Mahlzeiten und Nahrungsmittel

Von , Medizinredakteurin und Biologin
Martina Feichter

Martina Feichter hat in Innsbruck Biologie mit Wahlfach Pharmazie studiert und sich dabei auch in die Welt der Heilpflanzen vertieft. Von dort war es nicht weit zu anderen medizinischen Themen, die sie bis heute fesseln. Sie ließ sich an der Axel Springer Akademie in Hamburg zur Journalistin ausbilden und arbeitet seit 2007 für NetDoktor (zwischenzeitlich als freie Autorin).

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Unkomplizierte Zubereitung und Zusammenstellung, schmackhaft und abwechslungsreich - so sollte die Ernährung für Kinder aussehen. Experten vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund haben dazu das Ernährungskonzept der Optimierten Mischkost (optimiX®) entwickelt. Es basiert auf folgenden Grundregeln: reichlich kalorienfreie oder -arme Getränke, reichlich pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln), tierische Lebensmittel (Milch, Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Eier, Fisch) nur in Massen und wenig fett- und zuckerreiche Lebensmittel (Speiseöle, Süssigkeiten, Knabbereien).

Nicht nur Art und Menge der verzehrten Lebensmittel spielen für eine gesunde Ernährung eine Rolle, sondern auch die Anzahl der Mahlzeiten: Kinder sollten täglich eine warme und zwei kalte Hauptmahlzeiten sowie zwei kleine Zwischenmahlzeiten erhalten.

Frühstück und Abendbrot

In den meisten Familien wird morgens und abends kalt gegessen. Ideal für Kinder wäre etwa ein selbstgemischtes Müsli aus Vollkornflocken, Nüssen, Joghurt oder Milch sowie frisches Obst. Auch ein Vollkornbrot mit Käse oder fettarmer Wurst oder aber wenig Butter oder Margarine, Marmelade, Honig oder Schokocreme kann man dem Nachwuchs servieren. Dazu kann man Obststückchen oder bunte Gemüsestifte anbieten. Zum Beispiel mögen viele Kinder zwar keine Möhren; doch raspeln Sie diese gemeinsam mit Äpfeln und verfeinern Sie das Ganze mit Rosinen, werden vielleicht auch Möhren gern gegessen. Vergessen Sie dabei den Schuss Speiseöl nicht, denn dieser ermöglicht erst, dass der Körper die Vitamin-A-Quelle der Möhren erschliessen kann.

Mittagessen

Die warme Hauptmahlzeit sollte zwar reichlich, aber nicht zu opulent ausfallen. Eine Kohlenhydratquelle darf nicht fehlen, beispielsweise in Form von Kartoffeln, Naturreis oder Vollkorngetreideerzeugnissen wie Nudeln. Sie sind wichtige Energiequellen und ohne andere Beigaben auch keine "Dickmacher", sondern liefern dem Körper neben den Kohlehydraten pflanzliches Eiweiss, Mineralstoffe und Vitamine. Die Kartoffel besitzt neben Stärke auch reichlich Vitamin C und Kalium. Als Beilage passt dazu Gemüse (gekocht oder roh).

Auch Speisen aus Hülsenfrüchten oder Getreide (wie Linsenbratlinge) sind sehr gesund. Zwei- bis dreimal pro Woche sollten Sie Ihrem Kind ausserdem ein kleines Stück Fleisch und einmal pro Woche Fisch servieren (siehe unten).

Warum Vollkorn?

Naturreis (Vollkornreis) sowie Vollkorngetreideprodukte wie Vollkornnudeln sind weissem Reis und Weissmehrprodukten vorzuziehen. In den Randschichten des Getreidekorns befinden sich nämlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Diese gehen beim sogenannten Ausmahlen des Getreides verloren. So enthalten die Auszugsmehle wie beispielsweise vom Typ 405, aus dem unter anderem Toastbrot, Weissbrot, Nudeln und Brötchen hergestellt werden, kaum mehr wichtige Nährstoffe.

