auf uns selber nicht so zu achten wie auf unsere Autos. Ich empfehle jedem Menschen: Bei Gelenksschmerzen oder ähnlichen Problemen sofort ab zum Arzt und abklären lassen. Sonst besteht die Gefahr, sich einen bleibenden Schaden einzuhandeln.

 

Danke für das Interview.

Zur Person: Univ. Prof. Dr. Christian Gäbler ist Facharzt für Unfallchirurgie und Sporttraumatologie und Oberarzt an der Universitätsklinik für Unfallchirurgie an der Medizinischen Universität Wien. Er war Leiter des Medical Center des Wien Marathons 2008 und hat als Chief Medical Officer (Austria) der EURO 2008 die Fußballteams medizinisch betreut.

zur Ordination von Univ. Prof. Dr. Gäbler

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