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Ernährung in der Schwangerschaft

Nahrung schwanger
Den Hauptbestandteil des Speiseplans sollten frisches Obst und Gemüse sowie Kartoffeln und Vollkornprodukte ausmachen. (864581910 / iStockphoto)

Wie in vielerlei anderer Hinsicht ist eine Schwangerschaft auch in Sachen Ernährung eine besondere Zeit.

Während der Schwangerschaft wird das Ungeborene über die Plazenta (Mutterkuchen) und die Nabelschnur mit allen nötigen Nährstoffen versorgt. Der Organismus der schwangeren Frau ist dahingehend ausgerichtet, dass die Versorgung des Fötus oberste Priorität hat – alle Stoffe, die das Kind für seine Entwicklung benötigt, gelangen zu ihm. Ernährt sich die werdende Mutter unausgewogen, kann es daher zu einem Nährstoffdefizit im mütterlichen Organismus kommen. Aus diesem Grund ist – insbesondere in der Schwangerschaft – eine gesunde und bedarfsgerechte Ernährung von besonderer Bedeutung.

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Essen für zwei?

Während der Schwangerschaft steigt der schrittweise Energiebedarf an, der Mehrbedarf wird aber häufig zu hoch eingeschätzt. „Für zwei essen“ ist also nicht angebracht. Eine zu schnelle oder übermäßige Gewichtszunahme in der Schwangerschaft birgt sowohl für die werdende Mutter als auch für das ungeborene Kind gesundheitliche Risiken. So wird beispielsweise das Risiko für Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes und ein zu hohes Geburtsgewicht erhöht. Die ideale Gewichtszunahme hängt dabei vom Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft ab.

+++ Mehr zum Thema: Welche Auswirkungen kann Schwangerschaftsdiabetes haben? +++

Wie hoch ist der Energiebedarf in der Schwangerschaft?

Der Energiebedarf einer Schwangeren steigt nur schrittweise an. Dabei wird der erhöhte Bedarf aber meist zu hoch eingeschätzt.

  • Erstes Schwangerschaftsdrittel (1. Trimester) 

Im ersten Schwangerschaftsdrittel  (1.-26. Woche) ist es nicht notwendig, mehr zu essen. Wichtig ist jedoch eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

  • Zweites Schwangerschaftsdrittel (2. Trimester)

Im 2. Schwangerschaftsdrittel (13.-27. Woche) steigt der tägliche Energiebedarf um durchschnittlich 250 kcal.

  • Drittes Schwangerschaftsdrittel (3. Trimester)

Ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel (28.-40. Woche) steigt der Bedarf um weitere 250 kcal an.

Wie kann der zusätzliche Bedarf am besten gedeckt werden?

Die zusätzlichen 250 kcal pro Tag entsprechen in etwa:

  • 1 Apfel und 0,5 Liter Buttermilch
  • 1 Vollkornbrot mit einem Blatt Schinken, 1 Scheibe magerem Käse und frische Gurke
  • Eine Portion Gemüselaibchen mit Dip

++ Mehr zum Thema: Kalorienbedarf in der Schwangerschaft ++

Wie wird der Energiebedarf Schwangerer am besten gedeckt?

Ideal für Schwangere ist eine abwechslungsreiche und gesunde Kost. Wichtig sind vor allem regelmäßige Mahlzeiten, verteilt auf fünf bis sechs kleinere Portionen über den Tag verteilt. Dies bewirkt eine gleichmäßige Versorgung mit Nährstoffen und Energie und stabilisiert zudem den Blutzuckerspiegel, wodurch Heißhungerattacken reduziert werden.

Eiweiß

Proteine sind nicht nur Bestandteil von Botenstoffen und Enzymen, die verschiedenste Funktionen des Körpers kontrollieren, sondern vor allem der Grundbaustein für die menschlichen Zellen. Da im Körper der Mutter neues Leben heranwächst, steigt während der Schwangerschaft auch der Bedarf an Eiweiß. 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, ihr Anteil an der Gesamtenergiezufuhr sollte bei werdenden Müttern bei 55–60% liegen. Ideal sind langkettige Kohlenhydrate, da sie den Blutzucker langsamer und kontinuierlicher ansteigen lassen als kurzkettige Kohlenhydrate wie Fruchtzucker oder die in Süßigkeiten reichlich enthaltene Glukose.

Langkettige Kohlenhydrate sind in Nudeln, Kartoffeln, Reis und – wegen des hohen Ballaststoffanteils besonders empfehlenswert – in Getreide und Vollkornprodukten enthalten. Ballaststoffe in Kombination mit reichlich Flüssigkeit (mindestens 1,5 Liter pro Tag) wirken der bei Schwangeren häufig auftretenden Verstopfung entgegen.

Fette

Der Fettbedarf ist in der Schwangerschaft vergleichsweise nur in geringem Maß erhöht. Allerdings benötigen Schwangere in besonderem Maße hochwertige essenzielle Fettsäuren, die sich weniger in Fleischprodukten als in Pflanzenölen und Fisch finden.

Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende

Die Ernährung vor und während der Schwangerschaft orientiert sich an den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende empfiehlt folgende Vorgehensweise, um den Mehrbedarf an Nährstoffen bedarfsgerecht (für Mutter und Kind) abzudecken:

Alkoholfreie Getränke

  • täglich mindestens 1,5 Liter Wasser (besser 2-3 Liter) und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke (verdünnte Fruchtsäfte, ungesüßter Tee).
  • ab der Stillzeit eine Extraportion pro Tag

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst

  • täglich 3 Portionen Gemüse/Hülsenfrüchte
  • täglich 2 Portionen Obst
  • ab der 13. Schwangerschaftswoche zusätzlich 1 Portion Obst oder Gemüse pro Tag

Getreide/Kartoffeln

  • täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis (vorzugsweise Vollkorn) oder Kartoffeln
  • ab der 13. Schwangerschaftswoche zusätzlich 1 Portion Getreide oder Kartoffeln pro Tag

Milch/Milchprodukte

  • täglich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte, idealerweise fettarm
  • ab der 13. Schwangerschaftswoche 1 zusätzliche Portion Milch oder Milchprodukte pro Tag oder alternativ 1 zusätzliche Portion Fisch, mageres Fleisch oder ein Ei pro Woche

Fisch, Fleisch, Wurst, Eier

  • pro Woche 1-2 Portionen Fisch oder 3 Portionen mageres Fleisch/Wurst
  • pro Woche bis zu 3 Eier

Fette und Öle

  • täglich 1-2 EL pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen
  • sparsam verwenden: Streich-, Back- und Bratfette
  • ab der 28. Schwangerschaftswoche zusätzlich 1 Portion Pflanzenöl oder Nüsse und Samen.

Fettes, Süßes und Salziges

  • selten

Alkohol, Zigaretten

  • nicht erlaubt

Worauf sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden?

Manche Stoffe können auch über die Plazenta in den kindlichen Organismus gelangen und dort die Entwicklung des Ungeborenen stören.

  • Alkohol und Nikotin
  • Koffeinhaltige Getränke: max. zwei bis drei Tassen Kaffee oder 4 Tassen Schwarz- oder Grüntee.
  • Energydrinks
  • rohes Fleisch: Carpaccio, Beef Tartar, Steak medium
  • Rohmilchprodukte (Parmesan, Schafkäse, Camembert)
  • Rohwürste (Salami)
  • Speisen mit rohen Eiern (Tiramisu, Mayonnaise)
  • geräucherter/gebeizter Fisch
  • Meeresfrüchte
  • roher Fisch (Sushi)

Welche Nährstoffe sind für Schwangere sonst noch wichtig?

Auch der Bedarf an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist in der Schwangerschaft erhöht. Hierzu gehören unter anderem Vitamin A, die Vitamine des Vitamin-B-Komplexes sowie Magnesium und Zink. Unter normalen Umständen gewährleistet eine ausgewogene Ernährung eine ausreichende Versorgung mit den meisten dieser Nährstoffe.

Daneben gibt es jedoch einige Nährstoffe, die in der Schwangerschaft oft nicht ausreichend vorhanden sind. Dazu zählen vor allem Folsäure, Vitamin D, Eisen, Kalzium und Jod. Diese Nährstoffe erfüllen im Körper der werdenden Mutter entscheidende Funktionen für die Schwangerschaft und sind darüber hinaus wichtig für die optimale Entwicklung des Kindes. Auf ihre Zufuhr muss daher besonders geachtet werden. Neben einer entsprechenden Ernährung können eventuell auch Nahrungsmittelergänzungen dabei helfen, den Bedarf zu decken. Dies muss allerdings immer mit dem Arzt abgesprochen werden.

++ Mehr zum Thema: Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft ++

Folsäurehaltige Lebensmittel

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen (Vitamin B9) und ist gerade in der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung für Mutter und Kind. In den ersten Schwangerschaftswochen spielt es vor allem für die Entwicklung des Nervensystems eine wichtige Rolle. Da es nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann, muss es von außen über die Nahrung zugeführt werden. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure:

  • Gemüse: Salat, Tomaten, Spargel, Kohl
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Sojabohnen
  • Weizenkleie und Vollkornprodukte
  • Eigelb, Leber

Wie lässt sich eine Verstopfung vermeiden?

Aufgrund des veränderten Hormonhaushalts ist die Darmfunktion eingeschränkt. Verstopfungen sind die mögliche Folge. Durch ballaststoffreiche Kost können Sie diese Beschwerden vermeiden oder zumindest lindern: Früchte, gekochtes Gemüse, Vollkornbrot, Vollkornflocken, Müsli, Zwetschken, Pflaumen und Pflaumensaft bieten sich hierfür an. Auf Abführmittel oder Einläufe sollte in der Schwangerschaft jedoch verzichtet werden.

Reichlich Flüssigkeit erleichtert den Stuhlgang und auch körperliche Bewegung beugt einer Verstopfung vor, indem sie die Darmfunktion anregt. Zweimal in der Woche schwimmen oder jeweils 20–30 Minuten in flottem Tempo spazieren gehen ist nicht nur für eine fitte Verdauung, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden empfehlenswert.

In nachfolgendem Video erfahren Sie, worauf schwangere Frauen bei der Ernährung besonders achten sollten:

Ernährung in der Schwangerschaft (netdoktor.at)

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Medizinisches Review:

Redaktionelle Bearbeitung:

Aktualisiert am:
Quellen

Homepage der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung – ÖGE: www.oege.at (abgerufen am 29.24.2020)

Österreichisches Bundesministerium für Gesundheit – BMG: Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere (abgerufen am 29.04.2020)

Deutsches Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: Ernährungsweise in der Schwangerschaft (abgerufen am 03.06.2013)

Homepage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (abgerufen am 03.06.2013)

Nowitzky-Grimm S, Grimm P: Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit. In: Biesalski HK, Bischoff SC, Puchstein C (Hrsg.): Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 4. Auflage 2010; Kap. 22, S. 347-357

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