Ergonomie am Arbeitsplatz

Von , Ärztin
Dr. med. Katharina Larisch

Katharina Larisch ist freie Autorin der NetDoktor-Medizinredaktion.

Alle NetDoktor.ch-Inhalte werden von medizinischen Fachjournalisten überprüft.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz kann Fehlhaltungen und dadurch Schmerzen sowie Verspannungen entgegenwirken. Stuhl, Schreibtisch und Bildschirm sollten richtig eingestellt sein - egal ob im Büro oder im Homeoffice. Wie sieht ein ergonomischer Büroarbeitsplatz aus? Das lesen Sie hier.

Ergonomie; Büroarbeitsplatz;

Ergonomischer Bürostuhl

Ist die Sitzgelegenheit nicht ergonomisch gestaltet, falsch eingestellt und/oder passt nicht zu Ihren Körpermassen, macht sich das bald in Verspannungen und Rückenschmerzen bemerkbar. Ein optimaler Bürostuhl sollte daher gut einstellbar sein und ein gewisses Mass an Bewegung erlauben. Experten sprechen hier von „aktivem Sitzen“.

Anforderungen an einen ergonomischen Bürostuhl

Damit Sie Ihren Stuhl an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können, muss er diese Mindestanforderungen mitbringen:

  • höhenverstellbare Sitzfläche und Rückenlehne
  • körpergerechte Ausformung von Sitzfläche und Lehne (Unterstützung der natürlichen Lendenwirbelsäulenschwingung durch Vorwölbung der Lehne)
  • Höhe der Lehne: sollte bis zu den Schulterblättern reichen
  • Abgerundete Kanten von Lehne und Sitzfläche

Günstig auf Ihre Haltung wirken sich ausserdem die folgenden Eigenschaften des Stuhls aus:

  • tiefenverstellbare Sitzfläche
  • verstellbarer Neigungswinkel der Sitzfläche
  • höhenverstellbare Armlehnen
  • freie und arretierbare Wippbarkeit der Sitzfläche mit Synchronkoppelung von Sitz und Lehne
  • gute Federung
  • rutschfeste und hautfreundliche Bezüge
  • verstellbare Nackenstütze

Ein ergonomischer Bürostuhl bringt folgende Masse mit:

  • Die Sitzhöhe lässt sich zwischen 40 und 53 Zentimetern stufenlos einstellen.
  • Die Sitzfläche ist zwischen 40 und 45 Zentimeter breit und 38 bis 47 Zentimeter tief.
  • Die Rückenlehne ist auf Beckenkammhöhe mindestens 36 bis 40 Zentimeter breit und 36 bis 45 Zentimeter hoch.
  • Die Armlehnen sind mindestens 20 Zentimeter lang und 40, besser noch 50 Millimeter breit.

Bürostuhl richtig einstellen

So richten Sie Ihren Arbeitsplatz durch die perfekte Anpassung Ihres Bürostuhls rückengerecht ein:

  • Stellen Sie die Sitztiefe so ein, dass Ihre Kniekehlen ca. 3 cm von der Vorderkante entfernt sind, wenn Sie mit dem Gesäss nach hinten gerückt sitzen und guten Kontakt zur Rückenlehne haben.
  • Richten Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Oberschenkel waagerecht sind oder leicht nach vorne abfallen. Probieren Sie aus, welche Position Ihnen am angenehmsten ist.
  • Bringen Sie die Armlehnen auf eine Höhe, in der Ihre Ellenbogen bei entspannt hängenden Schultern locker aufliegen.
  • Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass diese Ihre Wirbelsäulenschwingung optimal unterstützt. Die Vorwölbung der Lehne sollte genau in Ihrer Lendenlordose (= Schwingung der Lendenwirbelsäule nach vorne) liegen
  • Probieren Sie aus, ob eine waagerechte oder eine leicht (bis ca. 15 Grad) nach vorn geneigte Sitzfläche Ihre Aufrichtung besser unterstützt.
  • Kleinere Menschen nutzen am besten Fussstütze mit verstellbarer Höhe bis elf Zentimeter über den Boden. Die Neigung liegt idealerweise zwischen fünf bis 15 Grad.

Bei vorwiegend vorn übergeneigter (vorderer) Sitzhaltung wird häufig eine leicht vorgeneigte Sitzfläche als entlastend empfunden. Bei häufigem Wechsel zwischen vorderer und hinterer (angelehnter) Sitzhaltung wird oft die neutrale waagerechte Position bevorzugt, da sie das Anlehnen erleichtert.

