Training zur Vermeidung von Stürzen und Brüchen

(11-21-10 © Alexander Raths / iStockphoto)

Richtige körperliche Bewegung hat einen positiven Einfluss auf das Wachstum und die Festigkeit der Knochen. Das ist heute in zahlreichen Studien erwiesen.

Ein wichtiger Faktor des Medikamentes "Bewegung" ist aber auch darin zu sehen, dass bei seiner Anwendung die konditionellen Fähigkeiten - wie Kraft, Ausdauer und Koordination - trainiert werden. Gute konditionelle Fähigkeiten vermindern gerade bei älteren Menschen das Sturzrisiko und tragen dadurch wesentlich zur Prävention von osteoporotischen Knochenbrüchen bei.

Wie wird das Sturzrisiko bestimmt?

Bei der Beurteilung des Sturzrisikos sind mehrere Faktoren von Bedeutung, die durch bewegungstherapeutische Maßnahmen zum Positiven beeinflusst werden können:
Die wichtigsten Faktoren sind die Muskelkraft, die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht. Erhöht wird das Risiko darüber hinaus durch Einschränkungen der Sehfähigkeit, frühere Stürze, Arthrosen der großen Gelenke, Gangstörungen, Hilfsmittel (Krücken, Stock, Rollator), Depression, Denkstörungen, Stolperfallen in der Wohnung (rutschige Böden und Teppiche, Hindernisse etc.), Alkohol und das Alter.

Besonders ältere Menschen leiden häufig an Koordinations- und Gleichgewichtsstörungen, an einer deutlich verminderten Muskelkraft sowie an einer Verminderung der sensomotorischen Fähigkeiten. Dies führt zu einer vermehrten Sturzangst beim Gehen. Diese Sturzangst führt naturgemäß zu einer Reduzierung der täglichen Bewegung und dadurch zu einem Abbau der motorischen Fähigkeiten - was wiederum die Unsicherheit beim Gehen und damit auch das Sturzrisiko steigen lässt. Aus diesem Grund ist besonderes Augenmerk auf ein entsprechendes Training der Muskelkraft, des Gleichgewichtes und der koordinativen Fähigkeiten zu legen.

Das Bewegungsprogramm zur Sturzprophylaxe sollte auch bei Osteoporose-PatientInnen generell nach dem Pyramidenprinzip aufgebaut sein: Diesem in der Trainingslehre bewährten Grundmuster zufolge steht an der Basis die Erhaltung der Kraft und der koordinativen Fähigkeiten, gefolgt von High-Impact-Belastungen zur Verbesserung des Knochenstoffwechsels. Auf den nächsten Stufen folgt das Training der Beweglichkeit und der Dehnfähigkeit, bevor man zum rekreativen Bewegungstraining im Sinne der Ausübung echter sportlicher Aktivitäten gelangt.

Krafttraining

Grundsätzlich ist der Hauptstimulus, der Impulsgeber für den Knochenumbau die mechanische Belastung des Knochens. Muskelkraft und Knochenfestigkeit stehen in Beziehung zueinander: Bei Abnahme der Muskelmasse wird es längerfristig gesehen auch zu einer Abnahme der Knochenqualität kommen.

Die muskuläre Zug- und Druckbelastung ist beim Menschen von entscheidender funktioneller Bedeutung: Durch den auslösenden Reiz des Muskelzuges auf die Ansatzstellen des Muskels am Knochen kommt es zur Verdickung der kompakten Knochensubstanz (Substantia corticalis), zur Verstärkung der darunter liegenden, schwammartigen Substantia spongiosa und zu einer größeren Knochendichte. Die maximale Muskelkraft und die Biegefestigkeit des Knochens, sowie die Knochenmasse und die Muskelmasse stehen in einem engen Verhältnis zueinander.

Wirkt nun eine Kraft auf den Knochen ein, so wird dieser verformt: Die dadurch entstehende Veränderung in der Länge, geteilt durch die ursprüngliche Länge, wird in der Medizin "Strain" genannt. Die Einheit wird in Microstrain angegeben.

Abbaubereich

Wenn die Verformung des Knochens die Schwelle für das Remodeling (Knochenabbau), die bei etwa 800 Microstrain liegt, nicht überschreitet, wird Knochen abgebaut.