Zwischenmahlzeiten

Als Zwischenmahlzeit eignet sich zum Beispiel frisches Obst und rohes Gemüse mit Dip. Beides liefert wertvolle Mineralstoffe und Vitamine wie etwa Vitamin C. Es stärkt das Immunsystem und macht so etwa weniger anfällig für Erkältungskrankheiten. Auch etwas Brot oder Müsli mit Milch oder Joghurt, Fruchtquark oder -joghurt, am besten selbstgemacht, mögen viele Kinder gern. Es schadet auch nicht, wenn die Kleinen hin und wieder etwas Gebäck, Kuchen oder eine kleine Portion Süssigkeiten bekommen.

Fleisch und Wurst

Ein- bis zweimal Fleisch pro Woche ist für die Kinderernährung wichtig. Es enthält sehr gut ausnutzbares Eisen sowie Vitamin B12 und hochwertiges Eiweiss; Schweinefleisch enthält auch viel Vitamin B1, Rindfleisch viel Zink. Vitamin B12 hilft bei der Bildung der roten Blutkörperchen und unterstützt die Funktion des Nervensystems, Vitamin B1 verhindert die Krankheit Beriberi (Thiaminmangel) und hilft bei der Kohlenhydratverarbeitung des Körpers. Zink ist wichtig für Wachstum und Entwicklung, stärkt Abwehrkräfte, verbessert die Wundheilung und die Funktion der Sinne.

Alles Fleisch, das Sie verwenden, sollte mager sein. Versuchen Sie zudem, überwiegend Bio-Fleisch zu verarbeiten. So schützen Sie Ihr Kind vor übermässigem Genuss von Pestiziden, Antibiotika und anderen bedenklichen Stoffen.

Leber, vor allem Schweineleber, ist zwar besonders reich an Eisen, sollte aber aufgrund der Schadstoffbelastung und des extrem hohen Vitamin A-Gehaltes maximal alle zwei Wochen auf den Tisch kommen. Für Säuglinge ist Leber überhaupt ungeeignet, da es bei den Kleinen schnell zu einer Überdosierung kommen kann. Zu hohe Vitamin A-Gaben können Übelkeit, Erbrechen, Haarausfall und Sehstörungen verursachen. Eine Überdosierung in der Schwangerschaft, beispielsweise durch entsprechende Vitamin A-Präparate, führen bei Föten zu Missbildungen.

Auch Wurst sollten Sie nur ab und zu auf den Tisch bringen, und wenn, dann fettarme Sorten. Also zum Beispiel lieber mageren Schinken als fettige Salami.

Fette und Öle

Fett ist wichtig für die Entwicklung von Kindern, allerdings in Massen: Viele Kinder wie Erwachsene verzehren heute jedoch viel zu viel Fett. Da ein langjähriger und üppiger Fettkonsum zu Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen führen kann, ist eine fettarme Ernährung sehr wichtig. Achten Sie vor allem auf versteckte Fette, wie sie in frittierten Speisen, Wurst, Kuchen, anderem Gebäck oder Sahne vorkommen. Diese enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren, welche die Blutfettwerte (wie den Cholesterinspiegel) erhöhen.

Verwenden Sie anstatt tierischer Fette lieber pflanzliche, also zum Beispiel Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenkernöl (am besten kalt gepresst). Hier finden sich grosse Mengen an ungesättigten Fettsäuren (wie zum Beispiel Linol- und Linolensäure sowie Ölsäure). Diese sind im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren (die den Hauptteil der meisten tierischen Fette ausmachen) leicht verdaulich, senken den Cholesterinspiegel im Blut und sind für den Aufbau und die Funktion der Zellen wichtig. Ungesättigte Fettsäuren sind teils essentiell, das heisst, der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung beziehen. 

Fisch

Kinder wie Erwachsene sollten mindestens einmal pro Woche Fisch essen. Er enthält wertvolle Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), die unter anderem für die Gehirnentwicklung wichtig sind. Ausserdem versorgt Fisch (vor allem Seefische, weniger Süsswasserfische) den Körper mit Jod - ein Mangel kann zu einer Schilddrüsenvergrösserung führen.

Wie gesund eine Fischmahlzeit letztendlich ist, hängt aber auch von der Zubereitung ab. Die bei vielen Kindern beliebten Fischstäbchen sind bereits mit einer fettreichen Panade ausgestattet und sollten daher nicht auch noch mit viel Fett in der Pfanne herausgebraten werden. Besser ist die Zubereitung ohne Fett im Backrohr.