Sitzalternativen zum optimalen Bürostuhl

Sitzball, Kniehocker oder Pendelstuhl sind alternative Sitzmöglichkeiten, die allerdings nur als Ergänzungsmöglichkeiten zum herkömmlichen Bürostuhl gedacht sind. Im Normalfall sollten Sie sie nicht ausschliesslich verwenden, da die meisten Menschen für eine gute Haltung eine Rückenlehne brauchen.

  • Der Sitzball ist die preiswerteste Alternative. Den richtigen Durchmesser für Ihren Sitzball ermitteln Sie, indem Sie von Ihrer Körpergrösse 100 Zentimeter abziehen. Der Ball fördert das dynamische Sitzen. Nachteilig ist, dass man den Muskeltonus ständig aufrechterhalten muss und dadurch schneller müde wird.
  • Bei einem Kniehocker betten Sie Ihre Knie auf zwei dafür vorgesehene Auflageflächen. Das fördert zwar die richtige Rückenhaltung, kann aber bei zu langem Gebrauch den Knien schaden. Aufstehen und Hinsetzen sind zudem anstrengend.
  • Pendelstühle haben einen Standfuss, der flexibel nach allen Seiten nachgibt. Sie vereinen die Bequemlichkeit eines Bürostuhls mit den Vorteilen des Sitzballs. Allerdings fehlt für gewöhnlich die Rücklehne.
  • Stehpulte (Stehhilfen) sind eine weitere Alternative zum Bürostuhl. Gelegentliches Stehen während der Arbeit ist gesund und kann wirksam entlasten. Allerdings brauchen Sie dafür auch einen entsprechend hohen Arbeitstisch.

Schreibtisch ergonomisch einstellen

Auch der Schreibtisch, beziehungsweise seine richtige Einstellung, können Ihre Gesundheit am Arbeitsplatz fördern. Diese Mindestanforderungen sollten Sie an Ihren Schreibtisch im Büro und zu Hause richten:

  • Die Schreibtischhöhe sollte an Ihre Körpergrösse (im Sitzen!) angepasst werden können. Empfohlen wird eine Höhenverstellbarkeit zwischen 68 und 76 Zentimetern.
  • Der Beinraum sollte mindestens 60 Zentimeter breit, 60 Zentimeter tief und 65 Zentimeter hoch sein. Schubladen, Verdickungen oder Stützen sollten die Beinfreiheit nicht einschränken.
  • Die Arbeitsfläche sollte mindestens 120 Zentimeter breit und 80 Zentimeter tief sein. Noch besser ist eine Breite von 160 Zentimeter.
  • Wichtig ist ein niedriger Reflexionsgrad der Tischoberfläche (keine Spiegelungen). Sie sollte matt und in neutralen Farbtönen gehalten sein.

Ausserdem günstig:

  • Zur Unterstützung der Sitz-Steh-Dynamik trägt ein zusätzliches Stehpult beziehungsweise ein höhenverstellbarer Schreibtisch wesentlich bei.
  • Für häufige Schreib- oder Zeichenarbeiten per Hand ist eine neigungsfähige Arbeitsfläche (10 - 30 Grad) günstig, da sie durch höhere Blickrichtung die aufrechte Körperhaltung erleichtert.

So finden Sie Ihre richtige Tischhöhe

Setzen Sie sich aufrecht direkt vor Ihren Schreibtisch - die Arme und Schultern hängen entspannt herab. Legen Sie nun die Unterarme auf. Ihre Ellbogen sollten jetzt rechtwinklig gebeugt sein und nur ganz leicht Kontakt haben zur Arbeitsfläche bzw. etwas darüber ‘schweben’.

Bei Bildschirmarbeit sollte die mittlere Tastaturreihe in Ellbogenhöhe liegen. Wenn der Tisch zu hoch ist, dann schieben sich Ihre Schultern hoch. Ist der Tisch zu tief, müssen Sie sich weiter nach vorne beugen und den Kopf vorschieben. In beiden Fällen reagiert darauf Ihre Schulter- und Nackenmuskulatur auf Dauer mit (schmerzhaften) Verspannungen.