Erhaltungsbereich

Zwischen 800 und 1.600 Microstrain wird der Knochen erhalten. Dies entspricht einem Druck, wie er bei Alltagsbelastungen auf den Knochen ausgeübt wird.

Aufbaubereich

Wenn die Verformung die Schwelle für ein "Modeling" bei etwa 1.600 Microstrain überschreitet, wird Knochen aufgebaut.

Diese Kräfte und Grenzwerte können durch verschiedene Faktoren (Hormone, Zytokine, Kalzium, Vitamine und Wachstumsfaktoren) beeinflusst und moduliert werden.

Körperliche Bewegung ist folglich so zu dosieren, dass der Erhaltungsbereich überschritten wird: Belastungen die über 1.000 Microstrain hinausgehen, bezeichnet man als High-Impact-Belastungen. Diese sollten erreicht werden, um die Knochenfestigkeit positiv zu beeinflussen. Betätigungen wie Stiegensteigen, flottes Gehen, Laufen oder ein Krafttraining mit einer Intensität von mehr als 50 Prozent der maximalen Kraftfähigkeit führen zu solchen High-Impact-Belastungen.

Durch ein Krafttraining in der Kindheit und im jungen Erwachsenenalter kann die Entwicklung der Qualität des Knochens wesentlich verbessert werden. Durch ein gezieltes medizinisches Krafttraining kann eine positive Knochenbilanz auch im höheren Alter noch erreicht werden.

Als Kraftübungen bieten sich Übungen mit dem Gummiband, kräftigende Gymnastikübungen, Übungen an Kraftgeräten, aber auch Stiegensteigen, Sprungübungen und Laufen an. Es geht hier nicht um Maximalkraftübungen, sondern um Übungen im Kraftausdauerbereich, der einer Intensität von 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft entspricht.

Koordinationsübungen

Funktionelles Training heißt Training in Bewegungsmustern, die für alltags- oder auch sportspezifische Bewegungsabläufe notwendig sind. Für ältere Menschen sind Bewegungsmuster wie das Gehen, oder die Fähigkeit, sich selbst zu versorgen, das Ziel jedes Rehabilitations- aber auch jedes vorsorglichen Ablaufes. Das menschliche Gehirn denkt in Bewegungsmustern. Bei funktionellen Abläufen wie dem Gehen kommt dem Gleichgewicht eine immense Bedeutung zu.

Gleichgewichtsprobleme führen zu Gangschwierigkeiten und rufen ein Angstgefühl (Sturzangst) hervor. Diese Angst wirkt sich auf die funktionellen Bewegungsabläufe aus und bewirkt eine Vermeidungshaltung, die Bewegungen werden also nicht ausgeführt. In der Folge kommt es insbesondere zu einem Abbau der sensomotorischen Fähigkeiten, aber auch zu einem Abbau von Kraft, Ausdauer, Gewandtheit und Geschicklichkeit. Dies führt zwangsweise zur Erhöhung des Sturzrisikos, mit allen sich daraus ergebenden Problemen.

Ein sensomotorisches Training - also etwa Übungen auf instabilen Unterlagen wie Therapiekreisel, Matten, unebenen Böden - sollte täglich durchgeführt werden, da dies wesentlich zur Stabilisierung jeglicher Bewegungsabläufe beiträgt und das Selbstvertrauen und die Selbstsicherheit des Patienten fördert.

Medizinische Trainingstherapie zur Sturzprophylaxe

Ein sinnvolles Bewegungsprogramm muss wie ein Medikament verordnet werden. Als Grundlage für gezielte Richtlinien zur Verschreibung dieses Medikaments sind folgende Faktoren zu berücksichtigen:

  • Dosierung
  • Intensität
  • Anzahl der Wiederholungen
  • Dauer
  • Wöchentliche Trainingsbelastung

Es sollte zweimal wöchentlich für 60 bis 90 Minuten mit einer Intensität von 50 Prozent der Maximalleistung trainiert werden.

