Eiweiß - die besten Lieferanten

Eiweisse sind lebensnotwendig. Sie sind Bestandteil von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln - und damit auch für deren Aufbau wichtig. Ausserdem sind Hormone oder Enzyme Eiweissverbindungen. Sie steuern zentrale Stoffwechselprozesse. Und auch das Immunsystem braucht Eiweisse, um seine verschiedene Funktionen erfüllen zu können. Wie Sie Ihren Bedarf am besten decken können, erfahren Sie hier.

Eiweisse werden laufend im Körper auf- und abgebaut. Deshalb ist es wichtig, genügend Proteine mit der Nahrung aufzunehmen. Sonst greift der Körper seine eigenen Eiweissreserven an und baut zum Beispiel Muskeln ab. Die konkrete Empfehlung lautet: täglich 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Grosse Mengen davon verstecken sich in den folgenden Lebensmitteln …

Käse ist ganz vorne mit dabei, wenn es um den Eiweissgehalt geht. In Sachen Proteine ist es ratsam, sich Parmesan über die Pasta zu reiben, denn dieser Hartkäse steht mit satten 36 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm an der Spitze der Eiweiss-Top-Lieferanten. Viele Proteine liefert auch Emmentaler mit 29 Gramm pro 100 Gramm. Allerdings enthält Käse neben Eiweiss auch viel Fett. Veganer verzichten ohnehin auf ihn –wie auch auf andere Milchprodukte. Für sie gibt es andere Eiweisslieferanten.

Reichlich Eiweiss findet sich nämlich auch in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Am meisten steckt in Sojabohnen: 100 Gramm enthalten 35 Gramm. In Tofu, der aus geronnener Sojamilch hergestellt wird, sind immerhin noch 12 bis 19 Gramm Proteine enthalten. Nicht nur die Sojabohne hat es Eiweiss-mässig in sich, auch Saubohnen oder Mungobohnen enthalten jeweils über 23 Prozent der wertvollen Aminosäurelieferanten.

Ebenfalls eiweissreiche Sattmacher sind Linsen - und deshalb ein beliebter Bestandteil von Diäten. Sie enthalten bis zu 24 Prozent Proteine. Ausserdem stecken in ihnen reichlich Ballaststoffe und Proteaseinhibitoren, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Wie wäre es zum Beispiel mal mit einem Linsen-Curry oder einem Linsensalat?

Ebenfalls in den vorderen Rängen der besten Eiweisslieferanten tummelt sich der Fisch. Beim frischen Fisch hängen die Seefische die Süsswasserfische knapp ab. Spitzenreiter ist der Thunfisch mit 22 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm. Unter den heimischen Fischen steht die Forelle mit 20 Gramm an erster Stelle. Noch mehr Eiweiss pro Portion bekommt man aus verarbeitetem Fisch wie geräuchertem Lachs (29 g/100g) oder Stockfisch, also getrocknetem Kabeljau (79 g/100g), da diese weniger Wasser enthalten.

Nüsse und Kerne sind nicht nur ideale Hungerstiller, die wertvolle Fette enthalten, sie stecken auch voller Proteine. Die Liste wird von der Erdnuss angeführt, die eigentlich eine Hülsenfrucht ist: 100 Gramm enthalten 25 Gramm Proteine. Andere knackige Eiweisslieferanten sind Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen. Auch in Mandeln, Pistazien und Walnüssen steckt viel Eiweiss. Doch es geht auch weniger fettreich als mit Kernen …

Ein guter Proteinlieferant ist Fleisch. Um die 20 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm enthalten viele Sorten. Der Vorteil: Tierisches Eiweiss kann der Körper besonders leicht verwerten, weil es den menschlichen Proteinen ähnlicher ist als pflanzliches. Besonders gesund ist Geflügelbrustfleisch, weil es nicht nur Proteinpower bringt, sondern gleichzeitig besonders fettarm ist. Aber was ist eigentlich mit dem Hühnerei, an das man bei Eiweiss als allererstes denkt?

Ob Rührei, Frühstücksei oder Spiegelei – ein Hühnerei enthält im Vergleich zu den Top-Protein-Lieferanten einen geringeren Eiweissanteil: 5,5 Gramm sind es in einem Standardei mit 48 Gramm, also etwa 11 Prozent. Der Grund: Das Eiklar enthält auch viel Wasser. Das Gleiche gilt für Milchprodukte wie Quark (Topfen) und Joghurt. Sie helfen aber bei einem eiweissreichen Start in den Tag. Und der hat übrigens gleich mehrere positive Effekte …

So hilft ein eiweissreiches Frühstück beim Abspecken und beugt Typ-2-Diabetes vor. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten muss Eiweiss nämlich im Magen vorverdaut werden und verweilt deshalb länger dort. Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an als nach Vollkornbrot, Obst oder Getreideflocken. Ausserdem sind die Blutzuckerwerte nach einem Proteinfrühstück deutlich stabiler. Lassen Sie es sich schmecken!