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Gewichtszunahme und Kalorienbedarf in der Schwangerschaft

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Wie viel sollte eine Schwangere essen, wie viel soll/darf sie zunehmen und worauf ist zu achten? (Pekic / iStockphoto)

Essen für zwei? Ein Mythos, der sich hartnäckig hält. In der Schwangerschaft erhöht sich der Kalorienbedarf, da die Entwicklung und Versorgung des Kindes und des Mutterkuchens sowie für die Veränderungen des Körpers der Schwangeren Energie braucht. Doppelt so viel essen soll die werdende Mama aber nicht.

Kurzfassung:

  • Der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft ist individuell unterschiedlich.
  • Dieser hängt von der körperlichen Ausgangslage (unter-, normal- oder übergewichtig) und von dem jeweiligen Aktivitätslevel ab.
  • Der Energiebedarf steigt im zweiten Trimester um etwa 250 Kilokalorien (kcal), im dritten Trimester um weitere 250 kcal.
  • Wichtiger als die Menge ist die Qualität der gewählten Nahrungsmittel und eine adäquate Versorgung mit Nährstoffen.

Die Aussage "Man isst für zwei" trifft in der Schwangerschaft nur bis einem gewissen Grad zu. Man muss dabei bedenken, dass man nicht für zwei Erwachsene isst, denn der Embryo bzw. dessen Entwicklung benötigt nicht so viel Energie, wie man denkt.

+++ Mehr zum Thema: Schwangerschaftskalender mit allen Wochen im Überblick +++

Braucht jede Schwangere gleich viel Energie durch Nahrung?

Nein, denn der Kalorienbedarf ist in der Schwangerschaft für jede Frau individuell verschieden. Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft eher untergewichtig war, so ist eine etwas stärkere Gewichtszunahme notwendig als bei einer normalgewichtigen Mutter.

+++ Mehr zum Thema: So berechnet man den BMI +++

Zudem macht es auch einen Unterschied, ob die werdende Mutter eher einer sitzenden oder einer körperlich anstrengenden Tätigkeit nachgeht. So ist der Kalorienbedarf auch von Tag zu Tag unterschiedlich. Deshalb sind die Angaben zum Kalorienbedarf in der Schwangerschaft nur grobe Annäherungswerte.

SchwangerschaftskalenderWoche für Woche informiert

Wie viel mehr soll man in der Schwangerschaft essen?

Der Energiebedarf verdoppelt sich im Rahmen einer Schwangerschaft nicht. Im zweiten Trimester (13.-27. Schwangerschaftswoche) benötigt die werdende Mutter aber etwa 250 kcal pro Tag mehr als davor. Ab dem dritten Trimester (28.-40. Woche) sollte die Aufnahme um weitere 250 kcal gesteigert werden, insgesamt gilt es also etwa 500 kcal täglich mehr zu essen als vor der Schwangerschaft und im ersten Trimester. In der Stillzeit bleibt der Bedarf des letzten Schwangerschaftsdrittels (plus 500 kcal pro Tag) erhalten.

Wichtiger als der erhöhte Energiebedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit, ist der erhöhte Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit.

+++ Mehr zum Thema: Ernährung in der Stillzeit +++

Wie viel darf/soll ich in der Schwangerschaft zunehmen?

  • Im ersten Drittel der Schwangerschaft (1. Trimenon: 1.–12. Schwangerschaftswoche) ist der Kalorienbedarf am geringsten. In dieser Zeit sollte die Gewichtszunahme normalgewichtiger Frauen im Durchschnitt nur 1–2 kg betragen.
  • Danach ist eine Gewichtszunahme von 0,3–0,4 kg pro Woche normal.

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist vom Ernährungszustand der Schwangeren (BMI) vor der Schwangerschaft abhängig. 

+++ Mehr zum Thema: Das zweite Trimester +++

Je nach Ernährungszustand vor der Schwangerschaft gibt das Forschungsinstitut für Kinderernährung (Dortmund) eine empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft an.

  • Untergewicht (BMI: unter 18,5): 12,5 – 18,0 kg Gewichtszunahme
  • Normalgewicht (BMI: 18,5–24,9): 11,5 – 16,0 kg Gewichtszunahme
  • Übergewicht (BMI: über 25): 7 – 11,5 kg Gewichtszunahme

+++ Mehr zum Thema: Krankhaftes Übergewicht +++

Stärker erhöht ist der Energiebedarf bei Mehrlingsschwangerschaften (z.B. bei Zwillingen). Eine Gewichtszunahme zwischen 16 und 20 kg kann dann bei normalgewichtigen Frauen notwendig sein.

Sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt über die für Sie individuell optimale Gewichtszunahme. 

Was soll ich in der Schwangerschaft essen?