Bildschirm

Für einen ergonomischen Arbeitsplatz müssen Sie auch die Anforderungen an den Bildschirm beachten:

  • flimmerfrei mit mindestens 72 Hertz oder noch besser über 90 Hertz
  • Spiegel- und Reflexionsfreiheit
  • Dreh- und Neigbarkeit
  • Positivdarstellung
  • Kontrast und Helligkeit einstellbar
  • Gütesiegel für geprüfte Sicherheit (GS)

Die richtige Position im Raum

Um Spiegelungen und Reflexe zu vermeiden, stellen Sie Ihren Monitor möglichst im 90-Grad-Winkel zum Fenster auf. Falls das nicht geht, dämpfen Sie das einfallende Licht durch Jalousien oder ähnliches. Direkt über dem Bildschirm sollte zudem keine Beleuchtung sein.

Entfernung und Höhe

Die Entfernung Ihres Bildschirms von Ihren Augen sollte circa 50 bis 90 cm betragen. Dabei gilt: Je grösser der Monitor, desto mehr Abstand ist sinnvoll.

Da die Kopfhaltung abhängig von der Blickrichtung ist, sollte die Bildschirmhöhe Ihnen eine waagerechte bis leicht nach unten gerichtete Blickrichtung ermöglichen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie aufrecht vor dem Bildschirm sitzen, sollte die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe liegen.

Lassen Sie soviel Platz zwischen Tastatur und Tischkante, dass Sie bequem die Handgelenke auflegen können.

Auch eine nicht korrigierte Fehlsichtigkeit verursacht Beschwerden. Wer viel am PC arbeitet, sollte deshalb das Sehvermögen regelmässig überprüfen lassen.

Ergonomische Maus: So sollte sie beschaffen sein

Eine externe Maus ist praktisch, auch und vor allem für diejenigen, die viel am Laptop arbeiten. Dennoch: Wer sich täglich viele Stunden lang an der Maus "festkrallt" und die einzige Bewegung der Wechsel auf die Tastatur ist, riskiert einen sogenannten Mausarm mit Symptomen wie Taubheitsgefühl, Muskelschmerzen oder Sehnenscheidenentzündung. Im Idealfall ist die Maus daher ergonomisch geformt und auf einer ergonomischen Unterlage platziert.

Die passende PC-Maus

In der Norm DIN EN ISO 9241-410 sind konkrete ergonomische Anforderungen an den kleinen Helfer formuliert. Bei der Wahl der richtigen PC-Maus ist Ihre Hand das Mass aller Dinge: Die Maus sollte in etwa so gross sein, wie Ihre gewölbte Hand. Darüber hinaus sollte sie der Handform optimal angepasst sein. PC-Mäuse sind in der Regel zum Handballen rund und zu den Fingern hin breiter auslaufend.

Den Daumen, den kleinen Finger und den Ringfinger sollten Sie bequem ablegen können. Das unterstützen bei einer guten Maus Einsenkungen für die Fingerspitzen. So lässt sich die Maus auch ideal mit der Hand führen. Die Tasten der Maus sollten Sie in normaler Hand- und Körperhaltung sowie leicht und sicher betätigen können, ohne dabei die Position der Maus unbeabsichtigt zu verändern.

Eine besonders natürliche und entspannte Handhaltung erreichen Sie mit einer Vertikalmaus. Die Tasten sind hier nicht oben, sondern seitlich angebracht. Die Position der Hand ist dann wie beim Händeschütteln.

Ergonomisches Mauspad

Eine weitere Möglichkeit, um die Muskulatur der Hand zu entlasten, ist ein Mauspad mit Stütze für das Handgelenk. Ein gutes Mauspad sollte glatt, abwaschbar und nicht kalt sein. Unterlagen aus Stein sind beispielsweise ungeeignet, weil sie die Hand unnötig kühlen. Die Maus muss sich auf der Matte mühelos bewegen lassen. Für Mäuse mit Rollkugel muss die Unterlage rutschfest sein. Moderne Mäuse mit Infrarotsteuerung kommen auch ohne Mauspad aus. Ist die Tischplatte allerdings aus Glas, funktioniert die Steuerung nicht richtig.

Ergonomische Tastatur

Die Tastatur ist das wichtigste Eingabegerät an Bildschirmarbeitsplätzen. Sie sollte optimal an den Arbeitnehmer angepasst sein, sonst drohen Überbelastungen an Händen und Armen. Nacken und Schultern verspannen mitunter, es treten Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle auf.

