Erste Hilfe bei Panikattacken

Machen Sie sich bewusst: Eine Panikattacke ist sehr belastend, aber nicht lebensbedrohlich – auch wenn es sich gerade so anfühlt. Tatsächlich ist Angst vielmehr ein Schutzreflex. Sehen Sie Ihre Angst daher nicht als Feind. Es ist vollkommen okay, Angst zu haben! Jeder Mensch hat irgendwann Angst.

Der Körper ist nicht dazu gemacht, anhaltend Angst zu haben! Auch bei einer Panikattacke nimmt die Angst schnell wieder ab. Stellen Sie sich ein Schiff vor, das gerade eine grosse Welle nimmt. Es geht aber nicht unter. Halten Sie Ihre Angst aus! Dann wird sie mit jeder Welle kleiner. Kaum eine Panikattacke dauert länger als 30 Minuten, die meisten nur ein paar Minuten. Es geht vorbei!

Droht Ihre Angst Sie zu übermannen? Konzentrieren Sie sich auf das „Aussen“. Was sehen Sie? Was riechen Sie? Fangen Sie an, Ihre Umgebung laut zu beschreiben. So detailliert wie möglich. Zählen Sie laut rückwärts oder versuchen Sie Alphabet-Tiere zu finden. Also A für Affe, B für Bär, C für … Und jetzt Sie!

Es ist völlig egal, was andere von Ihnen denken. Vielen hilft bei einer Panikattacke andere anzusprechen. Berichten Sie von Ihrer Panikattacke und dass Sie Ablenkung brauchen. Erzählen Sie von Ihren schönsten Urlauben, Hobbys, Ihren Haustieren. Hauptsache, es bringt Sie auf andere Gedanken.

Wer Angst hat, atmet flacher. Das kann ein Gefühl von Schwindel oder weiche Knie verursachen. Versuchen Sie deswegen bewusst zu atmen. Ein und aus und ein und aus. Probieren Sie zum Beispiel die 4-7-8-Sekundenregel. Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten und acht Sekunden wieder ausatmen. Beim Yoga ist das eine gezielte Atemübung, die zur Entspannung eingesetzt wird.

Manchmal helfen kleine Kniffe, um die Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken. Starke Gerüche wie ein Riechsalz aus der Apotheke zum Beispiel. Aber auch Lavendel oder Knoblauch können gute Dienste leisten. Manchen hilft es, auf eine Chilischote zu beissen oder ein Gummiband gegen das Handgelenk schnalzen zu lassen. Solche Aktionen sollen nur einen kleinen Schmerzreiz setzen, verletzen sollen Sie sich dabei nicht!

Ein entspannter Körper hat keine Angst – nach diesem Prinzip kann Ihnen die Progressive Muskelentspannung helfen. Setzen Sie sich hin und versuchen Ihren ganzen Körper anzuspannen. Hände zur Faust, Arme anspannen, Kopf einziehen, Bauch anspannen, Schenkel anspannen, Fussspitzen nach oben ziehen. Halten Sie das ein paar Sekunden und entspannen dann bewusst. Spüren Sie, wie der Körper die Anspannung loslässt – mit der körperlichen auch die seelische. Wiederholen Sie das, bis es Ihnen besser geht.

Wenn er Angst hat, schaltet der Körper in den Flucht- oder Kampfmodus. Das können Sie für sich nutzen. Machen Sie laut Ihre Lieblingsmusik an und tanzen Sie wild dazu. Auch ein schneller Spaziergang an der frischen Luft hilft oft, die Angst abzubauen. Denn der Körper baut bei Bewegung Stresshormone ab und schüttet Botenstoffe aus, die Ihnen helfen, zu entspannen.

Auch wenn eine Panikattacke scheinbar aus heiterem Himmel kommt – normalerweise gibt Ihnen Ihr Körper schon vorher Hinweise: ein trockener Mund, Hitzewallungen oder Augenflimmern zum Beispiel. Manche interpretieren diese Anzeichen falsch. Die Atemlosigkeit nach Anstrengung wird dann zum Signal für einen Herzinfarkt oder Ähnliches. Lernen Sie auf Ihren Körper zu hören, ordnen Sie Signale richtig ein – und steuern Sie einem Kopfkino rechtzeitig entgegen.

Keiner hat gerne Angst! Das Vermeiden von Situationen, die Angst auslösen, macht die Angst allerdings noch grösser. Und vor allem schränken Sie sich ein. Wer erst nur Fahrstühle meidet, kann dann vielleicht irgendwann nicht mehr angstfrei öffentliche Verkehrsmittel nutzen und verlässt im Extremfall das Haus nicht mehr. Steuern Sie rechtzeitig gegen und lassen Sie Ihre Angst nicht gross werden.

Lassen Sie sich helfen! Gegen Panikattacken hat sich die kognitive Verhaltenstherapie bewährt. Sie hilft, Auslöser kennenzulernen und ihnen entgegenzutreten. Dabei bekommen Sie auch Werkzeuge für den Notfall an die Hand. Eine Therapie lohnt sich auf jeden Fall, denn Angststörungen verlaufen oft chronisch und verschlimmern sich eher. Nehmen Sie also Ihren Mut zusammen und lassen Sie sich helfen. Denn der Angst Herr zu werden – das ist doch eine grossartige Aussicht!