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sollten täglich verzehrt werden. Ihre gesunderhaltende Wirkung ist hinlänglich bekannt: Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Letztere regen die Verdauung an und helfen gegen Verstopfung.

Verwenden Sie möglichst Bio-Obst und -Gemüse und bereiten Sie es am besten roh zu. Mag Ihr Kind das gar nicht, können Sie es vitaminschonend dünsten oder garen. Würzen Sie Gemüse ebenso wie den Rest der Hauptmahlzeiten schmackhaft - mit wenig Salz, aber vielen Kräutern.

Erliegen Sie nicht dem Irrglauben, dass das einzig frische Gemüse das vom Markt sei. Häufig hat es dann schon eine lange Transportstrecke hinter sich, wurde kalt zwischengelagert und soll Ihnen nun den Eindruck vermitteln, es sei erntefrisch. Das ist ein Trugschluss. Viel frischer - aber leider häufig auch teurer - ist tiefgefrorenes Gemüse: Weil es sofort nach der Ernte tiefgefroren wird, enthält es noch viel mehr Nährstoffe als "marktfrisches" Gemüse, das schon einige Tage alt ist, oder gar Konserven.

Übrigens: Tiefgefrorene Erbsen sind natürlicherweise so kräftig grün; sie sind nicht gefärbt. Ihre gesunde Farbe kommt zustande, indem die frischen Erbsen blanchiert, also mit heissem Wasser übergossen werden, um die Verderblichkeits-Enzyme zu zerstören. Danach werden die Erbsen sofort tiefgefroren. Dosenerbsen dagegen werden ultrahocherhitzt, und dabei zersetzt sich die Farbe. Übrig bleiben graugrünliche, eben schockerhitzte Erbsen.

Für tiefgefrorenes Obst gilt hinsichtlich Frische und Nährstoffgehalt das Gleiche wie für tiefgefrorenes Gemüse. Allerdings sind die geschmacklichen Einbussen durch das Einfrieren oft so gross und die Lagerfähigkeit von Obst so gut, dass Sie getrost auf Ladenobst zurückgreifen können.

Zuckern Sie Obst so wenig wie möglich. Oft ist es überhaupt nicht notwendig, einen Nachtisch aus Obst zusätzlich zu süssen. Bereiten Sie auch hier möglichst alles selbst zu. Wenn Sie keine Zeit haben, um etwa für einen Fruchtquark Früchte zu schälen und zu schnippeln, können Sie - wenn vorhanden - auch ein Glas selbstgemachter Marmelade verwenden. Damit lässt sich im Handumdrehen ein leckeres Dessert zaubern. Auch Joghurt pur lässt sich auf diese Weise verfeinern.

Hülsenfrüchte

Damit unser Körper seinen eigenen Eiweisse aufbauen kann (etwa Muskeleiweiss), muss er über die Nahrung bestimmte Eiweissbausteine (Aminosäuren) in ausreichender Menge aufnehmen. Gute Lieferanten für solche essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren sind neben Fleisch, Fleischwaren, Milchprodukten, Eiern und Fisch auch die eiweissreichen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Sojabohnen, Erbsen und Linsen. Sie liefern viele der essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Von bestimmten Aminosäuren haben sie aber zu wenig (Methionin, Cystin). Das lässt sich ausgleichen, indem man Hülsenfrüchte mit Getreide kombiniert, das reichlich von diesen beiden Eiweissbausteinen enthält.

Hülsenfrüchte sind aber nicht nur eine wichtige Eiweissquelle. Sie enthalten Hülsenfrüchte auch Ballaststoffe, Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (wie Kalium, Magnesium, Eisen). Pflanzliches Eisen kann der Körper übrigens am besten in Kombination mit einem Vitamin C-reichen Lebensmittel (Obst, Gemüse) verwerten.

Der Kohlenhydratanteil in den Hülsenfrüchten beträgt nur etwa zehn Prozent. Auch der Fettgehalt ist mit durchschnittlich weniger als einem Gramm pro 100 Gramm Hülsenfrüchte sehr niedrig. Eine Ausnahme bilden hier die Sojabohnen: 100 Gramm davon enthalten etwa fünf Gramm Fett.