Deshalb sollte jede Computertastatur den ergonomischen Minimalanforderungen an Grösse, Form und Anordnung entsprechen. Wie bei der Computer-Maus gilt auch für die Tastatur: Sie sollte bestmöglich an die Hände angepasst sein und eine natürliche Haltung ermöglichen. Die wichtigsten Anforderungen sind:

  • Die Tastatur sollte getrennt vom Monitor aufstellbar und beweglich sein und auf der Tischplatte nicht rutschen.
  • Für die Handauflage liegen idealerweise fünf Zentimeter zwischen Tastatur und Tischkante, besser sind zehn Zentimeter.
  • Bei einer ergonomischen Tastatur ist die mittlere Tastenreihe nicht höher als 30 Millimeter.
  • Das Tastenbrett muss neigbar sein: Meist gibt es dafür kleine „Füsschen“ am Boden der Tastatur. Arbeitsmediziner empfehlen einen Neigungswinkel von fünf bis elf Grad. Maximal sollte die Neigung 15 Grad betragen. Steiler sollte er nicht sein, sonst knicken die Handgelenke zu stark ab.
  • Manche Hersteller bieten auch zweigeteilte Tastaturen an (Winkeltastatur). Dabei ist das Tastenfeld in je einen Block für die linke und die rechte Hand geteilt. Die Unterarme müssen sich nicht so sehr verdrehen, was die gesamte Haltung beeinflusst.
  • Im Idealfall sind die Tasten leicht nach innen gewölbt (konkav), um den Fingern Halt zu geben. Der Durchmesser der Tasten sollte zwischen 12 und 15 Millimeter betragen. Der Mindestabstand zwischen den Mittelpunkten von zwei Tasten umfasst im besten Fall 17 bis 19 Millimeter.
  • Der Weg, den Sie die Taste herunterdrücken müssen, sollte maximal zwei bis vier Millimeter betragen. Als Tastendruckkraft sind 50 bis 80 Gramm empfohlen.
  • Die Beschriftung der Tastatur sollte gut und ohne grössere Anstrengung lesbar sein. Positivbeschriftungen – also schwarze Buchstaben und Zahlen auf weissen oder hellgrauen Grund – lassen sich deutlich leichter lesen als weisse Beschriftungen auf einer schwarzen Tastatur.
  • Die Tastatur und ihr Gehäuse sollten nicht glänzen, sondern höchstens halb- bis seidenmatt sein.

Beleuchtung am Arbeitsplatz

Die Beleuchtung ist für einen ergonomisch gut eingerichteten Arbeitsplatz sehr wichtig. Reflexionen auf dem Bildschirm, zu hohe Kontraste zwischen Vordergrund und Hintergrund, ungünstig gewählte Lichtfarben oder zu helles Licht können das Arbeiten behindern und Beschwerden hervorrufen. Die falsche Beleuchtung begünstigt zudem eine ungesunde Haltung: Nicht selten versucht man, mit ungewohnten Bewegungen den Reflexionen auf der Mattscheibe auszuweichen.

Wichtig ist, dass Ihr Arbeitsplatz eine ausreichende Menge an Tageslicht erhält. Das ist deutlich angenehmer als die ausschliessliche Beleuchtung mit künstlichem Licht. Helle Wände und Decken unterstützen die Wirkung des Tageslichts zusätzlich.

Im heimischen Arbeitszimmer sowie in Einzel- oder Mehrpersonenbüros empfehlen Arbeitsmediziner eine Lichtstärke von etwa 500 Lux (auf Höhe der Schreibtischfläche). In Grossraumbüros sollte die Beleuchtungsstärke zwischen 750 und 1000 Lux liegen. Sie können die Beleuchtungsstärke mit einem handelsüblichen Luxmeter bestimmen.

Wichtig ist, dass Sie die Beleuchtung an Ihrem Arbeitsplatz individuell einstellen können. Zu starke Kontraste, zu viel oder zu wenig Schatten lassen sich durch eine gleichmässige Leuchtdichte vermeiden.

Tipps und Problemlösungen

Auch wenn Ihre Büromöbel am Arbeitsplatz oder im Homeoffice die oben genannten Anforderungen nicht erfüllen, können Sie mit wirkungsvollen kleinen Tricks und Hilfsmitteln Ihre „Sitzsituation“ bedeutend verbessern. Die vorgeschlagenen Hilfsmittel erhalten Sie meist über Sanitätshäuser und den orthopädischen Fachhandel.

