Vegane Ernährung: Wie gesund ist der vegane Trend?

Eine Ernährung mit hohem Anteil pflanzlicher Produkte ist dank vieler Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffen in der Regel besonders gesund. Allerdings müssen Veganer darauf achten, auch ausreichend mit Eiweiss und Spurenelementen (Eisen, Zink, Selen) versorgt zu sein. Die gute Nachricht: Diese Nährstoffe stecken zwar überwiegend in tierischen Produkten, sind aber auch beispielsweise in sojahaltigen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse enthalten.

Veganer müssen Vitamin-B12 als Nahrungsergänzung einnehmen – denn das steckt tatsächlich fast ausschliesslich in tierischen Produkten. Aber auch Kalzium-, Jod- und Selen-Mangel treten bei ihnen häufiger auf. Kalzium etwa steckt nur in wenig Gemüse, Eisen wiederum nimmt der Körper aus pflanzlichen Quellen nicht so leicht auf. Informieren Sie sich deshalb gut über den Nährstoffgehalt einzelner Lebensmittel und stellen Sie Ihre Ernährung mit Bedacht zusammen. Mit regelmässigen Blutuntersuchungen sind Sie auf der sicheren Seite!

Beim Thema Eiweiss denken viele Menschen meist an tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Dabei steckt auch in Pflanzen reichlich Eiweiss: Getreide, Kartoffeln, Soja und Hülsenfrüchte, aber auch Nüsse und Samen sind erstklassige Proteinquellen. Pflanzendrinks wie Hafer-, Mandel- und Sojamilch liefern ebenfalls Eiweiss. Das gilt auch für Produkte daraus wie veganer Joghurt oder Quark. Fazit: Ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, ist für Vegan-Fans kein Problem.

Dass Sportler auch bei einer veganen Ernährung Höchstleistung erbringen können, beweist die zunehmende Zahl an Profisportlern, die auf tierische Produkte verzichten. Dazu gehören Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton und Fussballer Andreas Luthe. Wichtig für Sportler ist eine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten (Nudeln, Haferflocken, Naturreis, Hülsenfrüchten), mehrfach gesättigten Fettsäuren (Raps-, Walnussöl) und Proteinen (Tofu, Kichererbsen, Bohnen).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät von einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit ab. Zum einen ist eine mögliche Unterversorgung mit Vitamin B12, Jod und Folsäure problematisch für die Entwicklung des Kindes. Zum anderen ist bei stillenden Frauen die Protein-Versorgung nicht immer gewährleistet. Wer sich in der Schwangerschaft oder der Stillzeit trotzdem vegan ernähren möchte, sucht am besten ärztlichen Rat. Eventuell sind mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Eine vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche sieht die DGE als ungeeignet an. Vor allem während des Wachstums ist es wichtig, dass Kinder mit vielen Nährstoffen versorgt sind. Ein Vitamin-D-Mangel beispielsweise ruft mitunter schwere Veränderungen des Skelettsystems (Rachitis) hervor. Nehmen sie zu wenig Vitamin B12 oder Jod zu sich, führt das unter Umständen zu Nervenschäden. Entscheiden Sie sich dazu, Ihr Kind vegan zu ernähren, sprechen Sie auf jeden Fall mit einem Kinderarzt darüber. Lassen Sie regelmässig die Blutwerte Ihres Kindes testen und ziehen Sie am besten eine professionelle Ernährungsberatung hinzu.

Der hohe Anteil an Ballaststoffen in der veganen Ernährung ist zwar gesund, führt aber manchmal am Anfang zu Verdauungsbeschwerden. Blähungen und ein aufgetriebener Bauch sind unangenehme Nebeneffekte. Besser gelingt die Umstellung, wenn Sie den Ballaststoffanteil langsam steigern und dem Darm sowie seinen bakteriellen Bewohnern die Chance geben, sich daran zu gewöhnen. Ausserdem hilft es, mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken und gründlich zu kauen.

Manche Veganer vermissen Fleisch. Inzwischen gibt es zahlreiche Fleischersatzprodukte in den Supermarktregalen. Sie reichen vom veganen Burger über Tofuwürste bis zum Seitangeschnetzelten. Die Basis ist meist extrahiertes Soja-, Hülsenfrucht- oder Weizeneiweiss. Damit es fleischähnliche Konsistenz und Geschmack bekommt, wird es oft mit allerlei Emulgatoren, viel Salz, Öl und Geschmacksverstärkern versetzt – ein ziemliches Industrieprodukt also. Greifen Sie deshalb zu Produkten, die so wenig wie möglich verarbeitet sind.