Programmkomponenten

  • Aufwärmen
  • Ansteigende Gewichtsbelastungen
  • Kräftigungsübungen mit großen Muskelgruppen
  • Kräftigungsübungen mit kleinen Muskelgruppen
  • Rumpfstabilisierung
  • Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen

Aufwärmen

Eingehen mit leicht ansteigender Geschwindigkeit bis hin zu flottem Gehtempo (5 bis 10 Minuten)

Ansteigende Gewichtsbelastungen (High Impact)

  • Übergang vom flotten Gehtempo über das Traben bis hin zum leichten Laufen (10 bis 15 Minuten)
  • Stufensteigen - aufwärts und abwärts (5 bis 10 Minuten)
  • Gehen mit einer Gewichtsweste von 5 bis 10 Kilogramm (10 Minuten) oder
  • Zirkeltraining mit vier Stationen (20 bis 30 Minuten)

    • Skipping (schnelle kleine Schritte mit Hochziehen der Oberschenkel)
    • Laufen
    • Hopserlauf
    • Beidbeinige Sprünge

Widerstandsübungen mit großen Muskelgruppen (15 Minuten)

Übungen an Geräten

  • Schultergürtelbereich
  • Bauch- und Rückenmuskeltraining
  • Beinpresse
  • Kniebeugen
  • Zugübungen

Jeweils 20 bis 30 Wiederholungen mit einer Intensität von 50 Prozent.

Widerstandsübungen mit kleineren Muskelgruppen (10 Minuten)

  • Übungen mit dem Gummiband
  • Übungen mit kleinen Handhanteln
  • Übungen mit Bällen

Gleichgewichtstraining / Sensomotorik (10 bis 15 Minuten)

  • Übungen auf instabilen Unterlagen: Therapiekreisel, Schaukelbrett, Einbeinstand
  • Übungen mit dem Gymnastikball
  • Gehen auf unebenen Böden: Matten, Wiese, Sand, Schotter etc.

Besonders dieses sensomotorische Training führt zum Gewinn von Sicherheit, Angstabbau und zu einer positiven Beeinflussung der Sturzrisikofaktoren

Welche Sportarten eignen sich zur Vorbeugung von Brüchen?

Zu empfehlen sind Sportarten, die Kraftkomponenten, High-Impact-Belastungen, hohe koordinative Beanspruchungen und eine gute Ausdauerqualität vereinen. Zudem ist Therapietreue (Compliance) nur dann gegeben, wenn der Patient oder die Patientin auch Freude an der jeweiligen Bewegungsform findet.

  • Gehen ist sehr zu empfehlen. Allerdings sollte intensiv und auf eher unebenen Böden, weniger auf Asphalt oder Beton gegangen werden. Spazieren allein ist zu wenig.
  • Laufen ist ebenfalls empfehlenswert, bei Osteoporotikern ist allerdings auf einen langsamen Aufbau zu achten. Auch ist die Ausübung aufgrund von Achsenfehlstellungen, Gelenksabnützungen oder Übergewicht nicht immer möglich
  • Tanzen ist ein idealer Sport. Zusätzlich fördert er sehr stark die soziale Komponente und kann bei richtiger Durchführung bis ins hohe Alter gesundheitsfördernd betrieben werden.
  • Alpiner Skilauf und Skilanglauf sind bei richtiger Technik und entsprechendem Können günstig. Eine Vorbereitung ist jedoch notwendig, vor allem was Kraft und Gleichgewicht betrifft.
  • Ballsportarten: Volleyball und Basketball sind in richtiger Durchführung günstig. Fußball und Handball sind - wie Kampfsportarten - nicht zu empfehlen.
  • Golf ist heute sehr modern, allerdings kein klassischer Osteoporosesport. Bei richtiger Vorbereitung ist Golf jedoch nicht abzulehnen.
  • Radfahren hat keine wesentlichen Auswirkungen auf den Knochen, ist als Basis für Ausdauer und Kraftausdauer der Muskulatur begleitend aber sehr zu empfehlen.

Zusammenfassung

Ziel einer effizienten Sturzprophylaxe muss es sein, mehr körperliche Aktivität, insbesondere solche mit High-Impact-Belastungen in den Alltag zu integrieren. Zudem muss durch ein sensomotorisches Training mit Schwerpunkt Gleichgewichtsschulung die Sturzangst reduziert werden - und zwar nicht nur im Rahmen einer zeitlich begrenzten Therapie, sondern im Sinne einer Überzeugung zu lebenslanger Bewegung.

++ Mehr zum Thema: Osteoporose ++

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Autoren:
Prim. Univ. Prof. Mag. DDr. Anton Wicker
Medizinisches Review:
Prim. Univ. Prof. Mag. DDr. Anton Wicker

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