Wenn Sie einen Blähbauch nach dem Genuss von Hülsenfrüchten vermeiden wollen, hier ein paar Tipps:

  • Die blähenden Kohlenhydrate sind zum grossen Teil wasserlöslich. Weichen Sie die Hülsenfrüchte daher vor der Verwendung gut und lange ein. Dieses Wasser schütten Sie anschliessend weg und kochen die Hülsenfrüchte in frischem Wasser.
  • Viele Gewürze mildern die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten. Hierzu zählen Thymian, Basilikum, Kreuzkümmel, Fenchel, Majoran, Rosmarin, Koriander, Kümmel und Anis.

Milch und Milchprodukte

Milch enthält unter anderem viel Kalzium, das der Körper für starke Knochen braucht. Mag Ihr Kind absolut keine Milch, dann satteln Sie auf Milchprodukte um: Kefir, Joghurt, Buttermilch und Käse sind ebenfalls reich an Kalzium. Auch können Sie Trinkmilch, Milchprodukte und Käse in anderen Speisen "verstecken" wie zum Beispiel in Pudding, Sossen, Aufläufen und Suppen.

Hat Ihr Kind eine Kuhmilchallergie oder verträgt es Milch nur schlecht, dürfen Sie die Milch nicht ersatzlos streichen. Ihr Kinderarzt wird Sie darüber informieren, was Sie in diesem Fall anbieten sollten.

Achtung: Milch ist kein geeigneter Durstlöscher und zählt auch nicht zu den Getränken. Aufgrund ihres Energiegehaltes wird sie als Lebensmittel betrachtet.

Getränke

Achten Sie darauf, dass Ihr Kind ausreichend trinkt - am besten Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüssten Kräuter- oder Früchtetee (eventuell aufgepeppt mit Obststückchen oder Zitronenscheiben). Ebenfalls geeignete Durstlöscher sind Malzkaffee, Gemüsesäfte und Fruchtsaftschorlen (1 Teil 100-prozentigen Fruchtsaft auf 2 Teile Wasser).

Nicht geeignet sind zuckerreiche Getränke (Limonade, gezuckerter Eistee, Malzbier, Fruchtsaftgetränke etc.) sowie koffein- und süssstoffhaltige Getränke (Cola, Mixgetränke aus Grün- oder Schwarztee, Kaffee etc.).

Kinderlebensmittel - die bessere Alternative?

Kinderlebensmittel liegen im Trend. Glaubt man den Herstellern, bersten sie förmlich vor Gesundem, sind "reich an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen" und bieten selbst beim Naschen "die extra Portion Milch". Knallbunte Verpackungen, oft gespickt mit lustigen Beigaben wie Aufklebern oder Spielzeug, locken die Kids. Auch kann kaum ein Erwachsener dem Blendwerk der Werbung und dem ewigen Gequengel der lieben Kleinen widerstehen.

Lassen Sie sich aber nicht verunsichern. Je greller und aggressiver die Werbung, desto mehr dürfen Sie an deren Wahrheitsgehalt zweifeln. Spezielle Kinder-Lebensmittel sind ausserdem meist zu fett, zu süss und mit (künstlichen) Aromen und anderen Zusatzstoffen aufgepeppt. Vor dem Kauf sollten Sie daher genau die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf der Verpackung lesen.

Nicht zuletzt: Kinder brauchen keine speziellen Lebensmittel, um gross und stark zu werden.

Autoren- & Quelleninformationen

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Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Vorlage:
Marita Vollborn
Autor:

Martina Feichter hat in Innsbruck Biologie mit Wahlfach Pharmazie studiert und sich dabei auch in die Welt der Heilpflanzen vertieft. Von dort war es nicht weit zu anderen medizinischen Themen, die sie bis heute fesseln. Sie ließ sich an der Axel Springer Akademie in Hamburg zur Journalistin ausbilden und arbeitet seit 2007 für NetDoktor (zwischenzeitlich als freie Autorin).

Quellen:
  • aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V.: www.was-wir-essen.de (Abruf: 21.11.2018)
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): www.kindergesundheit-info.de (Abruf: 21.11.2018)
  • Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): www.bzfe.de (Abruf: 21.11.2018)
  • Forschungsinstitut für Kinderernährung e.V., Dortmund: www.fke-do.de (Abruf: 21.11.2018)
  • Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel: www.mri.bund.de (Abruf: 21.11.2018)
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