  • Die Sitzhöhe Ihres Bürostuhles ist nicht verstellbar und der Stuhl ist zu niedrig: Erhöhen Sie die Sitzfläche z. B. durch ein Keilkissen oder ein Ballkissen.
  • Der Stuhl ist zu hoch: Stellen Sie Ihre Füsse auf eine kleine Erhöhung, wie z. B. eine Fussstütze oder einen Holzblock.
  • Die Neigung Ihrer Sitzfläche ist nicht verstellbar: Legen Sie ein Keilkissen auf den Sitz, wenn Sie die vordere Sitzhaltung bevorzugen.
  • Die Rückenlehne bietet Ihrer Lendenwirbelsäule zu wenig Stütze: Befestigen Sie ein Lendenkissen an der Lehne.
  • Die Höhe Ihres Arbeitstisches ist nicht verstellbar: Stellen Sie zunächst die Sitzhöhe so ein, dass Sie optimal zur Tischhöhe passt. Wenn Sie dann zu hoch sitzen, die Füsse also keinen festen Bodenkontakt haben, benutzen Sie eine Fussstütze oder kürzen Sie die Tischbeine.
  • Sollten Sie dagegen zu niedrig sitzen, d.h. die Knie bei rechtwinkliger Beugung zu hoch stehen, dann unterlagern Sie die Tischbeine. Sonst werden Sie von der niedrigen Arbeitsfläche zu einer belastenden Rundrückenhaltung gezwungen. Stellen Sie zunächst Ihre Sitzhöhe richtig ein und unterlagern Sie dann die Tischbeine soweit, dass sich die Arbeitsfläche in der optimalen Höhe befindet.

Autoren- & Quelleninformationen

Jetzt einblenden
Datum :
Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Autor:
Dr. med.  Katharina Larisch

Katharina Larisch ist freie Autorin der NetDoktor-Medizinredaktion.

Quellen:
  • Aktion Gesunder Rücken e.V. (AGR): Das rückenfreundliche Büro; www.agr-ev.de (Abruf: 03.05.2021)
  • Broschüre „Gutes Sehen im Büro – Brille und Bildschirm perfekt aufeinander abgestimmt“ der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. 2015. www.baua.de (Abruf: 29.04.2021)
  • Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (2011): „Technische Regeln für Arbeitsstätten, Beleuchtung, Stand: 2014
  • Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin: Auf und nieder - immer wieder! Mehr Gesundheit im Bürodurch Sitz-Steh-Dynamik. unter www.bausa.de (Abruf 29.04.2021)
  • Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA): Arbeitsschutzmaßnahmen und Wirksamkeitskontrolle. unter www.baua.de (Abruf: 29.04.2021)
  • Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA): Sitzlust statt Sitzfrust; www.baua.de (Abruf: 02.05.2021)
  • Chao, J. Y. et al: More standing and just as productive: Effects of a sit-stand desk intervention on call center workers’ sitting, standing, and productivity at work in the Opt to Stand pilot study. Preventive Medicine ReportsVolume 3, June 2016, Pages 68-74.
  • Davis, K. G., Kotowski, S. E., Daniel, D., Gerding, T., Naylor, J., & Syck, M.: The Home Office: Ergonomic Lessons From the “New Normal.” Ergonomics in Design, 28(4), 4–10, 2020
  • Deutsche gesetzliche Unfallversicherung (2016): Natürliche und künstliche Beleuchtung von Arbeitsstätten. GGUV Information 215-210
  • Deutsches Institut für Normung (DIN): DIN EN ISO 9241 – Ergonomische Anforderungen für Bürotätigkeiten mit Bildschirmgeräten; www.din.de (Abruf: 06.05.2021)
  • Deutsches Institut für Normung (DIN): International und europäische Normung von Büromöbeln; www.din.de (Abruf: 03.05.2021)
  • Deutsches Institut für Normungen: OENORM EN 527-1, Büromöbel - Büro-Arbeitstische - Teil 1: Maße, Ausgabe 2015-01-01
  • Journal of Health Monitoring des RKI zur Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland, unter: www.rki.de (Abgerufen am 04.05.2021)
  • Leitfaden „Bildschirm- und Büroarbeitsplätze“ der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung. 2019. www.dguv.de (Abruf: 29.04.2021)
  • Shikdar, Ashraf & Al Kindi, Mahmood: Office Ergonomics: Deficiencies in Computer Workstation Design. International journal of occupational safety and ergonomics : JOSE. 13. 215-23. 10.1080/10803548.2007.11076722, 2017
  • The effects of exposure to natural light in the workplace on the health and productivity of office workers: a systematic review protocol, JBI Library of Systematic Reviews: Volume 8 - Issue 16 - p 1-19 doi: 10.11124/jbisrir-2010-574
Teilen Sie Ihre Meinung mit uns
Wie wahrscheinlich ist es, dass Sie NetDoktor einem Freund oder Kollegen empfehlen?
Mit einem Klick beantworten
  • 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
0 - sehr unwahrscheinlich
10 - sehr wahrscheinlich