  • 50–60% der Kalorien sollten in der Schwangerschaft über Kohlenhydrate wie Getreide, Brot, Nudeln oder Reis aufgenommen werden. Dabei sollte die Vollkornvariante bevorzugt werden.
  • Fett sollte etwa einen Anteil von 30-35% ausmachen, bevorzugt in Form von mehrfach gesättigten Fettsäuren aus hochwertigen pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen.
  • Etwa 15% der täglichen Energiemenge sollten über Eiweiß (z.B. Milch, Jogurt, Fisch oder Fleisch, Tofu) aufgenommen werden. 

+++ Mehr zum Thema: Ernährung in der Schwangerschaft +++

Qualität der Lebensmittel ist wichtiger als die Menge

Kalorienzählen ist in der Schwangerschaft meist nicht notwendig, trotzdem sollten werdende Mamas nicht unnötig und dauerhaft über die Stränge schlagen. Wenn man vor der Schwangerschaft Probleme mit dem Gewicht hatte oder während der Schwangerschaft laut Frauenarzt zu wenig oder zu viel zunimmt, sollte man einen Blick auf die täglich aufgenommene Kalorienmenge werfen. Für alle anderen Frauen gilt: auf den eigenen Körper hören und sowohl das Hunger- als auch das Sättigungsgefühl ernst nehmen.

Zusätzlich ist es vor allem wichtig, was man isst und nicht wie viel man isst. Energiearme, vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst sollten an erster Stelle stehen. Erst danach kommen Lebensmittel mit höherem Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettanteil. Ein hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln sorgt für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen.

Nehmen Sie keinesfalls wahllos Nahrungsergänzungsmittel ein, sondern sprechen Sie dies mit Ihrem Arzt ab.

+++ Mehr zum Thema: Folsäure +++

Kalorienbedarf übergewichtiger Frauen in der Schwangerschaft

Übergewichtige Schwangere sollten während der Schwangerschaft nicht so viel zunehmen wie normal- oder untergewichtige werdende Mütter. Die täglich aufgenommene Kilokalorienmenge kann dabei reduziert werden, indem man sich gesünder ernährt. Die Schwangerschaft ist aber nicht der richtige Zeitpunkt für eine Gewichtsabnahme, außer diese ist vom Arzt eindeutig angeraten. Übergewichtige Frauen sollten bei einer geplanten Schwangerschaft versuchen, vor Eintritt der Schwangerschaft abzunehmen. Dabei ist es wichtig, auch weiterhin genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Vor allem die Folsäurespeicher sollten vor einer Schwangerschaft nicht "geplündert" werden, da Folsäure vor allem in der ersten Zeit der Schwangerschaft für die Entwicklung des Embryos notwendig ist. Auch auf das ausreichende Befüllen der Eisenspeicher sollte man bei einer Reduktionsdiät vor der Schwangerschaft besonders achten.

+++ Mehr zum Thema: Eisenmangel +++

Was, wenn ich in der Schwangerschaft abnehme? Was sind die Ursachen?

Ein Gewichtsverlust im Rahmen einer Schwangerschaft sollte in der Regel vermieden werden. In den ersten drei Monaten nehmen die meisten Frauen nur wenig zu, ja, manche nehmen sogar ein wenig ab, weil Sie von Schwangerschaftsübelkeit betroffen sind. Vor allem untergewichtige Frauen sollten unbedingt darauf achten, in der Schwangerschaft nicht abzunehmen: das Risiko für eine Mangel- oder Unterernährung des Ungeborenen steigt dadurch erheblich. Bei Essstörungen, Angst abzunehmen, unergründlicher Gewichtsabnahme oder anderen Problemen mit der Ernährung, sollte zu einem möglichst frühen Zeitpunkt ein Arzt hinzugezogen werden.

Gründe für eine erwünschte Gewichtsabnahme in der Schwangerschaft sind selten. Das können sein:

Ein Anstreben gewisser Körperideale ist kein Grund für eine Diät im Rahmen der Schwangerschaft und kann gefährliche Konsequenzen für das Baby haben.

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Medizinisches Review:

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Aktualisiert am:
Quellen

Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende. https://broschuerenservice.sozialministerium.at/Home/Download?publicationId=619 (zuletzt aufgerufen am 20.04.2020)

Körner U, Rösch R: Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit. 2. Auflage, Hippokrates Verlag, Stuttgart 2008

Briese V: Ernährungsberatung in der Schwangerschaft. Walter de Gruyter GmbH, Berlin-New York 2010

Österreichisches Bundesministerium für Gesundheit: Die Ernährungspyramide in der Schwangerschaft; www.bmg.gv.at (Zugriff: Juni 2013)

Österreichische Gesellschaft für Ernährung; www.oege.at (Zugriff: Juni 2013)
 

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